2 min read

วิธีฝึกความคิดเพื่อลดความวิตกกังวลตามหลัก CBT

ความคิดและจิตใจของคนเรา บางครั้งเป็นเหมือนเพื่อนเรา บางครั้งเป็นเหมือนศัตรู โดยเฉพาะในช่วงเวลาอันตึงเครียดอย่างสถานการณ์ของ COVID-19 ที่ชวนให้วิตกกังวล เราจึงอยากส่งเสริมให้ทุกคนดูแลตัวเอง โดยวันนี้มีคำแนะแนวตามหลักของ Cognitive Behavioral Therapy หรือที่เรียกสั้น ๆ ว่า CBT มาแนะนำว่า เราจะใช้สติของเราฝึกความคิดของเราอย่างไรได้บ้าง เพื่อที่จะควบคุมและลดความวิตกกังวลของเราค่ะ

หลาย ๆ คนอาจจะคุ้นเคยหรือเคยได้ยินการทำจิตบำบัดแบบที่เรียกว่า Cognitive Behavioral Therapy หรือ CBT แต่หากท่านใดที่ไม่รู้จักหรือไม่มีความเข้าใจว่าหมายถึงอะไร อธิบายให้ฟังได้ง่าย ๆ ว่า CBT เป็นวิธีการบำบัดจิตใจวิธีหนึ่ง ซึ่งนิยมใช้เป็นอย่างมากในวงการจิตวิทยาทั่วโลก เป็นการทำจิตบำบัดที่ทำให้สำเร็จได้ในเพียง 8-12 ครั้ง (short-term) และมีจุดประสงค์ คือ เพื่อจัดการกับอารมณ์ในด้านลบ เช่น ความเศร้า ความวิตกกังวล ความโกรธ ฯลฯ ด้วยการปรับเปลี่ยนความคิด (cognitive) และพฤติกรรม (behavioral) เนื่องจากว่า ความคิด อารมณ์ และพฤติกรรม ล้วนมีอิทธิพลต่อกันและกัน ดังนั้น การปรับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เช่น การปรับความคิดจะช่วยให้อารมณ์และพฤติกรรมเปลี่ยนไปด้วย เป็นต้น นี่คือแก่นของ CBT ค่ะ

บทความแนะนำ "7 วิธีเพิ่มแรงจูงใจก่อนกลับไปทำงานใน Office ด้วยเทคนิค CBT"

เราเคยสังเกตไหมคะว่า ในสมองเรานี้ เราคิดอะไรอยู่ตลอดเวลา แม้กระทั่งตอนนอนหลับ เรายังมีความฝัน และในช่วงที่ตื่น ไม่มีช่วงเวลาไหนเลยที่สมองเราว่าง สมองเราคอยหาอะไรมาให้เราฟังตลอด อย่างเช่น จู่ ๆ ก็มีความคิดว่า “ถ้าฉันป่วยเป็น COVID-19 ฉันต้องตายแน่ ๆ” ซึ่งความคิดนี้ ถือเป็นเรื่อง ๆ หนึ่ง แต่เป็นเรื่องที่ไม่เป็นจริง และอาจจะไม่มีวันเป็นจริง เพราะไม่มีใครคาดการณ์ได้เลยว่าหากเกิดเป็น COVID-19 ขึ้นมาจริง ๆ ร่างกายเราจะตอบสนองอย่างไร เพราะมีทั้งคนที่เป็นแล้วหาย และ คนที่เป็นแล้วเสียชีวิต

แต่สิ่งที่คนทั่วไปมักจะไม่ตระหนักได้ คือ ความคิดเหล่านี้เป็นสิ่งที่สมองเราสร้างขึ้นมาเอง และอาจไม่เป็นจริง เพราะฉะนั้นความคิดที่น่ากลัวอย่างตัวอย่างที่ยกไป จึงทำให้หลายคนรู้สึกเหมือนกับว่า สิ่งนั้นเป็นเรื่องจริง ก่อให้เกิดความวิตกกังวล ฉะนั้นแล้ว หากเราต้องการควบคุมความวิตกกังวลของเราให้ได้ ขั้นตอนแรก คือ การที่เราจะต้องฝึกให้ตัวเองตระหนักและแยกแยะได้ว่า สิ่งที่ทำให้เรากังวลนี้ เป็นสิ่งที่เป็นความจริง หรือ เป็นสิ่งที่สมองเราบันดาลขึ้นมา

แต่เราก็เข้าใจได้ค่ะ ว่าทำไมคนทั่วไปจึงไม่สามารถตระหนักและแยกแยะเองได้ ทั้งนี้ เป็นเพราะว่า คนเรามักจะจมอยู่กับความคิดนั้นที่ชวนให้วิตกกังวลและตีตนไปก่อนไข้ กังวลกับอนาคต เพราะความวิตกกังวลคือการเป็นห่วงกับเหตุการณ์ที่ยังไม่เกิดขึ้นและอาจเกิดขึ้นในอนาคต ดังนั้น การต่อสู้กับอาการวิตกกังวลและความคิดที่ชวนให้กังวลตามหลักของ CBT คือ การตั้งสติ (Mindfulness) เพราะการตั้งสติคือการดึงความคิดของตัวเรากลับมาให้อยู่กับปัจจุบัน แทนที่เราจะดิ่งไปกับการคาดการณ์ว่า อะไรร้าย ๆ จะเกิดขึ้น และผลลัพธ์ที่จะได้จากการตั้งสติ คือ เราจะได้ยินสิ่งที่เป็นเหตุและผลของเราเองชัดเจนขึ้นและมากกว่าสิ่งที่สมองเราอยากชวนให้คิด ช่วยให้เราแยกแยะได้ว่า อะไรคือสิ่งที่เป็นจริง และ อะไรคือแค่สิ่งที่สมองเราสร้างขึ้นมา

