เปลี่ยนมุมมองคนคิดลบด้วยเทคนิค Reframing ใน CBT
"ไม่มีใครไว้ใจได้เลยสักคน"
"ทำไมต้องเป็นฉันตลอดด้วย"
"สุดท้ายโลกใบนี้ก็ไม่มีใครจริงใจกับเราหรอก"
ในฐานะนักให้คำปรึกษา คุณน่าจะเคยได้ยินประโยคเหล่านี้จากผู้รับคำปรึกษาที่มีปัญหากับ ความคิดในแง่ลบ มุมมองต่อโลกของพวกเขาถูกปกคลุมด้วยความคิดเชิงลบ ทำให้พวกเขามองไม่เห็นโอกาส ไม่กล้าลงมือทำ หรือไม่สามารถรู้สึกมีความหวังได้
การมองโลกในแง่ร้ายไม่ใช่แค่ "การมีวันที่แย่" เท่านั้น แต่มักมีรากฐานมาจาก ความบิดเบือนทางความคิดที่ฝังลึก ซึ่งตอกย้ำความรู้สึกช่วยเหลือตัวเองไม่ได้และการไม่ลงมือทำอะไรเลย หากไม่ได้รับการแก้ไข มุมมองแบบนี้อาจนำไปสู่ความเครียดเรื้อรัง ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และการตัดสินใจที่ไม่ดี
แต่ยังมีความหวัง การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผล และมีโครงสร้างชัดเจนในการช่วยให้คนที่มองโลกในแง่ร้ายปรับเปลี่ยนความคิด ท้าทายความเชื่อที่บิดเบือน และพัฒนามุมมองที่สมดุลมากขึ้น
ในบทความนี้ เราจะมาสำรวจกันว่า
ทำไมการมองโลกในแง่ร้ายจึงเป็นนิสัยทางความคิดที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้
เทคนิค Reframing Thoughts ของ CBT ช่วยปรับเปลี่ยนความคิดด้านลบได้อย่างไร
คำแนะนำในการใช้ CBT เพื่อช่วยผู้รับคำปรึกษาที่มองโลกในแง่ร้าย
นักให้คำปรึกษาสามารถพัฒนาทักษะของตน ด้วยการฝึกอบรม CBT ขั้นสูงได้อย่างไร
เมื่อจบบทความนี้ คุณจะเห็นว่าทำไม CBT จึงเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการให้คำปรึกษา และการพัฒนาทักษะในเทคนิค CBT สามารถยกระดับผลกระทบของคุณในฐานะผู้เชี่ยวชาญได้อย่างไร
เข้าใจการมองโลกในแง่ร้าย: นิสัยทางความคิด ไม่ใช่บุคลิกภาพติดตัว
คนที่มองโลกในแง่ร้ายหลายคนเชื่อว่าแนวคิดของพวกเขาเป็นเพียง "ตัวตนของพวกเขา" แต่ในความเป็นจริงแล้ว การมองโลกในแง่ร้ายเป็นนิสัยการคิดที่เกิดจากการเรียนรู้ มันพัฒนาขึ้นผ่าน รูปแบบความคิดด้านลบที่เกิดซ้ำๆ ซึ่งมักได้รับอิทธิพลจากประสบการณ์ในอดีต การเลี้ยงดู และสภาพแวดล้อมทางสังคม
แก่นสำคัญของการมองโลกในแง่ร้ายคือ ความบิดเบือนทางความคิด (Cognitive Distortion) วิธีคิดที่ไม่สมเหตุสมผล (Irrational Thinking) เกินจริง หรือมีอคติ ซึ่งกำหนดการรับรู้ความเป็นจริงของบุคคล ความคิดบิดเบือนที่พบบ่อยที่สุดในคนที่มองโลกในแง่ร้าย มักมีได้ดังต่อไปนี้
การสรุปทั่วไปมากเกินไป (Overgeneralization) – "ทุกอย่างในชีวิตฉันมีแต่ความผิดพลาด"
การคิดหายนะ (Catastrophizing) – "ถ้าฉันทำโปรเจกต์นี้ล้มเหลว อาชีพทั้งหมดของฉันก็จบเลย"
การกรองข้อมูล (Filtering) – "ฉันมองเห็นแต่สิ่งไม่ดีที่เกิดขึ้นและมองข้ามสิ่งดีๆ"
การโทษตัวเอง (Personalization) – "เรื่องไม่ดีเกิดขึ้นเพราะฉันไม่ดีพอ"
รูปแบบเหล่านี้สร้างวงจรที่เป็นจริงตามความเชื่อ คือ ยิ่งคนคิดในแง่ลบมากเท่าไร พวกเขาก็ยิ่งรู้สึกช่วยเหลือตัวเองไม่ได้มากขึ้นเท่านั้น และยิ่งลงมือทำเพื่อปรับปรุงสถานการณ์ของตนน้อยลง
ตัวอย่าง: ผู้รับคำปรึกษาที่มองโลกในแง่ร้ายซึ่งถูกปฏิเสธจากงานอาจคิดว่า: "ฉันคงไม่มีทางได้รับการจ้างงานที่ไหนเลย ฉันแค่ไม่ดีพอ" ความคิดนี้นำไปสู่แรงจูงใจต่ำ อาจทำให้พวกเขาหยุดสมัครงาน ซึ่งเป็นการตอกย้ำความเชื่อว่าพวกเขา "หางานไม่ได้"
เพื่อทำลายวงจรนี้ คุณต้องมีวิธีที่มีโครงสร้างชัดเจนเพื่อช่วยให้ผู้รับคำปรึกษาได้ตระหนัก ท้าทาย และเปลี่ยนแปลงรูปแบบเหล่านี้ นี่คือจุดที่เทคนิคการปรับมุมมองของ CBT เข้ามามีบทบาท
พลังของการปรับมุมมอง (Reframing Thoughts) ใน CBT : เส้นทางสู่การมองโลกในแง่ดี
การปรับมุมมอง เป็นหนึ่งในเทคนิคหลักของ CBT ซึ่งเกี่ยวข้องกับการช่วยให้ผู้รับคำปรึกษาตรวจสอบความคิดเชิงลบของพวกเขา ท้าทายความถูกต้องของความคิดเหล่านั้น และแทนที่ด้วยมุมมองที่สมดุลและสร้างสรรค์มากขึ้น
แทนที่จะบังคับให้ผู้รับคำปรึกษา "คิดในแง่บวก" การปรับมุมมองส่งเสริมการคิดอย่างสมจริง เป้าหมายไม่ใช่การมองโลกในแง่ดีแบบไร้เหตุผล แต่เป็นมุมมองที่ชัดเจนและอิงหลักฐาน ซึ่งยอมรับความท้าทายโดยไม่ขยายความรุนแรงเกินจริง
ตัวอย่างของการปรับมุมมองในการปฏิบัติ
🚫 ความคิดแง่ลบ: "ฉันล้มเหลวในความสัมพันธ์ครั้งล่าสุด ดังนั้นฉันคงต้องอยู่คนเดียวตลอดไป"
✅ ความคิดที่ปรับมุมมองแล้ว: "ความสัมพันธ์นั้นไม่ราบรื่น แต่ไม่ได้หมายความว่าฉันจะไม่มีวันพบรักแท้ ฉันสามารถเรียนรู้จากประสบการณ์ในอดีตและเติบโตขึ้นได้"
โดยการแนะนำผู้รับคำปรึกษาผ่านแบบฝึกหัดการปรับมุมมองที่มีโครงสร้าง นักให้คำปรึกษาสามารถช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนจาก ความสิ้นหวังไปสู่การแก้ปัญหา จากความพ่ายแพ้ไปสู่ความยืดหยุ่นทางจิตใจ
ขั้นตอนการใช้ CBT เพื่อปรับมุมมองความคิดแง่ลบ
ขั้นตอนที่ 1: ระบุรูปแบบความคิดด้านลบ
ชวนให้ผู้รับคำปรึกษาตระหนักถึงความคิดแง่ลบที่เกิดขึ้นซ้ำๆ
ถาม: "คุณบอกตัวเองว่าอย่างไรเมื่อสิ่งต่างๆ ไม่เป็นไปตามที่หวัง?"
