สุขภาพจิตดีขึ้นได้ด้วยการบอกลาการพูดกับตัวเองในทางลบ (Negative Self-talk)
- นิลุบล สุขวณิช
- Apr 23, 2023
- 1 min read
Updated: Jan 30
ทุกคนล้วนมีสิ่งที่เรียกว่า “inner critic” หรือเสียงตำหนิวิจารณ์ที่มาจากข้างในของตัวเอง ซึ่งหากมีเพียงเล็กน้อยมันก็จะมีประโยชน์ในแง่ของการกระตุ้นตัวเองให้แอคทีฟแทนที่จะนอนขี้เกียจจนชีวิตย่ำแย่ แต่หากมีมากเกินไปก็จะทำให้สุขภาพจิตย่ำแย่ได้เช่นกัน เพราะเสียงตำหนิวิจารณ์ที่มาจากข้างในก็จะกลายเป็นการพูดกับตัวเองในเชิงลบ (Negative Self-talk) ก่อเกิดเป็น toxic ให้กับตัวเองได้มากพอสมควร
ลักษณะของ Negative Self-talk ก็คือเสียงพูดกับตัวเองในหัวเหมือนกับที่เรามักจะเห็นในละครที่นางเอกชอบพูดกับตัวเอง แต่ Negative Self-talk มักจะเกิดขึ้นในความคิดและเจ้าของความคิด มักไม่รู้เท่าทันตัวเองว่ากำลังพูดกับตัวเองในเชิงลบอยู่ โดย Negative Self-talk ที่คนเราพูดกับตัวเองบ่อย ๆ มันมักจะทำให้เราเชื่อจริง ๆ ว่าเราเป็นคนแบบนั้น เช่น
“ฉันทำสิ่งยาก ๆ แบบนั้นไม่ได้หรอก” เมื่อพูดบ่อย ๆ ก็จะกลายเป็นคนที่ไม่ลงมือทำอะไร เมื่อไม่เคยลงมือทำจึงไม่รู้ว่าตัวเองทำไม่ได้หรือไม่ได้ทำ
“ฉันเป็นคนที่ไม่เก่งอะไรเลย” เมื่อพูดบ่อย ๆ เวลาจะเริ่มต้นทำอะไรก็จะเต็มไปด้วยความกังวล เมื่องกังวลมากเกินไปจึงมักทำอะไรออกมาได้ไม่ดี ทั้งที่หากไม่กังวลและมีความเชื่อมั่นก็อาจจะทำออกมาดีก็ได้
“ฉันทำอะไรก็ผิดพลาดเสมอ” เมื่อพูดบ่อย ๆ ก็จะติดโฟกัสแต่เรื่องที่ล้มเหลว ทั้งที่ในความเป็นจริงอาจจะมีหลายอย่างที่ทำสำเร็จ แต่เพราะไปโฟกัสผิดจุดจึงมองเห็นแต่ความผิดพลาดของตัวเอง
Negative Self-talk ทำให้เกิดอะไรขึ้นได้บ้าง?
ทำให้ความคิดแคบลง ยิ่งมี Negative Self-talk มากเท่าไหร่ก็ยิ่งจำกัดความคิดของตัวเองให้แคบลง เช่น ยิ่งบอกตัวเองว่าทำไม่มีทางทำได้ คุณก็จะเชื่อแบบนั้นจริง ๆ
กลายเป็นคนแบบ Perfectionist คำว่า Perfectionist มีความหมายต่างไปจากคำว่า great และคำว่า perfect เพราะมันไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นคนที่ยอดเยี่ยมไร้ที่ติ แต่มันคือการที่คุณแสวงหาความสมบูรณ์แบบซึ่งมันไม่มีอยู่จริง ยิ่งต้องการความสมบูรณ์แบบมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งเครียดมากขึ้นเท่านั้น รวมไปถึงมีความสุขยากขึ้นด้วย
เกิดความรู้สึกหดหู่ซึมเศร้า (feelings of depression) การมี Negative Self-talk บ่อย ๆ สามารถนำไปสู่การเกิดความรู้สึกหดหู่ซึมเศร้า หากปล่อยให้มันเกิดขึ้นเรื่อย ๆ โดยไม่รู้ตัวก็อาจก่อปัญหาสุขภาพจิตได้
มีปัญหาความสัมพันธ์กับคนอื่น Negative Self-talk จะทำให้เกิดความรู้สึกไม่มั่นคงซึ่งส่งผลให้กลายเป็นคนที่ต้องการให้คนอื่นมาช่วยเติมเต็มอยู่ตลอดโดยไม่รู้ตัว ซึ่งแม้ว่า Negative Self-talk จะเป็นแบบพูดล้อเล่นกับตัวเองแต่เป็นการพูดกับตัวเองในเชิงลบก็สามารถส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์ได้
ทำยังไงถึงจะลด Negative Self-talk ลงได้?
