2 min read

Self-care ไม่ใช่ Selfish อย่ารู้สึกผิดที่จะแบ่งเวลาให้กับ “Me time”

ใช่คุณหรือไม่ที่มักจะรู้สึกผิดเมื่อต้องปฏิเสธคนอื่น และบ่อยครั้งคุณก็จัดลำดับความสำคัญโดยเอาตัวเองไว้ลำดับท้าย ๆ หากคำตอบคือ “ใช่” ข่าวดีคือมีผู้คนมากมายที่เป็นแบบเดียวกันกับคุณ ข่าวร้ายคือผู้คนกลุ่มนี้มักมีแนวโน้มในการเกิดปัญหาสุขภาพจิตโดยเฉพาะความเครียดและวิตกกังวลได้ง่าย ในบทความนี้ผู้เขียนจึงอยากให้คุณตระหนักถึงความสำคัญของการดูแลตัวเองทั้งร่างกายและจิตใจ (Self-care) และชวนทุกคนปรับมุมมองใหม่ไปด้วยกันว่าการใช้เวลาเพื่อตัวเองหรือที่เรียกว่า “Me time” นั้นเป็นคนละอย่างกันกับการเห็นแก่ตัว (Selfish)

Me time คืออะไรและมีประโยชน์ยังไง?

Me time คือการให้ตัวเองได้อยู่กับปัจจุบันทั้งร่างกายและจิตใจอย่างมีสติเพื่อชาร์จพลัง โดยการใช้เวลากับ Me time นั้นไม่ได้มีสูตรสำเร็จเจาะจงว่าจะต้องทำอะไร แต่ละคนสามารถเลือกกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ทำแล้วมันช่วยให้คุณได้ใช้เวลาอยู่กับความคิดของตัวเองอย่างมีสติในขณะที่ทำกิจกรรมนั้น เช่น แช่ตัวในอ่างอาบน้ำ อ่านหนังสือ ออกไปเดินเล่น ฝึกโยคะ ไปทำเล็บทำผม ฯลฯ

สำหรับประโยชน์ของ Me time นั้น นอกจากจะช่วยให้มีเวลาชาร์จพลังแล้วมันยังสามารถมีส่วนช่วยให้คุณสังเกตเห็นความเครียดวิตกกังวลของตัวเองได้มากขึ้นจากการได้อยู่กับตัวเองอย่างมีสติ โดยคุณอาจจะจับสัญญาณความเครียดผ่านการสังเกตตัวเองในด้านต่าง ๆ ได้ดังนี้

ด้านร่างกาย — ปวดหัว, ร่างกายมีความตึง, นอนไม่หลับ, อ่อนเพลีย, ความอยากอาหารเปลี่ยนแปลง สูบบุหรี่จัดขึ้น, ดื่มเหล้าเพิ่มขึ้น หรือมีการใช้สารเสพติด

ด้านอารมณ์ — รู้สึกวิตกกังวล, โมโห, ไม่มีความสุข, หงุดหงิดง่าย, หดหู่ซึมเศร้า, คับข้องใจ

ด้านความคิด — หลง ๆ ลืม ๆ, มีคิดกังวลอย่างต่อเนื่อง, มีปัญหาในการตัดสินใจ, คิดทางลบ, เบื่อหน่าย

ด้านประสิทธิภาพในการทำงาน — ทำงานหนักเกินไป, ทำงานยาวนานแบบไม่ยอมพัก, รับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวได้น้อยลง, มีปัญหาความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงาน, งานที่ทำไม่บรรลุตามเป้าหมาย

ด้านสังคม — ขาดการสนิทสนมกับคนอื่น, แยกตัว, มีปัญหากับคนในครอบครัว, ขัดแย้งกับคู่สมรส, รู้สึกโดดเดี่ยว

ด้านจิตวิญญาณ — เย็นชาไม่แยแสใครหรืออะไร, ไม่รู้ว่าความหมายของชีวิตคืออะไร, รู้สึกว่างเปล่า, รู้สึกผูกใจเจ็บไม่ยกโทษ, สับสน, รู้สึกผิด, รู้สึกสิ้นหวัง

How to อยู่กับตัวเองและโอบกอดช่วงเวลาแห่งความสันโดษ

การอยู่กับตัวเองอย่างสันโดษอาจจะไม่ยากสำหรับคนที่มีลักษณะชอบทำอะไรคนเดียวหรืออยู่คนเดียวตามลำพังโดยธรรมชาติ แต่สำหรับคนที่มีลักษณะเป็นแบบตรงข้ามก็อาจจะยากสักหน่อย ผู้เขียนจึงได้นำคำแนะนำที่เขียนโดย Dr. Itai Ivtzan นักจิตวิทยา ที่ได้แนะนำแนวทางในการปฏิบัติเพื่อให้สามารถโอบกอดช่วงเวลาแห่งความสันโดษเอาไว้ ดังนี้

1. จัดตารางชีวิตให้มีช่วงที่ได้อยู่ตามลำพัง: กำหนดเวลาเอาไว้เลยว่าในแต่ละวันจะใช้ช่วงไหนในการอยู่กับตัวเองโดยบอกกับตัวเองว่าห้ามต่อรอง การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณเห็นถึงความสำคัญของการสะท้อนตัวเอง (self-reflection) และช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะสามารถเก็บเกี่ยวประโยชน์ที่ได้รับจากช่วงเวลานี้

