2 min read

ลดเครียดจากการเลี้ยงลูก ด้วย 5 เทคนิคเปลี่ยนแปลงตัวเองเป็นคนใจเย็น

หลายท่านที่อยู่ในสถานะคุณพ่อ คุณแม่ คงสังเกตตัวเองได้ว่าเมื่อเราเครียดจากการเลี้ยงลูก จากที่เคยเป็นคนใจเย็น ก็เปลี่ยนเป็นคนใจร้อน กลายเป็นคนขี้โมโห ที่เราเองยังไม่ชอบใจ แล้วก็ทะเลาะกับลูกได้ทุกวัน ยิ่งช่วงนี้ต้อง Work from home และเจ้าตัวเล็กของเราก็เรียนออนไลน์อยู่ด้วยกัน บอกเลยค่ะงานการไม่ได้ทำ เป็นนางยักษ์นั่งเฝ้าลูกเรียนวนไป ต่อให้คุณย่า คุณยาย จะบอกให้เราปล่อยวาง เดี๋ยวดูแลให้เอง แต่ด้วยความเป็นแม่ หรือความเป็นพ่อ มันอดไม่ได้เลยค่ะที่ต้องมาดูแล เลยทำให้เราเหนื่อยในการบริหารชีวิตให้สมดุล หรืออย่างตัวดิฉันเอง ต้องเรียกว่า “เอาตัวรอดไปวันๆ”

ซึ่งสิ่งที่ตามมา ก็คือ ความเครียดจากการเลี้ยงลูก หงุดหงิด ทำให้มีความอดทนกับพฤติกรรมบางอย่างของลูกต่ำไปด้วย เช่น การเอาแต่ใจ ร้องโวยวาย ซึ่งดิฉันเชื่อค่ะว่าพ่อ แม่ ทุกท่านมีความต้องการที่จะเลี้ยงลูกเชิงบวกให้มีความสุขกันทุกฝ่าย แต่ในทางปฏิบัตินั้นยากเหลือเกิน ด้วยเหตุนี้ เพื่อประโยชน์ของคุณพ่อ คุณแม่ทุกท่าน และตัวดิฉันเอง ในบทความจิตวิทยานี้ ดิฉันจึงได้รวบรวมเทคนิคจากผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาในการเปลี่ยนแปลงตัวเองเป็นคนใจเย็นมาฝากกันค่ะ

บทความแนะนำ “ดูแลสุขภาพจิตอย่างไร ? เมื่อ WORK FROM HOME มาพร้อมกับการดูแลลูก”

เทคนิคในการเปลี่ยนแปลงตัวเองเป็นคนใจเย็น ดังนี้

1. หายใจลึก ๆ

หากเริ่มหัวร้อน เริ่มรู้สึกไม่ไหวแล้วกับเจ้าตัวเล็ก ขอให้หายใจลึก ๆ แล้วผ่อนลมหายใจช้า ๆ ให้สุด ทำซ้ำ ๆ 4 – 5 ครั้ง เพื่อให้ออกซิเจนเข้าสมอง ให้สมองโล่งสักนิด และเป็นการประวิงเวลาไม่ให้เราตอบสนองลูกในทางลบ เช่น ด่า ว่า ตะโกน หรือถึงขั้นลงไม้ลงมือ รวมถึงเป็นการเรียกสติให้กลับมาเข้าเนื้อเข้าตัวค่ะ

โดยเทคนิคการหายใจที่ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาแนะนำ ก็คือ เทคนิค Relaxation ในการฝึกหายใจ (Breathing exercise) วิธีการก็คือ จัดร่างกายให้อยู่ในท่าที่สบาย เอามือประสานไว้ที่หน้าท้อง ค่อย ๆ หายใจเข้าช้า ๆ ให้มือรับรู้ว่าท้องพองออก แล้วกลั้นหายใจประมาณ 4 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ จนรู้สึกได้ว่าท้องแฟบ แล้วทำเช่นนี้ประมาณ 4 – 5 ครั้ง จะทำให้เราใจเย็นลง หายใจช้าลง สมองได้รับออกซิเจนมากขึ้น เราก็จะเครียดจากการเลี้ยงลูกน้อยลง และสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองเป็นคนใจเย็นได้ด้วยค่ะ