บทความแนะนำ "4 วิธีป้องกันใจไม่ให้ซึมเศร้าจากข่าวดราม่า"

เมื่อทราบดังนี้แล้วว่าเราสามารถนำการตั้งสติมาช่วยลดความวิตกกังวลได้ ลองมาเจาะลึกลงไปกันค่ะ ว่า เราจะนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างไร

1. อยู่กับปัจจุบัน

ตัวอย่างในการฝึกให้ตัวเองอยู่กับปัจจุบัน โดยการใช้การตั้งสติเมื่อเรากำลังรู้สึก วิตกกังวล หรือ กระวนกระวาย ให้เราลอง:

นั่งอยู่ในที่เงียบ ๆ และหลับตาลง

นับ 1-4 และสูดหายใจเข้าปอดที่เลข 4 เก็บลมหายใจไว้ครู่หนึ่งและปล่อยออกมายาว ๆ โดยการนับ 1-8 ให้ลมหายใจสิ้นสุดที่เลข 8

ในขณะที่กำลังหายใจ ให้คลายกล้ามเนื้อในไหล่เรา ปล่อยให้ไหล่ที่เกร็งตกลง ทิ้งน้ำหนักลงไปในที่นั่งให้หมด

ถ้าหากหยุดความคิดยังแล่นไม่หยุด ให้รู้ว่าเป็นเรื่องปกติ เราไม่สามารถหยุดความคิดของเราได้ ปล่อยให้มันแล่นไป แต่ให้เราโฟกัสที่ร่างกายและการกำหนดลมหายใจของเราต่อไป

ลองทำต่อไปซัก 3-5 ลมหายใจ

2. แยกแยะความคิด

ต่อไป ให้เราลองสังเกตว่า ความคิดเรากำลังบอกอะไรเราอยู่ อย่างเช่น กำลังบอกเราว่า เราจะไม่ประสบความสำเร็จอยู่รึเปล่า หรือ กำลังบอกว่าจะมีเรื่องไม่ดีเกิดขึ้น ว่าเราจะรับมือไม่ได้ เป็นต้น แต่ไม่ว่าจะเรื่องราวใดก็ตาม ให้เราลองแยกแยะ และเขียนลงบนกระดาษหรือลงในโทรศัพท์ โดยนักจิตวิทยาบอกว่า ห้ามข้ามขั้นตอนนี้โดยเด็ดขาด เพราะการเขียนความคิดออกมาบนสิ่งที่จับต้องได้ จะช่วยให้เรามองเห็นมันได้ชัดเจนขึ้น และ สามารถลองใช้วิธีเพื่อช่วยแยกแยะ:

เมื่อเรารู้สึกได้ถึงความกังวล ให้เราลองหยุดและถามตัวเองว่า “ตะกี้เราคิดอะไรอยู่นะ” และเมื่อเราหาเหตุผลมาได้ว่า เราเผลอไปคิดอะไร เราก็จะเข้าใจว่า ทำไมเราจึงกังวล

ฝึกถามตัวเองแบบนี้วันละ 3 ครั้ง เพื่อเป็นการฝึกให้เราหัดสังเกตความคิดของตัวและดูว่า ความคิดแบบไหนมักเป็นตัวที่มากระตุ้นมาทำให้เราวิตกกังวล

3. มองว่ายังมีตัวเลือกอื่น

สุดท้ายแล้ว ลองบอกตัวเองว่า ทุกสถานการณ์มีหลาย ending เช่น วิตกกังวลว่าเป็น COVID-19 เพราะถ้าเป็นแล้วจะต้องตายแน่ ๆ ให้หยุดและบอกตัวเองว่า “ถ้าเราจะเป็น COVID-19 จริง ๆ มันก็มีโอกาสที่เราจะเป็นตอนที่มันยังไม่รุนแรงและรักษาให้หายได้นะ” เพียงคิดได้แค่นี้ ความรู้สึกของเรากับสถานการณ์ก็เปลี่ยนแล้ว และจะวิตกกังวลน้อยลง แม้ว่าจิตใจเราอาจจะยังไม่สามารถเชื่อความคิดใหม่นั้นได้ 100% แต่ทั้งนี้ ไม่มีใครสามารถหยั่งรู้อนาคตได้อยู่แล้ว เพราะฉะนั้น การที่เราจะเชื่อการคาดการณ์แบบลบ ๆ ที่เราสมองเราเดาขึ้นมาเองนั้นไร้ประโยชน์ และยังมาทำให้เราทรมานอีกด้วย

การตั้งสติให้เราตระหนักได้ว่า ความคิดวิตกกังวลของเรานั้นไม่เป็นความจริงเสมอไป จะช่วยให้เราทุกคนหายใจสะดวกขึ้น และมีสุขภาพจิตที่ดีค่ะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

อ้างอิง : Gillihan, S. J. (2020). How to train your mind to lower anxiety [Blog post]. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/think-act-be/202004/how-train-your-mind-lower-anxiety

ประวัติผู้เขียน : นิเภา เมืองสมบูรณ์ บัณฑิตสาขาวิชาเอกนิติจิตวิทยา ทุนในพระราชานุเคราะห์สมเด็จพระกนิษฐาธิราชเจ้า กรมสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี จากมหาวิทยาลัย Bay Path University และมีประสบการณ์เป็นผู้ให้คำปรึกษาฉุกเฉินในรัฐ Massachusetts ประเทศสหรัฐอเมริกา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษาและทีมงานบริษัท iStrong