5 เทคนิคจิตวิทยาในการเอาชนะความเหงา ด้วยการสร้างความสัมพันธ์ให้มั่นคง
- Chanthama Changsalak
- 11 minutes ago
- 2 min read
จากสถิติคนเหงา เมื่อปี 2564 พบว่าคนไทยครองแชมป์คนเหงาเป็นอันดับที่ 4 ของภูมิภาคเอเชียแปซิฟิก ซึ่งคิดออกมาเป็นจำนวนคนเหงามากถึง 7.07 ล้านคนเลยทีเดียว และมีการคาดการณ์ว่าในปี 2583 คนเหงาในประเทศไทยจะเพิ่มขึ้นอีก 30% กล่าวคือ จะเพิ่มจำนวนคนเหงาเป็น 9.12 ล้านคน
ต่อมาเมื่อปี 2566 องค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) ได้ประกาศให้ความเหงาเป็นภัยคุกคามระดับโลก ซึ่งสอดคล้องกับผลการศึกษาวิจัยในต่างประเทศที่พบว่า ความเหงา ความโดดเดี่ยว การแยกตัวจากสังคม และความสัมพันธ์ที่ไม่มั่นคงได้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต ทั้งก่อให้เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองมากกว่าคนปกติ และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้าสูง
สำหรับผลการศึกษาทางจิตวิทยาในประเทศไทย พบว่า ผู้สูงอายุมีภาวะเหงาเพิ่มขึ้น และกลุ่มวัยรุ่นเองก็รู้สึกโดดเดี่ยว นำไปสู่ความเสี่ยงจากการใช้สารเสพติด และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อีกทั้งยังมีความเครียดสูง และเสี่ยงต่อการทำร้ายตนเอง
ด้วยความห่วงใยในสุขภาพกายและสุขภาพจิตของผู้อ่าน iSTRONG บทความจิตวิทยานี้ จึงขอนำเสนอเทคนิคจิตวิทยาในการเอาชนะความเหงาด้วยการสร้างความสัมพันธ์ให้มั่นคง ผ่านทฤษฎีจิตวิทยาการยึดเหนี่ยวทางอารมณ์ (Attachment Theory) การสื่อสารอย่างสันติ (Nonviolent Communication) และหลักการให้และรับในความสัมพันธ์ (Reciprocity) โดยมีรายละเอียด ดังนี้ค่ะ
สร้างความไว้วางใจและความผูกพัน (Building Trust and Attachment)
ความเหงา ในทางจิตวิทยาถือว่าเป็นภาวะที่มีสาเหตุมาจากความไม่มั่นคงในความสัมพันธ์ หรือขาดความสัมพันธ์ที่มีความหมาย ดังนั้นการสร้างความไว้วางใจ (Trust) และความผูกพัน (Attachment) จึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยลดความเหงาและสร้างความรู้สึกปลอดภัยในความสัมพันธ์ได้
โดยผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาได้แนะนำว่าการมีกิจกรรมทางสังคมร่วมกับผู้อื่น เช่น การทำงานแบบ Onsite การเข้าอบรม สัมมนาแบบ Onsite การทำงานจิตอาสา หรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่เราสนใจและได้พบปะผู้คน การร่วมกิจกรรมทางสังคมนี้จะส่งเสริมให้เราเรียนรู้คนอื่น สร้างความสัมพันธ์กับคนอื่น สร้างความไว้วางใจ มีความผูกพันกับคนรอบข้าง ซึ่งสามารถพัฒนามาเป็นความสัมพันธ์ที่มั่นคงได้ในอนาคต
ใช้การสื่อสารที่มีประสิทธิภาพ (Effective Communication)
ดังที่ได้กล่าวไปในข้อก่อนหน้าว่า ความรู้สึกขาดการเชื่อมโยงที่มีความหมายกับผู้อื่นจะทำให้คนเรารู้สึกเหงา แต่งานวิจัยทางจิตวิทยาพบว่า การสื่อสารที่มีประสิทธิภาพ จะช่วยให้เราสามารถสร้างความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้น ลดความเข้าใจผิด และเพิ่มความรู้สึกเป็นที่ยอมรับในสังคม โดยเริ่มต้นจากการฟังอย่างใส่ใจ การใช้ภาษากายเชิงบวก การปรับวิธีสื่อสารให้เหมาะสมกับคู่สนทนา
