จะอยู่กับความทุกข์ยังไง ในวันที่ไม่มีใครรับฟัง

ในยุคที่องค์ความรู้ด้านจิตวิทยาเริ่มเบ่งบาน การปรึกษาปัญหาชีวิตในวันที่มีความทุกข์ถือว่าเป็นเรื่องปกติมาก แต่อุปสรรคที่มักจะเกิดขึ้นกับหลายคนคือ ไม่รู้จะปรึกษาใครดี บางคนพบว่าเวลาที่ตัวเองเกิดความทุกข์และมีปัญหาที่อยากจะเล่าให้ใครสักคนฟังกลับนึกไม่ออกว่าจะมีใครบ้าง เลื่อนช่องแชทขึ้น ๆ ลง ๆ หรือพยายามนึกหน้าคนที่น่าจะปรึกษาได้กลับมองไม่เห็นใครเลย บริการสุขภาพจิตก็ดูเข้าถึงยากโดยเฉพาะบริการของหน่วยงานรัฐที่อาจต้องรอคิวนาน ผู้เขียนจึงอยากแนะนำวิธีในการดูแลตัวเองไปพลาง ๆ ระหว่างที่ยังหาคนรับฟังปัญหาไม่ได้ ดังนี้

1. ก้าวออกมาจากความคิดที่มีต่อตัวเองในทางลบ

• โฟกัสที่คุณค่า จุดแข็ง ทรัพยากรทางบวกที่คุณมีอยู่แล้วเพียงแต่คุณอาจจะมองข้ามมันไป

• ชื่นชมและขอบคุณตัวเองบ้างเพื่อให้เกิด self-appreciation

• รับรู้ถึงคุณค่าที่ตัวเองมี สำรวจสิ่งที่ตัวเองทำได้ดีและสิ่งที่เป็นจุดแข็งของตัวเอง ยอมรับคำชมโดยไม่ปฏิเสธหรือหาข้อโต้แย้ง ทั้งคำชมที่มาจากตัวเองและคนอื่น เช่น สอบติดคณะแพทย์แล้วมีคนชมว่าเก่ง ก็ให้ยอมรับคำชมนั้นแทนที่จะไปโต้แย้งว่าสอบติดเพราะโชคช่วย

• เมื่อมีความคิดฟุ้งซ่านเกิดขึ้นมา อย่าตามมันไป พยายามรับรู้ว่าตัวเองกำลังคิดอะไรแบบไหนอยู่ เพื่อให้ตัวเองไม่ถูกความคิดฟุ้งซ่านพาไปสู่อารมณ์ทางลบ

2. ใจดีกับตัวเอง

• ฝึกพูดกับตัวเองด้วยคำพูดที่อ่อนโยน ปฏิบัติกับตัวเองเหมือนผู้ใหญ่ใจดีพูดกับเด็กตัวเล็ก ๆ คนหนึ่ง หรือคนที่คุณรัก

• ลองจินตนาการว่าถ้ามีใครสักคนมาหาคุณด้วยสีหน้าเศร้าสร้อยแล้วบอกว่า “ฉันไม่ดีพอ” คุณจะตอบเขาว่าอย่างไร แน่นอนว่าคุณก็คงจะไม่ซ้ำเติมเขาและคงจะบอกกับเขาว่าเขาดีพอหรือมีคำพูดปลอบโยนมากมาย ขอให้คุณทำแบบนั้นกับตัวเองด้วยเหมือนกัน

3. ฝึกฝนให้ตัวเองมีสติรู้ตัว

• สติ (Mindfulness) เป็นสภาวะที่บุคคลมีการรู้ตัวและรับรู้สิ่งต่าง ๆ อย่างไม่ตัดสิน การฝึกสติจะช่วยให้คุณเผลอตัดสินหรือคิดทางลบกับตัวเองน้อยลง

• ฝึกสังเกตความคิด อารมณ์ และพฤติกรรมของตัวเองอย่างมีสติรู้ตัวบ่อย ๆ เพื่อเพิ่ม Self-awareness

• ฝึกตัวเองให้อยู่กับปัจจุบัน ตัวอย่างวิธีฝึก เช่น ลองหลับตาลงแล้วจินตนาการถึงลูกศร น้อมใจไปที่ปลายลูกศร ปัจจุบันจะอยู่ตรงปลายสุดของลูกศร ไม่ว่าลูกศรนั้นจะแล่นผ่านอะไร ส่วนที่อยู่หลังปลายลูกศรก็จะเป็นอดีตไปแล้ว ในขณะที่ตรงปลายลูกศรเป็นปัจจุบันซึ่งเคลื่อนไปเรื่อย ๆ

