2 min read

นักจิตวิทยาแนะนำจัดการชีวิตอย่างไร เมื่อ Work ไร้ Balance

เมื่อปี 2564 ได้มีการสำรวจเกี่ยวกับเมืองที่มีประชากรที่มีชั่วโมงการทำงานที่ยาวนาน และ Work ไร้ Balance ที่สุด ผลสำรวจพบว่า ประเทศไทยไม่แพ้ชาติใดในโลกค่ะ เพราะกรุงเทพมหานคร เมืองหลวงของเรา ติดอับดับ 3 ของการสำรวจ โดยการศึกษาในครั้งนี้ได้กำหนดนิยาม Work ไร้ Balance ไว้ว่า การทำงานมากกว่า 48 ชั่วโมง/สัปดาห์ หรือ มากกว่า 8 ชั่วโมง/วัน ในกรณีที่ในหนึ่งสัปดาห์ทำงาน 6 วัน และ มากกว่า 9 ชั่วโมง 36 นาที/สัปดาห์ ในกรณีที่ในหนึ่งสัปดาห์ทำงาน 5 วัน

ซึ่งไปสอดคล้องกับผลสำรวจเมื่อปี 2561 เรื่อง จำนวนชั่วโมงการทำงานเฉลี่ยต่อปีของเมืองต่าง ๆ ทั่วโลก พบว่า กรุงเทพมหานคร ของเราอยู่ในอันดับที่ 5 โดยมีชั่วโมงการทำงานสูงถึงสัปดาห์ละ 50.9 ชั่วโมง นั่นทำให้เราเป็น No.1 ของเอเชีย และล่าสุด จากข้อมูลทางจิตวิทยา เกี่ยวกับการประเมินสุขภาพจิตคนไทย โดยกรมสุขภาพจิตตั้งแต่ 1 มกราคม 2563 ถึง 9 เมษายน 2565 พบว่า จากผู้ทำการประเมินทั้งหมดกว่า 3 ล้านคน มีผู้ที่มีความเครียดสูง 7.59% มีความเสี่ยงซึมเศร้า 8.96% และมีความเสี่ยง ฆ่าตัวตาย 4.95% นั่นแสดงให้เห็นว่าผู้รับการประเมินต้องประสบปัญหาทางสุขภาพจิตกว่า 268,800 ราย

ทั้งนี้ ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยา แพทย์หญิง วิมลรัตน์ วันเพ็ญ ผู้อำนวยการศูนย์สุขภาพจิตที่ 13 ได้แนะนำข้อสังเกตว่าเรามี “ความเครียด” ในการทำงาน หรือสัญญาณของ Work ไร้ Balance ดังนี้

นอนไม่มีคุณภาพ คือ นอนน้อย นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท ฝันร้าย หรือนอนมากเกินไป ไม่ว่าจะเข้านอนกี่โมงก็ตื่นสาย ง่วงตลอดเวลา เพราะเครียด คิดมาก คิดวนเวียนเรื่องเดิมซ้ำ ๆ จึงส่งผลกระทบต่อการนอน
ควบคุมอารมณ์ได้ไม่ดี มีอาการหัวร้อนตลอดเวลา อดทนไม่ค่อยได้ ฟิวส์ขาดง่าย หงุดหงิดง่าย โมโหบ่อย จนเพื่อน ๆ หรือคนรอบข้าง ๆ ตีตัวออกห่างอย่างเห็นได้ชัด
ซึมเศร้า หดหู่ เศร้า ซึม ร้องไห้ง่าย รู้สึกผิดง่าย รู้สึกว่าตนเองไม่มีคุณค่า ท้อแท้ เหนื่อยล้า เหนื่อยง่าย ไม่มีกระจิตกระใจทำสิ่งใดแม้แต่ในกิจกรรมที่ชอบมากก็ตาม
มีพฤติกรรมรับประทานอาหารที่ผิดปกติ รับประทานน้อยลงมาก เบื่ออาหาร หรือรับประทานจุ รับประทานเก่งมาก รับประทานตลอดเวลา
ไม่อยากเข้าสังคม รู้สึกแปลกแยก โดดเดี่ยว ไม่อยากพูดคุยกับใคร เบื่อเพื่อน เบื่อครอบครัว ไม่สนใจใคร ไม่แคร์ผู้คนรอบข้างทั้งในชีวิตจริง และสังคมออนไลน์
เกิดความรู้สึกเบื่อแบบไม่มีสาเหตุ ไม่อยากตื่น ไม่อยากออกจากห้อง ไม่อยากทำอะไร หมดพลัง หมดแรงกายแรงใจในการทำสิ่งต่าง ๆ มีความสนใจในสิ่งที่ชอบลดลงอย่างมาก
วอกแวกง่าย สมาธิสั้น ให้ความสนใจหรือจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ไม่นาน มีความมุ่งมั่นตั้งใจในการทำงานลดลงอย่างมาก ขาดสมาธิในการทำงานอย่างเห็นได้ชัด

