2 min read

ฝึกคิดบวก ต้านอาการซึมเศร้าจากการเลิกรากับคนรัก ด้วยเทคนิค REBT

จากประเด็นข่าวความรักในช่วงที่ผ่านมาค่อนข้างรุนแรง มีหลากหลายประเด็นที่น่าสนใจเกี่ยวกับความรัก ทำให้เราเกิดความสงสัยมากมายในประเด็นนี้ จึงหางานวิจัยทางจิตวิทยาก็ได้ข้อมูลที่น่าสนใจ คือ การเลิกลาจากคนรักเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคซึมเศร้า ซึ่งสอดคล้องกับผลการศึกษาทางจิตวิทยาจาก University of Ottawa ที่พบว่า การเลิกลากับคนที่รักส่งผลให้เกิดโรคซึมเศร้าได้ โดยผู้ชายที่เลิกลากับคนที่รักมีแนวโน้มเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าผู้ชายทั่วไปถึง 6 เท่า และผู้หญิงมีแนวโน้มเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าผู้หญิงทั่วไปถึง 3.5 เท่า ถึงแม้ว่าสถิติการหย่าในปี 2563 ของไทยจะลดลงร้อยละ 10 เนื่องด้วยสถานการณ์ Covid-19 แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคนที่ป่วยด้วยโรคซึมเศร้าจะลดลงแต่อย่างไร ด้วยความห่วงใยจาก iSTRONG บทความนี้ จึงขอนำเทคนิคทางจิตวิทยาที่ชื่อว่า REBT มานำเสนอเพื่อเชิญชวนให้ฝึกคิดบวกตามเทคนิค REBT กันค่ะ

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับเทคนิค REBT กันก่อนนะคะ เทคนิคนี้ถูกพัฒนาโดยนักจิตวิทยา ชื่อ Albert Ellis โดยเป็นแนวคิดที่อธิบายว่า ความเชื่อของแต่ละคนมีผลต่อความรู้สึก และพฤติกรรมของเรา เช่น ถ้าเราคิดบวก มองโลกในแง่ดี เราก็จะมองโลกในมุมที่ดี ใจเย็น และมีการกระทำที่ตอบสนองต่อสถานการณ์ไปในเชิงบวก ถึงแม้ว่าสถานการณ์จะคับขันก็ตาม แต่ในทางกลับกัน ถ้าเราคิดลบ ต่อให้สถานการณ์ดีเราก็อาจจะทำตัวแย่ และกลายเป็น toxic people กับคนรอบข้างได้ค่ะ

ด้วยเหตุนี้ เพื่อให้เราสามารถจัดการกับสถานการณ์ต่าง ๆ ได้ แม้จะเป็นสถานการณ์แย่ ๆ เช่น การเลิกรากับคนรัก วิธีการเบื้องต้นเลย ก็คือ การคิดบวกด้วยเทคนิคทางจิตวิทยา REBT ที่โดยวิธีการที่มีชื่อว่า ABCDE paradigm ซึ่งสามารถอธิบายอย่างง่าย ๆ ให้เห็นภาพได้ ดังนี้ค่ะ

1. ประเมินสถานการณ์ (activating event (A))

ในขั้นนี้เป็นเทคนิคการตัดสินสถานการณ์ค่ะว่า สถานการณ์ที่เราเผชิญอยู่นั้นเป็นเรื่องที่ดี หรือแย่ สำหรับเราซึ่งในขั้นการประเมินสถานการณ์นี้ จะเป็นจุดเริ่มต้นเลยค่ะว่าชีวิตเราหลังจากเหตุการณ์ดังกล่าวจะพุ่งขึ้น หรือดิ่งลง เช่น เราถูกแฟนบอกเลิก ถ้าเราประเมินสถานการณ์ว่าเป็นเรื่องเลวร้าย ชีวิตเราจะเข้าสู่วังวนแห่งความซึมเศร้าทันที มีแนวโน้มสูงที่จะโทษตัวเอง เก็บตัว และมีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้าได้มากกว่าคนทั่วไป