• ไม่ต้องคาดหวังหรือตั้งเป้าหมายที่บีบคั้นตัวเอง ปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติ เปิดใจกว้างน้อมรับทุกอย่างที่เกิดขึ้นทั้งดีและไม่ดี ถ้าหากไปเผลอโมโห โกรธ เกลียด ก็น้อมรับความเผลอนั้น เมื่อคุณรู้เท่าทันความเผลอ รู้ทันความคิดตัวเองได้บ่อย ๆ จิตใจก็จะสงบลงได้มากขึ้น

4. ปล่อยสิ่งที่คุณควบคุมมันไม่ได้ไป

• หลายสิ่งคุณควบคุมมันไม่ได้ เช่น ความคิดและพฤติกรรมของคนอื่น คุณควรถอยห่างจากคนที่ toxic และอย่าพยายามที่จะไปเปลี่ยนแปลงหรือควบคุมคนอื่น ยิ่งคุณคาดหวังที่จะให้คนอื่นเปลี่ยนแปลงมากเท่าไหร่ มันก็ยิ่งมีแต่จะทำให้คุณมีความสุขน้อยลง

• เรียนรู้ที่จะรับฟังเสียงจากภายในของตัวเองและลดเสียงความคาดหวังจากสังคมรอบข้างลง ลองนิ่งแล้วฟังความต้องการของตัวเองที่มันอยู่ข้างใน ฟังเสียงของร่างกายว่ามันกำลังพยายามบอกอะไรกับคุณ และจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจของตัวเองซึ่งนอกจากจะช่วยให้คุณได้ยินเสียงตัวเองมากขึ้นแล้ว การจดจ่อกับลมหายใจเพียงเพื่อรับรู้ลมหายใจยังช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายลงอีกด้วยเนื่องจากประสาทส่วนผ่อนคลายจะทำงานและช่วยให้คุณเข้าสู่ parasympathetic state ที่เป็นสภาวะผ่อนคลาย

5. การรักตัวเองไม่ใช่ความเห็นแก่ตัว

• มองเข้าไปข้างในจิตใจของตัวเอง

• เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ ฝึกปฏิเสธให้เป็น

• ให้เวลากับตัวเอง อยู่ตามลำพังกับตัวเองบ้าง

• ไม่จำเป็นต้องอธิบายทุกอย่างเกี่ยวกับตัวเองให้คนอื่นฟัง

• ให้ความสำคัญกับตัวเอง

• ฝึกให้ตัวเองกล้าที่จะเผชิญกับปัญหาแทนที่จะหนีมันไป

• โอบกอดด้านแย่ ๆ ของชีวิตแบบไม่ต้องไปผลักไสหรือพยายามไปกำจัดมัน

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าในท้ายที่สุดแล้วจะมีเพียงตัวคุณที่เหลืออยู่ในวันที่มองไม่เห็นใคร แต่ก็ใช่ว่าคุณจะต้องเผชิญปัญหาอยู่ตามลำพังตลอดเวลา วิธีการข้างต้นเป็นเพียงวิธีการสำรองสำหรับเก็บไว้ใช้ในวันที่คุณยังไม่สามารถเข้าถึงความช่วยเหลือจากคนอื่นได้ เช่น เพื่อน ๆ ติดธุระของตัวเองอยู่ จิตแพทย์คิวเต็ม คนในครอบครัวอยู่ในสภาพที่ไม่พร้อมจะรับฟังอย่างเข้าใจ แต่หากคุณได้ทำทั้งหมดนั้นแล้วก็ยังคงรู้สึกไม่ไหว มันก็ไม่ใช่เรื่องผิดหรือเรื่องที่น่าละอายใจหากจะขอความช่วยเหลือจากใครสักคน และหลาย ๆ ครั้งหากคุณเปิดใจจริง ๆ คุณจะพบว่ามีใครบางคนที่พร้อมและยินดีที่จะช่วยเหลือคุณอยู่ เพียงแต่คุณอาจจะต้องสื่อสารให้เขารับรู้ว่าคุณต้องการความช่วยเหลือจากเขา

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

---

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

---

อ้างอิง:

[1] How to Listen to Yourself. https://psychcentral.com/blog/how-to-listen-to-yourself-especially-if-youre-really-out-of-practice

[2] 9 Ways To Start Listening To Yourself More (With Examples). https://www.trackinghappiness.com/how-to-listen-to-yourself/

[3] ดำเนินชีวิตอย่างมีสติ Mindful Living โดย รองศาสตราจารย์นายแพทย์ชัชวาลย์ ศิลปกิจ

บทความที่เกี่ยวข้อง

1. 9 วิธีในการดูแลสุขภาพจิตให้แข็งแรง เพื่อชีวิตที่มีความสุข.

---

ประวัติผู้เขียน

นางสาวนิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) จบการศึกษาระดับปริญญาโทในสาขาจิตวิทยาการปรึกษา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ และระดับปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา(คลินิก) มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ปัจจุบันเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาประจำมหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลล้านนา เป็นนักเขียนของ ISTRONG และเป็นทาสแมว