2. Time out ตัวเอง

หลายคนคงเคยใช้เทคนิคจิตวิทยา Time out ในการลงโทษลูกกันมาแล้ว โดยเทคนิค Time out ก็คือ การแยกลูกออกจากสิ่งกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมทางลบ เช่น ของเล่น เพื่อน สัตว์เลี้ยง หรือ คนในบ้าน เพื่อให้ลูกสงบ ลดพฤติกรรมทางลบที่ลูกกำลังทำอยู่ ไม่ว่าจะเป็นทำร้ายคนอื่น ทำลายข้าวของ งอแง โวยวาย ลงไปนอนดิ้นที่พื้น และอื่น ๆ อีกมากมายที่พ่อ แม่เคยพบเจอและรู้สึกว่ามันเหลือรับ โดยเราจะกำหนดเวลาในการ Time out หรือไม่กำหนดเวลาก็ได้ ซึ่งหากใช้ Time out ในการลงโทษเรามักจะตกลงเวลากับลูก ๆ ก่อนเสมอค่ะ เช่น ถ้าลูกงอแง โวยวาย ทำลายข้าวของ จะโดนแยกไปอีกห้อง ห้ามทำกิจกรรมใด ๆ เป็นเวลา 5 นาที 10 นาที ก็ว่ากันไป แต่ที่บ้านดิฉันจะใช้สำหรับการให้ลูกสงบลงค่ะ รอจนกว่าจะสงบถึงจะออกมาจากห้องกัน ทีนี้ในทางกลับกัน ถ้าเป็นคุณพ่อ คุณแม่ที่มีพฤติกรรมทางลบกับลูกละ แบบลูกหยุดแล้ว ยอมแล้ว แต่เราเองที่อารมณ์ขึ้นเลยเถิดไม่ยอมลง ก็ต้องแปะมือกับอีกคน หรือคนอื่น ๆในบ้าน ให้มาดูแลลูกแทน แล้วเราไป Time out ตัวเองจนกว่าเราจะสงบ กลับมาเป็นคนใจเย็นมากพอที่จะคุยกับลูกด้วยเหตุผลค่ะ

3. เข้าใจในพัฒนาการของลูก

สิ่งหนึ่งที่ทำให้เกิดปัญหาในการเลี้ยงลูก ก็คือ เราไม่เข้าใจในพัฒนาการแต่ละช่วงวัยของเขา ซึ่งถ้าหากเราต้องการลดความเครียดจากการเลี้ยงลูกลง เราก็ต้องเปลี่ยนแปลงตัวเองในการเลี้ยงลูก โดยมาทำความเข้าใจพัฒนาการของลูกในแต่ละช่วงวัย เพราะแต่ละช่วงวัยลูกของเราก็จะมีการเปลี่ยนแปลง มีพฤติกรรมเฉพาะทั้งทางบวกและทางลบที่แตกต่างกัน

ซึ่งในทางจิตวิทยามีหลากหลายทฤษฎีที่เราสามารถศึกษาเพื่อเข้าใจในตัวของลูกเรามากขึ้นค่ะ ทั้งทฤษฎีจิตวิเคราะห์ของฟรอยด์ (Freud’s Psychoanalytic Theory) ทฤษฎีพัฒนาการทางความคิดความเขาใจของเพียเจท์ (Piaget’s Cognitive Development Theory) ทฤษฎีจิตสังคมของอิริคสัน (Erickson’s Psychosocial Theory) เป็นต้น ซึ่งสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับทฤษฎีพัฒนาการดังกล่าวได้ทางแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ใน google หรือสามารถขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาที่โรงพยาบาลใกล้บ้านได้เลยค่ะ

4. ทบทวนความคาดหวังที่มีต่อลูกและต่อตัวเอง

กุญแจสำคัญที่สามารถทำให้เรามีการเปลี่ยนแปลงตัวเองให้เป็นคนใจเย็นในการเลี้ยงลูกได้ ก็คือ การทำความเข้าใจในความคาดหวังที่เรามีต่อลูก และที่เรามีต่อตัวเองเสียก่อน เพราะบ่อยครั้งที่เราต้องทะเลาะกับลูกก็เพราะเราคาดหวังกับลูกเกินไป เช่น เราไม่เข้าใจพัฒนาการของลูกวัยอนุบาล แล้วคาดหวังว่าเขาต้องเข้าใจกฎระเบียบเหมือนเด็กโตได้แล้ว เราก็จะหงุดหงิดเวลาลูกซน หรือเมื่อลูกเป็นวัยรุ่น กำลังจะเข้ามหาวิทยาลัย ก็ไปคิดแทนลูก เลือกทางเดินชีวิตให้ลูก โดยไม่ได้ถามลูกสักคำ