ดังนั้น เราต้องตัดวงจรแห่งความซึมเศร้าด้วยการ “คิดบวก” คือ ไม่ว่าสถานการณ์ จะเป็นอย่างไรต้องหาแง่มุมที่ดีของมันให้ชื่นใจเสียหน่อย เช่น จับได้ว่าสามีนอกใจ ขอให้ตั้งสติให้มั่น หายใจเข้าออกลึก ๆ ให้ใจเย็น แล้วมองหาโอกาสที่เราจะได้จากสถานการณ์ เช่น การได้เวลามาดูแลตัวเอง มาทำในสิ่งที่อยากทำ การได้กลับไปอยู่ในที่ที่เรารู้สึกว่าเป็นของเราจริง ๆ เป็นต้นค่ะ

2. สำรวจความเชื่อที่มีต่อสถานการณ์ (False belief (B))

ขั้นต่อมาหลังจากประเมินสถานการณ์ ก็คือ การสำรวจความเชื่อที่เรามีต่อสถานการณ์ ว่าในสถานการณ์หนึ่ง ๆ เรามีมุมมอง แนวคิดอย่างไรต่อตัวเราเองเมื่อต้องอยู่ในสถานการ์นั้น ๆ ซึ่งถ้าเราไม่ได้คิดบวก มองโลกในแง่ร้าย คิดลบ ก็จะส่งผลต่อความเชื่อของเราด้วย เช่น ถ้าเราถูกคนรักนอกใจ หากเรามองในด้านลบ เราจะเกิดความเชื่อในสองทิศทาง ก็คือ ทิศทางแรกโทษตัวเอง เกิดความคิดว่าคนที่เรารักนอกใจเพราะเราไม่ดี เราผิด แล้วพอมีความเชื่อเช่นนี้ ก็จะนำไปสู่การทำร้ายตัวเองได้ หรือในทิศทางที่สองคือ ฉันดีแต่เธอนั่นแหละที่ไม่ดี การมีความเชื่อแบบนี้จะทำให้เรากลายเป็นคนมุ่งร้าย และอาจไปทำร้าย คนรักเก่า หรือแฟนใหม่ของแฟนเก่าเราได้ค่ะ

ดังนั้น เราจึงต้องใช้การ “คิดบวก” มาช่วยพาความเชื่อของเราไปในทางที่ดี ทางที่สมเหตุสมผล เช่น เมื่อถูกบอกเลิก อย่าเพิ่งโทษใคร ขอให้กลับมาอยู่กับตัวเอง อยู่กับคนที่เรารู้สึกปลอดภัย แล้วค่อยทบทวนความคิด ความรู้สึก เพื่อวางแผนชีวิตใหม่ว่าจะเดินไปอย่างไรต่อ การคิดเป็นขั้นเป็นตอน แบบใจเย็นและมีสติเช่นนี้จะช่วยให้เราสามารถก้าวผ่านความเจ็บปวดและผิดหวังได้ในที่สุดค่ะ

3. เชื่อมโยงให้เห็นผลกระทบที่ตามมา (Consequence (C))

เมื่อเราประเมินสถานการณ์ และสำรวจความเชื่อของเราแล้ว ขั้นตอนต่อมา ก็คือ การเชื่อมโยงความคิด หรือแผนที่เราจะทำ แล้วประเมินดูถึงผลดี ผลเสีย ความเป็นไปได้ ความเป็นไปไม่ได้กันค่ะ เช่น

A = ถูกสามีที่อยู่กินกันมา 10 ปีขอหย่า ประเมินสถานการณ์แล้วคิดว่าเข้าขั้นเลวร้าย

B = มีความเชื่อว่า ฉันไม่ดี สามีถึงขอหย่า ในขั้นตอน

C = หรือขั้นเชื่อมโยงก็ต้องมาดูว่า ถ้าเรายังจมกับความทุกข์ ความเศร้า เอาแต่โทษตัวเอง ลองจินตนาการภาพดูเถอะค่ะว่าวันพรุ่งนี้ สัปดาห์หน้า เดือนถัดไป เราจะเป็นอย่างไร เมื่อเชื่อมโยงความรู้สึก ความเชื่อ เข้ากับสถานการณ์ความเป็นจริงแล้ว เราจะเห็นภาพเราในอนาคตจากสิ่งที่เราเชื่อ เรารู้สึกค่ะ และเมื่อเห็นภาพแล้วเราจะเลือกจมอยู่กับความเศร้า หรือจะเดินหน้าใหม่แบบสดใส ก็แล้วแต่เราค่ะ