ด้วยความห่วงใยจากดิฉันและ iSTRONG จึงขอเสนอข้อแนะนำของผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาในการจัดการกับ Work ไร้ Balance ดังนี้ค่ะ

1. จัดลำดับความสำคัญของงาน

เมื่องานมันเข้ามาพร้อมกันหลายงาน และเรามีเพียงหนึ่งเดียว จะทำไปพร้อม ๆ กันทุกงานก็คงจะลำบาก และคงไม่ได้มาตรฐานของเรา ดังนั้นวิธีรับมือ ก็คือ จัดทำลิสต์งานตามความสำคัญ เพื่อจะได้ทำงานได้เหมาะสมกับความเร่งด่วนของเวลา และความสำคัญของงาน รวมถึงลดความเครียดในการทำงานด้วยค่ะ หรือหากสามารถกระจายงาน กระจายความรับผิดชอบได้ ก็ควรทำเพื่อให้งานมีคุณภาพ และการทำงาน ของเรามีประสิทธิภาพเพราะมีปริมาณงานที่เหมาะสมมากขึ้น รวมถึงทำให้เรามีความสุขกับการทำงานมากยิ่งขึ้นด้วยค่ะ

2. ตั้งเป้าหมายระยะสั้นในแต่ละวัน

การมีวิสัยทัศน์ในการทำงานเป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าเป้าหมายระยะยาวมันบั่นทอนจิตใจเกินไป เพราะกดดันให้เราทำงานได้ตามเป้าหมาย ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาก็ได้แนะนำว่าให้ทอนเป้าหมายในการทำงานลงเป็นระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว เพื่อให้เราสามารถบรรลุผลในการทำงานได้ง่ายมากขึ้น เช่น เป้าหมายรายวัน เป้าหมายรายสัปดาห์ เป้าหมายรายเดือน เป้าหมายรายไตรมาส และเป้าหมายรายปี เป็นต้น ทีนี้เมื่อเราสามารถบรรลุผลตามเป้าหมายแต่ละระยะได้ เราก็จะมีกำลังใจ และรู้สึกสนุกในการทำงานค่ะ

3. แบ่งเวลาชีวิตให้ชัดเจน

ถึงแม้ท่านผู้ว่าชัชชาติ จะมีสโลแกนว่า “ทำงาน ทำงาน ทำงาน” แต่เพื่อการรักษาสุขภาพจิตให้ปกติสุข และรักษาสุขภาพกายให้สมบูรณ์แข็งแรง เราก็ควร “ทำงาน และพักผ่อน” ให้เหมาะสม เพียงพอ เพราะถ้าเราทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน เราจะประสบความสำเร็จในการทำงาน แต่เราจะเครียดมาก และเสียศูนย์ หรือถ้าหากเราพักผ่อนมากเกินไป เราก็จะไม่ได้งาน กลายเป็น Toxic People ในที่ทำงาน ดังนั้น เราควรเจอกันครึ่งทาง คือ ทำงานอย่างเต็มที่ในช่วงเวลางาน และพักผ่อนอย่างเต็มที่หลังเลิกงานค่ะ

4. ทำงานหนักก็พักบ้าง

มีสุภาษิตของชาวต่างชาติที่เกี่ยวกับการทำงาน คือ “Work Hard Play Hard” หมายความว่า หากเราทำงานมาหนักมากแล้ว เราก็ควรพักผ่อนให้มากเช่นกัน เพื่อให้จิตใจได้ผ่อนคลาย ร่างกายให้ฟื้นฟู และ การพักผ่อนด้วยการไปเที่ยว หรือทำกิจกรรมที่สร้างสรรค์ ก็ช่วยให้เราได้เปิดโลก ได้เปิดใจ ได้เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ที่จะช่วยมาเติมไปในการทำงานได้อีกด้วยค่ะ

5. อะไรที่เกินกำลังไป ก็ปฏิเสธบ้างก็ได้

หากงานทำให้เราต้องบูชาปางรำพึง คือ งานหนักจนต้องรำพึงรำพัน ว่า “โธ่เอ่ย!” ต้องลองเปลี่ยนมาบูชาปางห้ามญาติบ้าง คือ เลือกรับงานในปริมาณที่เราสามารถทำได้จริง ๆ โดยไม่ทำให้เรารู้สึกอึดอัด กดดัน หรือรบกวนเวลาส่วนตัว แต่ถ้างานมันหนักหนาและหัวหน้าไม่สนใจปางห้ามญาติ ต้องขยับมาบูชาปางห้ามสมุทรแทน คือ บอกหัวหน้าไปตรง ๆ เลยค่ะ ว่า “พอก่อน พอเถอะ ทำไม่ทันแล้ว” แล้วมาตั้งใจทำงานที่มีให้สำเร็จตามเวลา และบรรลุตามเป้าหมายอย่างเต็มที่ดีกว่าค่ะ

