คุณเป็นคนที่ชอบโทษตัวเองหรือเปล่า?

ใครเคยพูดกับตัวเองประมาณนี้บ้างคะ “ฉันนี่มันไม่ได้เรื่องเลย”, “ฉันเป็นพ่อแม่ที่ไม่ดี”, “ฉันใส่ชุดนี้แล้วดูอ้วนมากเลย” คำพูดที่เราพูดกับตัวเองในหัวเหล่านี้ คือ การโทษตัวเอง (self-critical) ซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาของคนทุกคนที่จะเคยพูดแบบนี้กับตัวเอง แต่หากเราโทษตัวเองมากจนเกินไป ก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของเราได้

การโทษตัวเอง (self-criticism) คืออะไร

1. การโทษตัวเอง คือ การที่เราประเมินตัวเอง ว่าเราไม่ดี และคนที่ชอบโทษตัวเอง ก็มักจะคิดว่าตัวเองไม่ดีพอ ไม่คู่ควรกับสิ่งต่าง ๆ กับทุก ๆ เรื่องอยู่เสมอ ๆ

2. การโทษตัวเอง จัดเป็นบุคลิกภาพประเภทหนึ่ง ซึ่งคนกลุ่มนี้มักจะเป็นคนที่เข้มงวด และกดดันตัวเอง

3. คนที่ชอบโทษตัวเองโดยส่วนมากแล้วจะเป็นคนที่กลัวความล้มเหลว หรือ ถูกปฏิเสธ พวกเขาเหล่านี้จะให้ความสำคัญกับความสำเร็จ และเป้าหมายมากกว่า ความสัมพันธ์

เพราะเหตุใด เราถึงชอบโทษตัวเอง

การโทษตัวเองส่วนมากมีสาเหตุมาจากความสัมพันธ์ระหว่างตัวเด็กกับคนเลี้ยงดูในวัยเด็ก ตัวอย่างเช่น เด็กที่โตมากับคนเลี้ยงที่เข้มงวด และไม่ค่อยแสดงความรัก หรือ เด็กที่ถูกลงโทษอยู่เป็นประจำ เป็นต้น เด็กในสองกลุ่มนี้มักจะกลัวการทำผิด และต้องถูกตำหนิ หรือลงโทษ พวกเขาเลยพัฒนา การโทษตัวเองเพื่อกดดันให้ตัวเองทำให้ดีมากขึ้น เพื่อจะได้ไม่เกิดความผิดพลาด หรือ ไม่ทำอะไรบางอย่าง เพราะกลัวความผิดพลาด เป็นต้น

ผลกระทบของการโทษตัวเอง

การโทษตัวเองมีผลเสียตามมามากมาย ได้แก่

- มักจะเป็นคนที่อารมณ์ไม่ดีอยู่เสมอ

- ทำให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้า และโรคทางจิตเวทย์อื่น ๆ เช่น โรคการกินที่ผิดปกติ (eating disorder) โรควิตกกังวล (general anxiety disorder) เป็นต้น

- มักจัดการกับปัญหาด้วยวิธีการหนีปัญหา พวกเขาเหล่านี้มักแยกตัวเองออกจากสังคม เมื่อพวกเขารู้สึกเสียใจ แทนที่จะขอร้องหาความช่วยเหลือ

เพราะอะไรเราถึงโทษตัวเอง ถ้ามันทำให้เรารู้สึกไม่ดี

เมื่อเราเป็นเด็ก เรามักจะปรับตัวเพื่อให้เข้ากับคนเลี้ยงของเราให้ได้ เพื่อจะได้รับความรัก และ ความเอาใจใส่ ตัวอย่าง เช่น หากเราถูกคนเลี้ยงของเราดุเมื่อเราได้คะแนนไม่ดี เราก็มักที่จะ 1) เรียนให้หนักขึ้น เพื่อที่จะได้คะแนนที่ดี เราจะไม่โดยดุอีก 2) ฉันจะโทษตัวเองก่อน เพื่อที่คนเลี้ยงของฉันจะได้เห็นว่าฉันได้ลงโทษตัวเองแล้ว และจะไม่ดุฉันอีก หรือ 3) ฉันจะโทษตัวเอง เพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกแย่ เพื่อที่เวลาที่คนเลี้ยงของฉันดุฉัน ฉันจะได้ไม่ต้องรู้สึกเสียใจมาก เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม การโทษตัวเองก็มีข้อดี Plato ได้นำเสนอการโทษตัวเองว่าเป็นการประเมินตัวเองถึงข้อจำกัดที่ตัวเองมีเพื่อที่จะพัฒนาให้ตัวเองดีขึ้นในสังคมปัจจุบัน การโทษตัวเองในระดับที่ไม่มาก หรือ น้อยเกินไปนำมาซึ่งการพัฒนาตัวเอง และทำให้เราประสบความสำเร็จในสิ่งที่เราตั้งเป้าหมายไว้ได้