2. สร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลาย: จัดบ้านสักโซนหนึ่งให้มีความเงียบสงบผ่อนคลาย หากิจกรรมที่ทำได้ตามลำพัง เช่น อ่านหนังสือ นั่งอยู่ในมุมที่มีต้นไม้ หรือนอนแช่ฟองสบู่ในอ่างอาบน้ำ

3. เอาสิ่งรบกวนออกไป: ปิดโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ และอุปกรณ์เชื่อมต่อต่าง ๆ ในระหว่างช่วงเวลานั้น เพื่อเอื้อให้เกิดความสงบมากพอที่จะนำไปสู่การสะท้อนหรือการสำรวจเข้าไปข้างในใจของตนเอง

4. ฝึกเทคนิค mindfulness: ใช้เวลาอยู่กับตัวเองตามลำพังเพื่อฝึก mindfulness ด้วยเทคนิคต่าง ๆ เช่น การทำสมาธิ การฝึกลมหายใจ เพื่อช่วยให้คุณสามารถโฟกัสอยู่กับความคิดและความรู้สึกของตัวเองได้ซึ่งจะช่วยให้เกิดการตระหนักรู้ในตนเองและช่วยในเรื่องของการควบคุมอารมณ์ตนเอง

5. เขียนบันทึก: การจดบันทึกความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นในระหว่างที่คุณใช้เวลาอยู่ตามลำพังจะช่วยให้คุณเกิดการ “ปิ๊งแว้บ (insight)” ขึ้นมาในใจ ซึ่งการจดบันทึกเอาไว้จะช่วยให้คุณสามารถย้อนไปดูสิ่งที่บันทึกได้และสามารถติดตามพัฒนาการของคุณเอง (personal growth) รวมถึงเห็นรูปแบบของความคิดและอารมณ์ของตนเองได้ด้วย

6. เปิดใจให้กับงานอดิเรกและความสนใจ: ใช้ช่วงเวลานี้ไปกับการสำรวจใจตัวเองว่ามี passion หรือสนใจอะไร โดยอาจจะเป็นการอ่านหนังสือ การวาดรูป หรืองานอดิเรกที่ต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ต่าง ๆ โดยเลือกกิจกรรมที่สร้างความเพลิดเพลินช่วยให้อารมณ์ดีและสร้างสุขภาวะที่ดีให้กับตนเอง

7. เริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไปและใจเย็น ๆ: หากคุณเป็นมือใหม่ในสายสันโดษคุณอาจจะต้องใช้เวลาในการปรับตัวปรับใจเวลาที่ต้องอยู่กับตัวเองตามลำพัง ในช่วงแรก ๆ คุณอาจจะเริ่มจากการใช้เวลาอยู่กับตัวเองไม่ต้องเยอะมาก เช่น ใช้เวลา 2-3 นาทีต่อหนึ่งวัน จากนั้นเมื่อคุณเริ่มรู้สึกเข้าที่เข้าทางแล้วก็ค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นจนกระทั่งคุณเกิดความคุ้นเคยกับความสันโดษ

โดยสรุป Me time หรือการใช้เวลาอยู่กับตัวเองตามลำพังเพื่อชาร์จพลังถือเป็นหนึ่งในวิธีการดูแลใจตัวเองแบบหนึ่งซึ่งไม่ใช่ความเห็นแก่ตัว ผู้เขียนขอเป็นอีกหนึ่งคนที่สนับสนุนให้ทุกคนฝึก “ใจดีกับตัวเอง” เพื่อลดความเครียดวิตกกังวลที่มันอาจจะกลายเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่รุนแรงมากขึ้นได้หากสะสมเอาไว้นาน

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความที่เกี่ยวข้อง

5 วิธี ลดความเครียด และความวิตกกังวล สำหรับคุณแม่ที่ต้องทำงาน และเลี้ยงลูกไปด้วย

อ้างอิง:

[1] The importance of ME time. Retrieved from https://www.directionpsychology.com/article/the-importance-of-me-time/

[2] Work, Home, Multiple Roles and Stress. Retrieved from https://speakingofwomenshealth.com/health-library/work-home-multiple-roles-and-stress

[3] Why You Should Spend Quality Time With Yourself. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfulness-for-wellbeing/202406/why-you-should-spend-quality-time-with-yourself

ประวัติผู้เขียน

นิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) มีประสบการณ์ทำงานเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาในมหาวิทยาลัยและเป็นวิทยากรเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต/การพัฒนาตนเองให้แก่นักศึกษาเป็นเวลา 11 ปี ปัจจุบันเป็นแม่บ้านในอเมริกาที่มีความสนใจเกี่ยวกับ childhood trauma และยังคงมีความฝันที่จะสื่อสารกับสังคมให้เกิดการตระหนักเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต

Nilubon Sukawanich (Fern) has work experiences as a counseling psychologist and speaker in university for 11 years. Currently occupation is a housewife in USA who keep on learning about childhood trauma and want to communicate to people about mental health problems awareness.