วิธีในการลด Negative Self-talk มีมากมายหลายวิธี ในบทความนี้ได้เสนอบางวิธีซึ่งแต่ละคนก็คงต้องลองทำดูด้วยตนเองก่อนถึงจะบอกได้ว่าวิธีไหนที่มันได้ผลดี ได้แก่
1. ฝึกการรู้เท่าทันตัวเองว่ากำลังมี Negative Self-talk
ทันทีที่เริ่มมีเสียงตำหนิวิจารณ์ตัวเองเกิดขึ้นในหัว ฝึกการรู้เท่าทันตัวเองว่าตอนนี้ Negative Self-talk กำลังเกิดขึ้น เพราะเวลาที่เสียงในหัวมันเกิดขึ้นมาโดยที่ไม่รู้ตัว มันก็มักจะเกิดขึ้นมาอีกซ้ำแล้วซ้ำเล่า หากต้องการที่จะหยุดมันก็ต้องรู้เท่าทันเพื่อที่จะดักมันได้และเปลี่ยนความคิดตัวเองไปแทนที่จะปล่อยให้ Negative Self-talk มันเกิดขึ้น
2. บอกกับตัวเองว่าความคิดก็คือความคิดไม่ใช่ความจริง
แม้ว่าเสียงในหัวที่ตำหนิวิจารณ์ตัวเองมันจะดูเหมือนการมองเห็นตัวเองที่สมจริงมากแค่ไหนก็ตาม แต่ความคิดก็คือความคิด และความคิดก็ไม่ได้ตรงกับความเป็นจริงเสมอไป เมื่อมี Negative Self-talk เกิดขึ้น คุณจึงควรบอกกับตัวเองว่าเสียงที่เกิดขึ้นในหัวนั้นจัดเป็นความคิด อย่าเพิ่งเชื่อว่ามันเป็นความจริงจนกว่าคุณจะได้สำรวจตัวเองอย่างลึกซึ้งจนรู้จักตัวเองอย่างถ่องแท้
3. ตั้งชื่อเล่นให้กับเสียงตำหนิวิจารณ์ในหัว
บางคนก็มีบุคลิกลักษณะเป็นคนที่มองเห็นวิกฤตในทุกโอกาสและเห็นความผิดพลาดมาก่อนทุกสิ่ง ยกตัวอย่างตัวละครที่ชื่อ Debbie Downer ใน Saturday Night Live ที่มีนิสัยมองเห็นแต่ด้านลบในทุกสถานการณ์และตำหนิวิจารณ์ไปหมดทุกอย่าง
เทคนิคหนึ่งในการที่จะลดความเป็นคนแบบนั้นก็คือการตั้งชื่อเล่นให้กับด้านของตัวเองที่มักจะตำหนิวิจารณ์ โดยชื่อเล่นที่ตั้งอาจจะเป็นชื่อตลก ๆ ก็ได้ เพื่อลดความน่ากลัวของ Negative Self-talk ลง
4. พูดมันออกมาเลย
แทนที่จะปล่อยให้มันเป็นเพียงเสียงในหัวคุณก็พูดมันออกมาให้ตัวเองได้ยินเลย หรือเล่าให้คนที่คุณไว้ใจฟังว่าคุณมีเสียงในหัวที่คิดกับตัวเองแบบนั้น เสียงสะท้อนที่มาจากตัวเองและคนอื่นจะช่วยให้คุณหันกลับมาทบทวนความจริงมากขึ้นว่า Negative Self-talk ที่คุณมีนั้นมันจริงหรือไม่
5. ฝึกเป็นมิตรกับตัวเอง
เสียงตำหนิวิจารณ์ตัวเองที่เกิดขึ้นเป็นเหมือนศัตรูที่บั่นทอนความสุขของคุณ ลองคิดดูว่าหากคุณมีเพื่อนที่คุณรักสักคนหนึ่ง คุณจะพูดสิ่งลบ ๆ กับเพื่อนคนนั้นไหม หากคำตอบคือ “ไม่” ก็ขอให้คุณลองปฏิบัติต่อตัวเองเหมือนที่ปฏิบัติต่อเพื่อนรักของคุณดูบ้าง อะไรที่คุณจะไม่มีวันพูดให้เพื่อนเสียใจเลย คุณก็อย่าพูดแบบนั้นกับตัวเอง