ให้พวกเขา จดบันทึกความคิดเมื่อรู้สึกท้อแท้
สังเกตและวิเคราะห์รูปแบบ (เช่น พวกเขาทำนายความล้มเหลวเสมอหรือไม่?)
ตัวอย่าง:
ผู้รับคำปรึกษาที่กำลังดิ้นรนกับการสมัครงานคิดอยู่เสมอว่า "ไม่มีใครจะจ้างฉันหรอก"
ขั้นตอนที่ 2: ท้าทายความคิดด้วยหลักฐาน
ช่วยให้ผู้รับคำปรึกษาตั้งคำถามว่าความคิดของพวกเขา ถูกต้องตามข้อเท็จจริง หรือเป็นเพียงข้อสมมติ
ถาม: "มีหลักฐานอะไรที่สนับสนุนความคิดนี้? มีหลักฐานอะไรที่ขัดแย้งกับมัน?"
ส่งเสริมให้มี ข้อโต้แย้งที่สมเหตุสมผล
ตัวอย่าง:
🚫 ความคิดแง่ลบ: "ไม่มีใครจะจ้างฉัน"
✅ การตรวจสอบความเป็นจริง: "ฉันเคยได้รับการสัมภาษณ์มาก่อน ซึ่งหมายความว่ามีนายจ้างบางคนเห็นศักยภาพของฉัน ฉันได้รับข้อเสนอแนะเชิงบวกในการสมัครครั้งล่าสุด"
ขั้นตอนที่ 3: ปรับมุมมองความคิดให้เป็นมุมมองที่สมดุล
แนะนำผู้รับคำปรึกษาในการสร้างความคิดในเวอร์ชันที่สร้างสรรค์มากขึ้น
ถาม: "ถ้าเพื่อนคุณมีความคิดแบบนี้ คุณจะให้คำแนะนำอะไร?"
ส่งเสริม การคิดที่เป็นกลางและอิงข้อเท็จจริง แทนที่จะเป็นการบังคับให้คิดบวก
ตัวอย่าง:
🚫 ความคิดแง่ลบ: "ฉันจะไม่มีวันได้รับการจ้างงาน"
✅ ความคิดที่ปรับมุมมองแล้ว: "การหางานนั้นยาก แต่ฉันก็เคยได้รับการสัมภาษณ์ ถ้าฉันเรียนรู้เรื่อย ๆ และปรับปรุงวิธีการของฉันต่อไป ฉันจะเพิ่มโอกาสของตัวเอง"
ขั้นตอนที่ 4: ส่งเสริมการกระทำและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
เมื่อความคิดของพวกเขาเปลี่ยนไป แนะนำพวกเขาไปสู่ การกระทำใหม่ ที่เสริมการมองโลกในแง่ดี
ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่ทำได้จริง ซึ่งท้าทายความเชื่อด้านลบของพวกเขา
ติดตามความก้าวหน้าและความสำเร็จเพื่อป้องกันแนวโน้มที่จะกรองความคิดด้านดีๆ ออกไป
ตัวอย่าง:
ผู้รับคำปรึกษาที่เชื่อว่า "ฉันจะไม่มีวันหางานได้" อาจตั้งเป้าหมายที่จะ
สมัครงานสัปดาห์ละสองตำแหน่ง
ปรับปรุงเรซูเม่และทักษะการสัมภาษณ์
เก็บ บันทึกความสำเร็จ โดยติดตามความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ
โดยการจับคู่การปรับมุมมองความคิดกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ผู้รับคำปรึกษาเริ่มเห็นการปรับปรุงที่เป็นจริงในชีวิตของพวกเขา ซึ่งเสริมสร้างมุมมองใหม่ของพวกเขา
พลังของ CBT ในการให้คำปรึกษา: ทำไมคุณควรพัฒนาทักษะของคุณ