6. อยู่กับคนที่เรารักให้มากขึ้น

ถ้าสังคมที่ทำงานทำร้ายเรา ทางที่ช่วยในการรักษาเยียวยาจิตใจ ก็คือ การอยู่กับคนที่เรารักมากขึ้น ทำกิจกรรมร่วมกับคนที่เราอยู่ด้วยแล้วสบายใจมากขึ้น เพื่อสร้าง Safe zone ให้ผ่อนคลายความทุกข์ ลดความเครียดจากการทำงาน และชาร์ตแบตให้จิตใจสามารถสู้กับงานได้ แม้งานจะสู้เรากลับอย่างหนักมากก็ตามค่ะ

7. ดูแลตัวเองให้แข็งแรงอยู่เสมอ

ไม่ว่างานจะหนักแค่ไหน เราก็ควรมีเวลาดูแลร่างกายและจิตใจให้แข็งแรง เข้มแข้งอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป้นออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 30 นาทีเป็นอย่างน้อย การรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ การเจริญสติ เจริญสมาธิบ้าง เพื่อให้จิตใจปลอดโปร่ง ผ่องใส มีสติ สมาธิ ปัญญา ในการทำงาน และสู้ชีวิตกันต่อไป

8. ถ้างานมันโหดร้ายเกินไป ก็ลองเปลี่ยนงานดู

ถ้าหากการทำงานมันทำร้ายจิตใจ และทำลายคุณภาพชีวิตมากเกินไป วันหยุดไม่ได้หยุด ดึกดื่นค่อนคืนก็ยังมีคนตามงาน ต้องคอยผวาเสียงโทรศัพท์ ทำดีเสมอตัว พลาดครั้งเดียวโดนถล่มยับ และลองทำตามข้อแนะนำข้างต้นแล้วแต่ก็ยัง Work ไร้ Balance ก็เหลือเปลี่ยนงานใหม่ค่ะ อย่างไรก็ตาม ในสภาวะเศรษฐกิจเช่นนี้การลาออกเพื่อหางานใหม่ก็ดูจะท้าทายการเงินเกินไป ดังนั้นลองขอย้ายแผนก โอนย้ายหน่วยงานดูนะคะ ถึงแม้ว่าจะทำงานรูปแบบเก่า แต่การได้ทำในที่ใหม่ ท่ามกลางผู้คนหน้าใหม่ วัฒนธรรมองค์กรใหม่ ๆ ก็สามารถทำให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ค่ะ

การขยันทำงานเป็นเรื่องที่ดี และน่าชื่นชม แต่ถ้ามันรบกวนชีวิต มันก็จะไปสร้าง Toxic ให้ชีวิตของเรา จึงขอส่งแรงใจ และข้อเสนอแนะข้างต้นเพื่อช่วยให้คุณผู้อ่านลด Work ไร้ Balance ได้จริง ๆ ค่ะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

อ้างอิง :

[1] กรุงเทพธุรกิจ. (8 มิถุนายน 2564). กรุงเทพฯ ติดอันดับ 3 เมืองที่ผู้คนทำงานหนักที่สุดในโลก!. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 19 มิถุนายน 2565 จาก https://www.bangkokbiznews.com/business/942231

[2] ชาวิท ตันวีระชัยสกุล. (1 พฤศจิกายน 2564). Work-Life Balanceปรับสมดุลชีวิตทำงาน. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 20 มิถุนายน 2565 จาก https://chulalongkornhospital.go.th

[3] พสุ เดชะรินทร์. (17 เมษายน 2565). ธุรกิจกับการตอบโจทย์ปัญหาสุขภาพจิต.[ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 19 มิถุนายน 2565 จาก https://www.bangkokbiznews.com/columnist/999569

[4] bltbangkok. (28 ธันวาคม 2018). คนไทยมีชั่วโมงงานเกินมาตรฐานโลก หลายชาติเล็งลดวันทำงานลง. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 19 มิถุนายน 2565 จาก https://www.bltbangkok.com/news/4550/

ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA มีประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี เป็นผู้ช่วยนักวิจัย ด้านจิตวิทยา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักวิเคราะห์นโยบายและแผนชำนาญการ ที่มีประสบการณ์ในการนำศาสตร์จิตวิทยามาใช้ในการดูแลครอบครัว มากว่า 7 ปี อีกทั้งยังประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยาในการใช้ชีวิต และมีความสุข กับการเขียนบทความจิตวิทยา