เครียดแค่ไหนก็ยังสู้ไหวด้วยการเพิ่มขีดจำกัดในการอดทน
คุณเคยได้ยินประโยคนี้บ้างไหมคะ “แค่เพราะฉันแบกมันไหว ไม่ได้แปลว่ามันไม่หนัก”
หลายคนมีลักษณะภายนอกที่ทำให้คนอื่นมองว่าชีวิตไม่คงมีปัญหาอะไรเพราะดูชิลมาก ทั้งที่จริง ๆ แล้วพวกเขาก็มีปัญหาภาระที่ต้องแบกรับและเกิดความเครียดเหมือนกัน หรือบางทีอาจจะมากกว่าคนอื่นด้วยซ้ำ แต่อะไรคือสิ่งที่ทำให้พวกเขายังคงสามารถใช้ชีวิตท่ามกลางปัญหาได้อยู่ เหตุผลส่วนหนึ่งมาจากการที่พวกเขามีความสามารถในการทนทานต่อสิ่งกระตุ้นเร้าหรือ Window of Tolerance กว้าง จึงทำให้พวกเขาเครียดได้ยากกว่าคนที่มี Window of Tolerance แคบซึ่งจะทำให้เป็นคนที่เครียดง่าย
Window of Tolerance คืออะไร?
คำว่า Window of Tolerance หากแปลแบบตรงตัวก็จะแปลว่า “หน้าต่างของความอดทน” ซึ่งหากใช้คำนี้ผู้อ่านก็คงจะงงว่าหน้าต่างมาเกี่ยวอะไร? ผู้เขียนจึงเลือกใช้คำว่า “ขีดจำกัดในการอดทน” แทน โดยจุดเริ่มต้นของมันมาจากจิตแพทย์ที่มีชื่อว่า Dan Siegel (2012) ซึ่งใช้คำนี้ในการอธิบายการตอบสนองต่อสิ่งเร้าของสมองและร่างกายที่มนุษย์ทุกคนจะมี Window of Tolerance ในขนาดที่เหมาะสมเพื่อให้สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างราบรื่น อย่างไรก็ตาม มนุษย์แต่ละคนจะมีขนาดความกว้างของ Window of Tolerance ไม่เท่ากัน จึงเป็นที่มาว่าทำไมคนที่เจอปัญหาแบบเดียวกัน บางคนเครียดและวิตกกังวลมาก แต่บางคนสามารถผ่านปัญหาไปได้โดยไม่ไม่ได้เครียดมากเท่าไหร่ หรือหากจะพูดให้ง่ายขึ้นก็คือมนุษย์แต่ละคนมีขีดจำกัดความอดทนไม่เท่ากันจึงทำให้ความสามารถในการรับมือกับปัญหาไม่เท่ากันตามไปด้วย แต่ข่าวดีคือ ขีดจำกัดความอดทนของคนเรามันสามารถถูกปรับเปลี่ยนขนาดได้ด้วยการฝึกฝน
How to ขยายขนาดของขีดจำกัดในการอดทน?
ส่วนใหญ่แล้วคนทั่วไปจะบอกว่า “ก็เอาชนะมันให้ได้สิ” “คิดถึงแต่สิ่งที่เป็นความสุขสิ” “อย่าไปเครียด” “ใจเย็นน่า” แต่บางทีการคำพูดเหล่านี้มันก็ทำให้กลายเป็นทำให้ยิ่งรู้สึกแย่หรือยิ่งอารมณ์เสียมากไปกว่าเดิมซะอีก นั่นก็เพราะว่าระบบประสาทของมนุษย์มันไม่สามารถเข้าใจความคิดที่เป็นตรรกะแบบนั้นได้ แต่มันจะทำงานโดยฟังเสียงของร่างกายมากกว่าซึ่งเรียกว่า “somatic speak” ยกตัวอย่างเช่น แม้ว่าคนที่เครียดจะพยายามบอกกับตัวเองว่า “เราต้องคิดถึงแต่สิ่งดี ๆ เข้าไว้ เราต้องไม่เครียด” แต่สุดท้ายระบบประสาทก็จะเชื่อฟังร่างกายมากกว่า เช่น ปวดหัว ลำไส้แปรปรวน ความดันขึ้น ดังนั้น วิธีในการทำให้ระบบประสาทกลับไปอยู่ในโหมดผ่อนคลายก็คือต้องใช้ระบบร่างกายส่งข้อความไปยังระบบประสาทเพื่อให้มันปรับระดับการตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นเร้าได้ดีขึ้นทั้งในโซนของสิ่งกระตุ้นเร้าที่มากไป (hyperarousal zone) และโซนของสิ่งกระตุ้นเร้าที่น้อยไป (hypoarousal zone) โดยวิธีการมีดังนี้
การรับมือกับอาการถูกกระตุ้นเร้าได้ง่าย (hyperarousal)
การหายใจด้วยกระบังลมหรือ “หน้าท้อง” คือเมื่อหายใจเข้าหน้าท้องจะพองออกและเมื่อหายใจออกหน้าท้องจะยุบลง ยิ่งหน้าท้องเคลื่อนไหวตามลมหายใจได้มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งหายใจได้ลึกขึ้นเท่านั้น
เบนความสนใจให้กลับมาอยู่กับปัจจุบันด้วย Grounding techniques โดยเบนโฟกัสความสนใจให้มาอยู่กับประสาทสัมผัส อยู่กับร่างกายตัวเอง อยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัว ซึ่งเทคนิคนี้จะช่วยหยุดวงจรของการถูกกระตุ้นเร้ามากเกินไปจนเกินขีดจำกัดในการอดทนด้วยการกลับมาอยู่กับปัจจุบัน
กอดตัวเอง (Container/“self hug) หลายคนอาจจะเคยได้ยินเกี่ยวกับ “การกอดตัวเองโดยใช้ท่าผีเสื้อ” ซึ่งจากบทความของ Psychology Today ระบุว่ามันเป็นเทคนิคที่คิดขึ้นโดย Peter Levine (2024) นักวิจัยด้านบาดแผลทางใจ (trauma) เพื่อให้ผู้ที่มีบาดแผลทางใจมีอารมณ์ที่สงบลง
ใช้วิธีที่ไม่คาดคิด (Unexpected ways) เช่น ดูดน้ำจากหลอดดูด ฮัมเพลง ร้องเพลง สวดมนต์ ทำเหมือนตอนกำลังกลั้วคอบ้วนปาก หรือแม้แต่การหัวเราะ การกระโดดบนแทรมโพลีน การห่มผ้าด้วยผ้าห่มที่มีน้ำหนักในตอนกลางคืน การนั่งสมาธิ ก็สามารถใช้ได้เช่นกัน
การรับมือกับอาการด้านชาไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นเร้า (hypoarousal)
กระตุ้นประสาทสัมผัส เพื่อฝึกให้ตัวเองออกจากสภาวะแข็งทื่อ (freeze) ที่มันทำให้เป็นคนด้านชา
บีบลูกบอล ใช้วิธีเอาลูกเทนนิสหรือลูกบอลโยคะลูกเล็ก ๆ มาบีบและคลายเพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ กลับมามีพลังอย่างปลอดภัย
ทำให้สมองได้คิด หากิจกรรมให้ตัวเองได้ใช้ความคิดแต่จดจ่อกับปัจจุบัน เช่น มองไปรอบ ๆ ห้องแล้วพูดชื่อสีของสิ่งของที่มองเห็น นับจำนวนหน้าต่างที่มองเห็น นับจำนวนหนังสือบนชั้นหนังสือในบ้าน หรือเอาอะไรมาถือไว้แล้วพูดเปล่งเสียงออกมาว่ามันมีลักษณะยังไง
ใช้วิธีที่ไม่คาดคิด (Unexpected ways) เช่น ใช้นิ้วมือระบายสี ปั้นแป้งโดหรือดินเหนียว เป่าลมผ่านหลอด
อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าการเพิ่มขีดจำกัดในการอดทนมันต้องอาศัยเวลาในการฝึกฝนเพื่อการเปลี่ยนแปลง รวมถึงแต่ละคนก็มีการตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นเร้าในรูปแบบที่แตกต่างกันไป ดังนั้น ได้โปรดอย่ากดดันตัวเองด้วยการเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่นเลยนะคะ ขอให้คุณทำไปเท่าที่ตัวเองจะทำไหวโดยทำแบบค่อยเป็นค่อยไปแต่สม่ำเสมอ หรือหากคุณมีคนใกล้ชิดที่เป็นคนเครียดง่ายก็อยากชวนให้คุณลองทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Window of Tolerance เพื่อจะได้ปรับความคาดหวังที่มีต่อคนใกล้ชิดให้ตรงกับความเป็นจริงมากโดยในความเป็นจริงก็คือมันมีปัจจัยและองค์ประกอบมากมายที่ทำให้มนุษย์แต่ละคนมีขีดจำกัดในการอดทนที่ไม่เท่ากัน นอกจากนี้ หากมีใครที่ลองฝึกตัวเองให้มีขีดจำกัดในการอดทนอยู่ในระดับที่เหมาะสมไปอย่างต่อเนื่องและยาวนานแล้ว แต่ก็ยังดูเหมือนว่าไม่มีอะไรดีขึ้นมาเลย ก็สามารถปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตบำบัดเพื่อรับความช่วยเหลือด้วยวิธีเพิ่มเติมได้นะคะ
iSTRONG Mental Health
ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร
บริการของเรา
สำหรับบุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS
สำหรับองค์กร
EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
Keyword: ขีดจำกัดในการอดทน, ความเครียด
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ้างอิง:
[1] What Happens When Your Stress Exceeds Your Window of Tolerance. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/soul-console/202401/unraveling-your-stress-may-exceed-your-window-of-tolerance
[2] Window of Tolerance and Emotional Regulation (Dr Dan Siegel). Retrieve from https://www.youtube.com/watch?v=TNVlppGz0zM
ประวัติผู้เขียน
นิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) มีประสบการณ์ทำงานเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาในมหาวิทยาลัยและเป็นวิทยากรเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต/การพัฒนาตนเองให้แก่นักศึกษาเป็นเวลา 11 ปี ปัจจุบันเป็นแม่บ้านในอเมริกาที่มีความสนใจเกี่ยวกับ childhood trauma และยังคงมีความฝันที่จะสื่อสารกับสังคมให้เกิดการตระหนักเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต
Nilubon Sukawanich (Fern) has work experiences as a counseling psychologist and speaker in university for 11 years. Currently occupation is a housewife in USA who keep on learning about childhood trauma and want to communicate to people about mental health problems awareness.
.png)
.png)
Comments