เช่น การใช้ภาษากาย น้ำเสียง และคำพูดที่สอดคล้องกัน จะช่วยให้เกิดความเข้าใจและลดความขัดแย้งได้ค่ะ นอกจากนี้แล้วการแสดงความเห็นอกเห็นใจ (Empathy) และการแสดงออกทางอารมณ์อย่างเหมาะสม จะสามารถช่วยลดความวิตกกังวลทางสังคม (Social Anxiety) ได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความรู้สึกปลอดภัยในการสร้างความสัมพันธ์กับผู้อื่นค่ะ
เมื่อมีเรื่องไม่พอใจให้ใช้การจัดการความขัดแย้งอย่างสร้างสรรค์ (Constructive Conflict Resolution)
ความเหงา ไม่ได้เกิดเพียงจากการอยู่คนเดียว แต่ยังเกิดจากความสัมพันธ์ที่ไม่มีคุณภาพ หรือเต็มไปด้วยความขัดแย้ง (conflict) โดยไม่ได้รับการจัดการที่ดี เมื่อเราไม่สามารถสื่อสารหรือแก้ไขปัญหาความขัดแย้งได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาจนำไปสู่ความรู้สึกโดดเดี่ยวทางอารมณ์
ดังนั้นการจัดการความขัดแย้งอย่างสร้างสรรค์ (Constructive Conflict Resolution) จึงเป็นกระบวนการที่ช่วยให้เราสามารถแก้ไขความขัดแย้งโดยไม่ทำลายความสัมพันธ์ ซึ่งจะช่วยสร้างความไว้วางใจ (trust) ความเข้าใจ (understanding) และความเชื่อมโยงทางอารมณ์ (emotional connection) ที่ดีขึ้น
ส่งผลให้ลดความเหงาได้ โดยผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาเน้นว่าการสื่อสารด้วยความเห็นอกเห็นใจ (empathic communication) ช่วยลดความเข้าใจผิด ซึ่งเป็นหนึ่งในเทคนิค Repair Attempts หรือ “การซ่อมแซมความสัมพันธ์” หลังจากมีความขัดแย้ง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยรักษาความสัมพันธ์ให้มั่นคง
สร้างความรู้สึกเป็นทีมเดียวกัน (Building a Shared Identity)
การสร้างความรู้สึกเป็นทีมเดียวกัน (Shared Identity) เป็นแนวทางสำคัญที่ช่วยให้เรารู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม (Social Belonging) สามารถช่วยสร้างความผูกพันกับผู้อื่น และลดความเหงาได้ โดยการสร้างเป้าหมายร่วมกัน (Establish a Common Goal) ในการทำกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่ง
ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน หรือการร่วมกิจกรรมทางสังคมอื่นที่น่าสนใจ เช่น การพัฒนาสิ่งแวดล้อม การดูแลผู้สูงอายุ หรือแม้แต่การแข่งเกมออนไลน์ ก็สามารถสร้างเป้าหมายร่วมกันกับทีมได้ รวมถึงการทำงานร่วมกันกับผู้อื่นจะช่วยเพิ่มความสัมพันธ์ที่ดีในทีมและลดความรู้สึกแยกตัวออกจากกลุ่ม ซึ่งนำไปสู่การสื่อสารแบบเปิด ซึ่งจะช่วยให้สมาชิกของทีมรู้สึกปลอดภัยและมีความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้งต่อกัน และการสนับสนุนจากทีมนี่เองที่ช่วยลดความเครียดและความเหงาได้
การให้พื้นที่ส่วนตัวและการเคารพซึ่งกันและกัน (Respecting Independence and Boundaries)
สุดท้ายนี้แม้ว่าความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นจะช่วยลดความเหงาได้ แต่หากขาดการเคารพพื้นที่ส่วนตัว (Personal Space) และขอบเขตซึ่งกันและกัน (Boundaries) จะส่งผลทางลบให้ความสัมพันธ์นั้นกลายเป็นภาระทางอารมณ์และนำไปสู่ความรู้สึกโดดเดี่ยวทางจิตใจกว่าเดิมได้