4. โต้แย้ง (Dispute (D))

และในขั้นสุดท้ายกับเทคนิคการคิดบวกด้วย REBT ที่นักจิตวิทยาแนะนำ ก็คือ การโต้แย้งความคิดที่จะทำพฤติกรรมทางลบด้วยการชั่งน้ำหนักของผลที่จะตามมาค่ะ โดยการใช้ A B และ C ที่ได้กล่าวถึงแล้วมาช่วยด้วย โดยให้เริ่มประเมินสถานการณ์ (A) ก่อนว่าสถานการณ์ดีกระทบต่อความรู้สึกเราอย่างไร แล้วจึงไปสำรวจความเชื่อ (B) ว่าเรามีความคิดอย่างไรต่อเหตุการณ์นี้ แล้วจึงไปเชื่อมโยงสถานการณ์ (C) ว่า A และ B จะทำให้เราเป็นอย่างไรในอนาคต แล้วจึงใช้การโต้แย้ง (D) ในกรณีที่มีแนวโน้มว่าเราจะเลือกใช้พฤติกรรมในทางลบค่ะ เช่น สถานการณ์คือ ถูกคนรักที่กำลังจะแต่งงานกันอยู่แล้วนอกใจไปกับเพือ่นสนิทของเรา

A = เลวร้ายมาก

B = ทำไมโลกนี้ร้ายกับฉัน โลกไม่น่าอยู่ เชื่อใจใครไม่ได้

C = คิดทำร้ายตัวเอง เพื่อให้พ้นจากความทุกข์ตรงหน้า และ

D = คิดถึงผลที่จะตามมาแม่จะเป็นอย่างไร พ่อจะเป็นอย่างไร สัตว์เลี้ยงจะอยู่อย่างไร เมื่อเราสามารถฝึกคิดบวกมาถึงขั้น D ได้ พฤติกรรมทางลบของเราจะลดลงไปเยอะมากเลยค่ะ

บทความแนะนำ “จิตวิทยาการหย่าร้าง : 3 ระยะทำใจ จบเส้นทางรักอย่างไรให้ OK”

การคิดบวกในสถานการณ์ที่แย่ ต้องยอมรับเลยว่าเป็นเรื่องที่ยากค่ะ แต่เมื่อมองเห็นผลดีที่เราจะได้รับ คือ การหลุดจากวังวนความเศร้า และสามารถใช้ชีวิตอย่างน้อย ๆ ก็ตามปกติ หรือดีกว่าเดิมก็คุ้มค่าที่จะลองฝึกดูนะคะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

อ้างอิง :

1. ยุทธศาสตร์ จันทร์ทิพย์. 2560. ปัจจัยที่สัมพันธ์ต่อการเกิดโรคในกลุ่มผู้ป่วยโรคซึมเศร้า ในเขตชุมชนใกล้เมือง จังหวัดเชียงใหม่. วารสารสาธารณสุขล้านนา. 13 (2). 10 – 16.

2. โรงพยาบาลศรีธัญญา. 2550. ผลการศึกษาชี้ หย่าร้างทำชายซึมเศร้ากว่าหญิง. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 22 กุมภาพันธ์ 2564 จาก https://www.dmh.go.th/sty_lib/news/depression/view.asp?id=378

3. มติชนออนไลน์. 20 มกราคม 2564. โควิด ‘เล่นกล’ สมรส-หย่าในไทย สวนกระแส! สถิติ ทั่วโลก. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 22 กุมภาพันธ์ 2564 จาก https://www.matichon.co.th

ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก

บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA มีประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี เป็นผู้ช่วยนักวิจัย ด้านจิตวิทยา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักสังคมสงเคราะห์ชำนาญการ ที่ประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยา ในการปฏิบัติงานมากว่า 6 ปี