6. เปลี่ยนเสียงตำหนิให้เป็นเสียงในทางบวก
การปล่อยให้เสียงตำหนิวิจารณ์ตัวเองเกิดขึ้นในหัวบ่อย ๆ จะทำให้กลายเป็นคนที่มี Negative Self-talk โดยอัตโนมัติ ไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์แบบไหนก็มักจะตำหนิวิจารณ์ตัวเองไว้ก่อน หากต้องการที่จะลดเสียงตำหนิวิจารณ์ตัวเองลง ก็ต้องฝึกคิดกลับทางให้สมองเรียนรู้การคิดแบบใหม่ ซึ่งการฝึกคิดก็เหมือนกับการฝึกร่างกาย จำเป็นจะต้องฝึกฝนอยู่เป็นประจำและต่อเนื่อง โดยเทคนิคหนึ่งในการฝึกให้ตัวเองคิดด้านบวกได้มากขึ้นก็คือการเขียนสิ่งที่ทำสำเร็จในแต่ละวันหรือสิ่งที่อยากจะขอบคุณ โดยให้ทำทุกวันอย่างต่อเนื่องไปจนกว่าคุณเกิดนิสัยใหม่ก็คือการอัตโนมัติในทางบวก
การคิดถือเป็นทักษะอย่างหนึ่งที่หากฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอมีใช้การฝึกสติเข้าช่วย ก็จะสามารถมีวิธีในแบบที่ต้องการได้ อย่างไรก็ตาม ในบางกรณีนั้นการฝึกคิดในทางบวกอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะในคนที่มีประวัติในวัยเด็กที่เจ็บปวด มีบาดแผลทางใจ ซึ่งกรณีเช่นนี้อาจจำเป็นต้องอาศัยกระบวนการจิตบำบัดที่ทำโดยจิตแพทย์ นักจิตวิทยา หรือนักจิตบำบัดในการเยียวยาบาดแผลทางใจและฝึกการคิดใหม่ให้เป็นการคิดในเชิงบวก
iSTRONG Mental Health
ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร
บริการของเรา
สำหรับบุคคลทั่วไป
บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS
สำหรับองค์กร
EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8
โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong
อ้างอิง:
[1] The Toxic Effects of Negative Self-Talk. Retrieved from. https://www.verywellmind.com/negative-self-talk-and-how-it-affects-us-4161304
บทความที่เกี่ยวข้อง
ประวัติผู้เขียน
นางสาวนิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) จบการศึกษาระดับปริญญาโทในสาขาจิตวิทยาการปรึกษา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ และระดับปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา(คลินิก) มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ปัจจุบันเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาประจำมหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลล้านนา และเป็นนักเขียนของ iSTRONG