แต่ถ้าหากเรามีการทบทวนความคาดหวังของเราให้ตรงกับสิ่งที่ลูกเป็นจริง ๆ เราจะมีการลดความคาดหวังให้อยู่ในระดับพอดีได้ค่ะ กับตัวเราเองก็เช่นกันที่เรามักจะวาดภาพตัวตนที่เราอยากจะเป็นว่าฉันต้องเป็นแม่ที่ดี เป็นพ่อที่สมบูรณ์แบบ ซึ่งนิยามของ “ดี” และ “สมบูรณ์แบบ” ของแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน แล้วก็ยากที่จะไปถึง เพราะทั้งสองคำมันไม่มีที่สิ้นสุด ดังนั้น ขอให้ปรับควมคาดหวังให้เป็นปัจจุบัน และลดเป้าหมายของความเป็นพ่อ เป็นแม่ที่เลิศเลอ ให้เป็น “พ่อ แม่ ที่ทำให้ลูกมีความสุข” ดีกว่าค่ะ

บทความแนะนำ “3 วิธีจัดการกับความคาดหวังที่อาจทำร้ายลูก”

5. Break ก่อน Burnout

เหตุผลหลัก ๆ ที่ทำให้คุณพ่อ คุณแม่ โดยเฉพาะคุณพ่อ คุณแม่ เลี้ยงเดี่ยวหลายคนเปลี่ยนเป็นคนหัวร้อน ประสาทเสีย หรือป่วยเป็นโรคซึมเศร้า ก็เพราะเครียดจากการเลี้ยงลูกสะสม ไม่มีคนผลัดเปลี่ยน อีกทั้งภาระอย่างอื่นอีกมากมายที่ทำให้เรากดดัน และเพิ่มความเครียดให้ชีวิต จนทำให้เราเกิดความรู้สึก Burnout จากการเป็นพ่อ เป็นแม่ หรือเป็นพ่อแม่ที่หมดไฟ อยู่แบบซังกะตาย รอเวลาเข้านอนที่หลับก็ไม่สนิท และตื่นมาแบบไม่สดชื่น แล้วก็เผชิญกับความเครียด ทั้งจากลูก จากงาน จากการเงินวนไป

ดังนั้นเราต้องหาทางเปลี่ยนแปลงตัวเอง โดยการพักผ่อนค่ะ เช่น ไปเที่ยวบ้าง ฝากลูกให้คนที่เราไว้ใจได้ดูแลแทนบ้างในบางเวลา หาเวลาอยู่กับตัวเองบ้างซึ่งภาวะ Burnout ของคนเป็นพ่อ เป็นแม่ มันเป็นเรื่องที่ลำบากใจมากค่ะ คือ หมดแรงใจที่จะเลี้ยงลูก แต่ก็ลาออกจากการเป็นพ่อ เป็นแม่ไม่ได้ ดังนั้นต้องชาร์ตแบตให้ตัวเองอยู่เสมอ จะได้มีแรงเลี้ยงลูกแบบมีความสุขค่ะ

เชื่อว่าเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ของคุณพ่อ คุณแม่ทุกท่าน ก็คือ “ความสุขของลูก” แต่มันจะเป็นไปได้ยากมากถ้าเรายังหัวร้อน หงุดหงิดง่ายกับลูก ด้วยเหตุนี้ จึงหวังใจว่าเทคนิคจากผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาในการลดเครียดจากการเลี้ยงลูก ด้วยการเปลี่ยนแปลงตัวเองเป็นคนใจเย็น ทั้ง 5 ข้อ ที่นำเสนอข้างต้น จะช่วยให้สามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองให้เป็นพ่อ แม่ที่ใจเย็นมากขึ้นได้นะคะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

อ้างอิง

[1] Enfababy. มปป. 5 สัญญาณที่บอกว่าบ้านเรากำลังเครียด เกินไปแล้ว. [ออนไลน์].

[2] มติชนออนไลน์. 25 สิงหาคม 2564. สสส. เปิดคัมภีร์ “เน็ตป๊าม้า” สอน 6 ทริกเลี้ยงลูกเชิงบวก คลายเครียดทั้งครอบครัว. [ออนไลน์].

ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก

บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA มีประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี เป็นผู้ช่วยนักวิจัย ด้านจิตวิทยา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักวิเคราะห์นโยบายและแผนชำนาญการ และคุณแม่ของลูก 1 คน แมว 2 ตัว ที่ประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยาในการใช้ชีวิต