มีงานวิจัยจำนวนมากที่ทำเพื่อจะเข้าใจประโยชน์ของการโทษตัวเอง ซึ่งมีดังต่อไปนี้

- การโทษตัวเองมีประโยชน์ในเชิงกลยุทธ์ในการพัฒนาตัวเอง

- การโทษตัวเองช่วยให้เราปรับปรุงสิ่งที่เราทำผิดพลาด ถึงแม้ว่าเราจะสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งที่ทำลงไปแล้วได้ แต่ก็มีแนวโน้นที่เราจะเรียนรู้และไม่ทำผิดพลาดแบบเดิมอีกในอนาคต

- การโทษตัวเองทำให้เราสามารถพัฒนาตัวเองไปเป็นคนที่เราอยากจะเป็นได้ เนื่องจากเราจะไม่ทำอะไรก็ตามที่เราคิดว่าไม่เหมาะสม หรือ เป็นไปตามที่เราอยากจะเป็น

- เราจะสามารถใช้การโทษตัวเองในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมให้เข้ากับสังคมที่เราอยู่ได้

ถึงแม้การโทษตัวเองจะมีข้อดีอยู่บ้าง แต่จากงานวิจัยจำนวนมากก็ยังคงยืนยันว่าการโทษตัวเองมีข้อเสียมากกว่าข้อดี และแนะนำให้เราเรียนรู้ที่จะใช้วิธี การเห็นอกเห็นใจตัวเอง (self-compassionate) มากกว่าการโทษตัวเองเมื่อเราทำผิดพลาด

วิธีการที่จะลดการโทษตัวเอง

1. รับรู้ว่า การที่เราโทษตัวเอง เพราะสาเหตุบางอย่าง เช่น เราโทษตัวเองที่ทำคะแนนสอบได้ไม่ดี เพื่อที่จะให้เราตั้งใจในการเตรียมตัวมากขึ้น แทนที่เราจะโทษตัวเอง ให้เราพยายามเข้าใจ สาเหตุที่เราโทษตัวเองและลงมือจัดการที่สาเหตุ แทนการโทษตัวเอง

2. พยายามทำความเข้าใจ เหตุผลของการโทษตัวเอง เช่น เป็นเพราะเรารู้สึก โกรธ กลัว หรือ เศร้า หรือไม่ เช่น การที่เราโทษตัวเองว่า เราไม่ดูดีพอ เป็นเพราะเรากำลังกลัวการถูกปฏิเสธ และให้ใช้วิธีการเห็นอกเห็นใจตัวเองแทน (self compassion) เช่น ในกรณีนี้ ให้หาข้อดีของตัวเอง และบอกว่า เราดีพอ และไม่มีใครเหมือนเรา เป็นต้น

3. เราควรที่จะลองฟังเสียงที่เราพูดกับตัวเองในหัว (inner dialogue) และเมื่อใดก็ตามที่เราเริ่มโทษตัวเอง หรือกดดันตัวเอง และให้รับรู้ว่า นี่เป็นเสียงในหัวที่เกิดขึ้น เพราะเรากำลังโกรธ หรือ กังวล กับเรื่องบางอย่าง

4. ใส่คำพูดบวกเมื่อได้ยินคำพูดลบ เช่น ถ้าเรากำลังพูดว่า “ฉันนำเสนอไม่ดีเลย” เราอาจจะตั้งคำถามว่า “มันไม่จริงที่การนำเสนอของฉันไม่ดี อันที่จริงแล้วก็มีคยชอบการนำเสนอของฉัน”​ เป็นต้น

5. เป็นเพื่อนที่แสดงความเห็นอกเห็นใจกับตัวเอง ตัวอย่าวเช่น “ฉันเข้าใจว่ามันแย่ที่จะต้องรู้สึกว่า เราทำได้ไม่ดี ทั้ง ๆ ที่เราพยายามและเตรียมตัวมาก ๆ ฉันรู้ว่าคุณกำลังรู้สึกเสียใจ”

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่รู้สึกมีความทุกข์ และ ความกังวลใจอยู่เสมอเนื่องจากการโทษตัวเอง การทำตามคำแนะนำข้างต้นของบทความจิตวิทยาก็สามารถช่วยได้ หรือ หากยังไม่ดีขึ้น การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตวิทยา ก็เป็นอีกหนึ่งทางที่แนะนำนะคะ

---

istrong.co ผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตและครอบครัว

บริการให้คำปรึกษาโดยนักจิตวิทยา นักจิตบำบัด นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบรับรอง

สามารถเลือกคุยทางโทรศัพท์หรือการพูดคุยแบบส่วนตัว (Private Counseling)

และคอร์สออนไลน์ | Classroom Workshop

รวมถึงบทความจิตวิทยาอีกมากมาย

Contact : https://www.istrong.co/service