เพราะฉะนั้นการให้พื้นที่ส่วนตัวและเคารพขอบเขตซึ่งกันและกันจึงเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความสัมพันธ์ที่สมดุลและช่วยลดความเหงาได้อย่างยั่งยืน โดยผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาแนะนำว่าในทุกความสัมพันธ์ต้องมีการสื่อสารอย่างตรงไปตรงมาเกี่ยวกับขอบเขตที่ต้องการ เช่น เวลาส่วนตัว พื้นที่ส่วนตัว หรือวิธีการอยู่ร่วมกันที่เหมาะสม
รวมถึงต้องเคารพความต้องการของผู้อื่น และหลีกเลี่ยงการควบคุมหรือคาดหวังให้ผู้อื่นทำตามความต้องการของตนเอง เมื่อเรารู้สึกว่าขอบเขตของเราได้รับการเคารพ เราจะรู้สึกปลอดภัยและมีความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นขึ้น หากไม่มีขอบเขตที่ชัดเจน ความสัมพันธ์นั้นอาจทำให้เกิดความเครียดและความรู้สึกแปลกแยกแทน
ความเหงา เป็นสภาวะทางอารมณ์ที่เกิดจากการขาดความสัมพันธ์ที่มีความหมาย แม้บางคนจะอยู่ท่ามกลางผู้คนมากมายแต่หากไม่มีความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้ง ก็ยังรู้สึกเหงา จากผลการศึกษาทางจิตวิทยาชี้ให้เห็นว่าความเหงามีผลกระทบต่อสุขภาพกายและใจ ดังนั้นการสร้างความสัมพันธ์ที่มั่นคงด้วยเทคนิคจิตวิทยาที่ได้แนะนำไปข้างต้นจึงเป็นวิธีสำคัญในการเอาชนะความเหงาได้อย่างอยู่หมัดค่ะ
iSTRONG Mental Health
ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร
บริการของเรา
สำหรับบุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS
สำหรับองค์กร
EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
บทความแนะนำ
อ้างอิง
1. Aron, A., Aron, E. N., & Smollan, D. (1991).
Inclusion of other in the self scale and the structure of interpersonal closeness. Journal of Personality and Social Psychology, 63(4), 596–612. https://doi.org/10.1037/0022-3514.63.4.596
2. Bowlby, J. (1988).
A secure base: Parent-child attachment and healthy human development. Basic Books.
3. Gottman, J. M. (1999).
The seven principles for making marriage work. Three Rivers Press.
4. Perlman, D., & Fehr, B. (1987).
The development of intimate relationships. Handbook of Personal Relationships, 13, 27–42.
5. PPTV Online. (2565, 20 ตุลาคม).
เหตุเกิดจากความเหงา เศรษฐกิจคนโดดเดี่ยว (Lonely Economy ) ของคนยุคใหม่. [ออนไลน์].
สืบค้นเมื่อ 30 มกราคม 2568 จาก https://www.pptvhd36.com/wealth/economic/182896
6. สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2566. 28 พฤศจิกายน).
เตือน “ความเหงา” ภัยสุขภาพระดับโลก เสี่ยงหัวใจ-หลอดเลือดสมอง สสส. เสนอ 6 มาตรการเพิ่มสัมพันธ์ในสังคม ชวนพัฒนาเมืองสุขภาวะลดโดดเดี่ยว. [ออนไลน์].
สืบค้นเมื่อ 30 มกราคม 2568 จาก https://www.thaihealth.or.th/เตือน-ความเหงา-ภัยสุขภ/
ประวัติผู้เขียน
จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตจิตวิทยาคลินิกจากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตจาก NIDA ปัจจุบันเป็นคุณแม่ลูก 1 ผู้เป็นทาสแมว ที่มุ่งมั่นจะพัฒนาการเขียนบทความจิตวิทยาให้โดนใจผู้อ่าน และสร้างแรงกระเพื่อมทางสังคม ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกบนโลกใบนี้