ในฐานะนักให้คำปรึกษา เรารู้ว่าการมองโลกในแง่ร้ายนั้นอาจฝังรากลึก ทำให้เป็นความท้าทายสำหรับผู้รับคำปรึกษาที่จะเปลี่ยนความคิดของพวกเขา CBT ให้แนวทางที่มีหลักฐานรองรับและมีโครงสร้างชัดเจนที่ให้ทั้งผู้รับคำปรึกษาและนักให้คำปรึกษามีแผนที่ชัดเจนสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน
ด้วยการเชี่ยวชาญเทคนิคการปรับมุมมองของ CBT คุณจะสามารถ
ช่วยให้ผู้รับคำปรึกษาหลุดพ้นจากความคิดเชิงลบเรื้อรัง
ช่วยสร้างทักษะการสร้างความยืดหยุ่นทางอารมณ์ที่ใช้ได้ไปตลอดชีวิต
เพิ่มการมีส่วนร่วมของผู้รับคำปรึกษาและความก้าวหน้าในการเข้ารับคำปรึกษา
เสริมสร้างความสามารถของคุณในการสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน ในชีวิตของผู้คน
หากคุณต้องการเพิ่มความสามารถและเทคนิคในการให้คำปรึกษาของคุณ หลักสูตรประกาศนียบัตรนักให้คำปรึกษาระดับ Advanced Counseling ที่เน้นเทคนิค Cognitive Behavior Therapy (CBT) จะช่วยให้คุณ
🎯 เพิ่มความเข้าใจเกี่ยวกับเทคนิค CBT
🎯 เข้าใจความคิดบิดเบือนรูปแบบต่าง ๆ
🎯 เรียนรู้การประยุกต์ใช้งานจริงของการปรับมุมมองความคิด การกระตุ้นทางพฤติกรรม และการปรับโครงสร้างความคิด
🎯 ฝึกปฏิบัติจริงทุกขั้นตอน พร้อมกรณีศึกษาจากชีวิตจริง
🎯 พร้อมต่อยอดสู่ระดับ Professional ที่เป็นการเรียนรู้เทคนิค CBT ขั้นสูงในการช่วยพัฒนาศักยภาพ เพิ่มความมั่นใจ ปรับพฤติกรรม เปลี่ยนนิสัยของผู้รับคำปรึกษาในระยะยาว
คุณสามารถพูดคุยกับทีมงานได้ที่ Line: @istrongacademy
อนาคตของการให้คำปรึกษาคือการปรับโครงสร้างความคิด
การมองโลกในแง่ร้ายไม่ใช่แค่ทัศนคติ แต่เป็นนิสัยทางความคิดที่สามารถปรับเปลี่ยนใหม่ได้ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม ในฐานะนักให้คำปรึกษา คุณมีพลังที่จะแนะนำผู้รับคำปรึกษาผ่านการเปลี่ยนแปลงนี้โดยใช้วิธีการปรับมุมมองที่พิสูจน์แล้วของ CBT
ด้วยการท้าทายความคิดเชิงลบ การเสนอมุมมองใหม่ และการส่งเสริมการกระทำที่เข้มข้น เราสามารถช่วยให้บุคคลเปลี่ยนจากความสิ้นหวังสู่ Resilience จากการไม่ลงมือทำสู่การเติบโต
iSTRONG Mental Health
ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร
บริการของเรา
สำหรับบุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS
สำหรับองค์กร
EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong