ดูแลสุขภาพจิตอย่างไรในช่วง Work From Home ระยะยาว

หลายปีก่อนที่โลกของเราจะรู้จักโรค COVID-19 นั้น คนไทยจำนวนมากคงเคยได้ยินเกี่ยวกับแนวคิดเรื่องการทำงานจากที่บ้าน (Work from home : WFH) และคิดว่าหากชีวิตนี้ได้ทำงานแบบนั้นบ้างคงทำให้เรามีสุขภาพจิตดี มีความสมดุลในการใช้ชีวิต ไม่เครียด แต่คงเกิดขึ้นได้ยากเพราะในสมัยก่อนเทคโนโลยีการสื่อสารยังไม่รวดเร็วและเสถียรนัก และนายจ้างก็ไม่เห็นเหตุจำเป็นให้ลูกจ้างของตัวเองทำงานจากที่บ้านเท่าไหร่

จนกระทั่งโรคระบาดครั้งใหญ่เกิดขึ้น มีการปิดเมืองและลดการเดินทางการพบปะกันเพื่อควบคุมการระบาดของโรค เมื่อนั้นเองที่องค์กรหลายแห่งจำใจต้องใช้มาตรการให้พนักงานทำงานจากที่บ้านในที่สุด เทคโนโลยีการสื่อสารและทำงานออนไลน์ถูกพัฒนาขึ้นอย่างเร่งด่วน ในเวลาไม่นานนักสิ่งที่เราเคยคิดว่าเกิดขึ้นได้ยากก็เกิดขึ้นจนกลายเป็นปกติ พนักงานสามารถประชุมและทำงานจากที่บ้าน อบรมจากที่บ้าน แม้แต่เด็ก ๆ ก็ได้เรียนออนไลน์ข้างพ่อแม่ที่บ้าน การสั่งอาหารสั่งสินค้าทำจากโต๊ะทำงานที่บ้าน ธุรกรรมทางการเงิน ความบันเทิง การจับจ่าย กล่าวได้ว่า ณ เวลานี้กิจกรรมเกือบทั้งหมดของชีวิตเกิดขึ้นในพื้นที่เล็ก ๆ ที่เรียกว่าบ้าน (หรือหอพักและคอนโดมิเนียม) เราสามารถใช้ชีวิตตลอด 24 ชั่วโมงโดยไม่ต้องก้าวเท้าออกจากรั้วบ้านไปไหนเลย แต่เมื่อคิดดูอีกทีแล้ว เรามีความสุขหรือชีวิตมีสมดุลจริง ๆ ตามที่เคยคิดไว้แต่แรกหรือเปล่า คำตอบของหลาย ๆ คนอาจจะกลายเป็น “ไม่”

ในหลายองค์กร การทำงานจากที่บ้านไม่ใช่เพียงแค่แผนระยะยาว แต่หมายถึงการปรับเปลี่ยนแบบถาวร ส่งผลให้ชีวิตของพนักงานเปลี่ยนไปอย่างมาก ทั้งเรื่องเวลาการทำงาน การวัดผลงาน การเรียนรู้ที่จะใช้เทคโนโลยีใหม่ ๆ ไปจนถึงการมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่นในองค์กร นอกจากนี้พนักงานยังพบปัญหาอื่นที่ไม่คาดคิดมาก่อน เช่น สภาพแวดล้อมที่บ้านไม่เอื้อต่อการทำงาน การต้องตื่นตัวตลอดเวลาเพื่อเช็คระบบสื่อสารเผื่อมีใครติดต่อเข้ามาไม่ว่าเวลาใด นี่คือความเปลี่ยนแปลงชีวิตการทำงานอย่างกะทันหันที่ทำให้พนักงานเกิดความเครียด มาลองดูกันว่าตัวคุณเองเคยมีอาการไม่พึงประสงค์ระหว่างช่วง Work from home แบบนี้หรือไม่

1. รู้สึกถูกตัดขาดจากสังคมการทำงาน ว้าเหว่ มีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนลดลงไม่ว่าในเรื่องงานหรือเรื่องทั่ว ๆ ไป

2. ไม่สามารถหยุดคิดเรื่องงานหรือวางมือจากงาน (ที่ทำที่บ้าน) ได้แม้จะเป็นเวลาเลิกงานแล้ว

3. มีแรงจูงใจในการทำงานลดลง รู้สึกไม่อยากลุกมาทำงานในแต่ละวัน

4. มีปัญหาในการจัดลำดับงานตามแผนงานที่ได้รับมอบหมาย

5. รู้สึกไม่มั่นคงในงาน ไม่แน่ใจในความก้าวหน้าในหน้าที่การงานและงานที่เรากำลังทำอยู่

6. มีปัญหาการนอน เช่น นอนไม่หลับ นอนดึกกว่าปกติแม้ไม่ได้ทำงานดึก

ความเครียดที่เกิดขึ้นในช่วง Work from home โดยเฉพาะคนที่ต้องทำงานที่บ้านในระยะยาวจนเกิดความเครียดสะสมนั้นไม่ใช่สิ่งที่พวกเขาคิดไปเอง การสำรวจของ Jones Lang Lasalle ที่เป็นบริษัทบริหารอาคารสำนักงานและอสังหาริมทรัพย์ระดับโลกในปี 2020 และ 2021 พบว่าหลังจากทำงานที่บ้านมาอย่างยาวนาน ลูกจ้างจำนวนมากไม่ได้มีความสุขอีกต่อไป โดยมีลูกจ้างเพียง 37% ที่ตอบว่าการทำงานที่บ้านมีประสิทธิภาพการทำงานที่ดีกว่าออฟฟิศ ลดลงจากปี 2020 ที่มีคนเห็นด้วยในเรื่องเดียวกันอยู่ที่ 48% โดยให้เหตุผลว่าไม่อยากทำงานที่บ้านตลอดไป เพราะรู้สึกว่าการทำงานที่บ้านทำให้งานเหมือนไม่มีวันจบสิ้นและไม่รู้วันเวลา

ส่วน Adecco Group บริษัทที่ปรึกษาด้านการทรัพยากรมนุษย์ระดับโลกก็สำรวจพนักงานในหลายประเทศทั่วโลกและพบว่าพนักงาน 74% จากกลุ่มตัวอย่างกว่า 8,000 คนระบุว่าการทำงานแบบผสมผสานระหว่างการทำงานที่บ้านกับเดินทางมาทำงานคือวิธีที่ดีที่สุด

การที่จะทำงานที่บ้านหรือที่ออฟฟิศนั้น ลูกจ้างอาจจะไม่สามารถเป็นฝ่ายกำหนดได้อย่างเป็นอิสระ หลายคนอาจต้องทำงานจากที่บ้านในระยะยาวหรือตลอดชีวิตการทำงานนับจากนี้ สิ่งเดียวที่เราควบคุมได้คือบริหารจัดการตัวเองอย่างไรไม่ให้การทำงานที่บ้านนี้เกิดความเครียดสะสมเรื้อรังจนมีผลต่อคุณภาพชีวิตเราได้ ต่อไปนี้คือวิธีแนะนำเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพจิตคุณและคนรอบข้างเวลาที่ต้องทำงานแบบ Work from home ที่อาจช่วยคุณได้ครับ

1. จัดตารางเวลา

แม้จะอยู่บ้าน แต่ต้องจัดตารางเวลาทำกิจวัตรประจำวันให้เหมือนไปทำงานข้างนอก เช่น เวลาตื่น อาบน้ำ จัดการอาหารทุกมื้อให้ตรงเวลา และมีเวลาเลิกงานที่ชัดเจน หากไม่มีภารกิจจำเป็นเร่งด่วนเมื่อถึงเวลาเลิกงานก็ลุกไปทำกิจกรรมอื่น อย่านั่งแช่ การใช้ชีวิตที่โต๊ะทำงานในบ้านทั้งวันจนละเลยกิจวัตรอื่น ๆ ทั้งเรื่องเวลาอาหาร สุขอนามัยของร่างกายและเวลานอนจะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพในภายหลังได้อย่างไม่ต้องสงสัย

2. หลีกเลี่ยงการทำงานพร้อมกับกิจวัตรประจำวันอย่างอื่นที่ไม่ใช่งาน

หยุดเอางานไปนั่งทำบนเตียง ยกจานอาหารมานั่งทานหน้าคอมพิวเตอร์เพื่อทำงานไปด้วย หรือเล่นกับลูกในช่วงค่ำทั้งที่ในมือยังกดโทรศัพท์อ่านข้อความที่ทำงานอยู่ การเอางานไปปะปนกับการใช้ชีวิตด้านอื่นจะทำให้ทั้งชีวิตงานและชีวิตส่วนตัวของคุณไม่มีประสิทธิภาพ ดังนั้นเมื่อถึงเวลานอนต้องนอน เวลาอาหารต้องลุกไปนั่งทานที่โต๊ะอื่น เวลาครอบครัวต้องโฟกัสที่สมาชิกครอบครัว ต้องบริหารตัวเองให้ได้ หากมีงานด่วนแทรกจำเป็นต้องทำก็ใช้วิธีปลีกตัว ไม่ทำพร้อมกับกิจกรรมอื่น ๆ

3. จัดพื้นที่เหมาะสมในการทำงาน

แยกพื้นที่เป็นสัดส่วนระหว่างพื้นที่ทำงานกับพื้นที่พักผ่อน พื้นที่ทำงานหากสามารถทำได้ควรเลือกพื้นที่เงียบสงบเป็นส่วนตัวมากกว่าความสะดวก บางท่านเลือกความสะดวกโดยการตั้งโต๊ะใกล้กับบริเวณที่ลูกเรียนออนไลน์ ใกล้กับหน้าบ้านเพื่อรอรับของไปรษณีย์ หรือทำงานที่โต๊ะทานอาหารเพื่อจะได้สลับไปทานข้าวเมื่อถึงเวลา สุดท้ายก็ไม่มีสมาธิทำงานเพราะถูกรบกวนจากสภาพแวดล้อมตลอดเวลา หามุมส่วนตัวที่ถูกรบกวนน้อยที่สุดเพื่อสุขภาพจิตในการทำงานที่ดีของคุณ

4. หาเวลาในการขยับร่างกายทั้งเบาและหนัก

อาการออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่เกิดแค่ในออฟฟิศเท่านั้น แต่ยังรวมถึงที่บ้านด้วยหากทำงานในท่าทางที่ไม่เหมาะสมหรือนั่งทำงานนานเกินพอดี นอกจากนี้ยังมีโรคอื่น ๆ ที่สามารถเป็นได้จากการทำงานที่บ้าน ทั้งกระเพาะปัสสาวะอักเสบ ท้องผูก วิงเวียนจากการทำงานในห้องที่อากาศไม่หมุนเวียน การได้ลุกขึ้นมาขยับร่างกายเป็นระยะจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก และรวมถึงการออกกำลังกายก่อนและหลังเวลางานด้วย การทำงานแบบ Work from home นั้นจำเป็นต้องมีตารางเวลาออกกำลังกายที่มากกว่าการทำงานแบบเดินทางไปกลับออฟฟิศเพราะร่างกายเคลื่อนไหวน้อยลง และการออกกำลังกายยังทำให้เราสดชื่นตื่นตัวมากขึ้นอีกด้วย

5. รักษาสุขอนามัยของร่างกาย

หลายคนคิดว่าการทำงานที่บ้านทำให้เราสามารถทำอะไรได้ตามใจ บางคนตื่นมาและลุกมาเปิดคอมพิวเตอร์ทำงานทันทีโดยไม่ทันได้ล้างหน้าแปรงฟัน ทำงานจวบจนเย็นก็ยังอยู่ในชุดนอนตัวเดิม เล็บไม่ตัด ผมเผ้าไม่จัดแต่ง ละเลยการดูแลร่างกายในหลาย ๆ ส่วน เชื่อหรือไม่ว่าการทำเช่นนี้ไม่ได้มีผลแค่เรื่องสุขภาพกายเท่านั้น แต่นานวันเข้าก็จะส่งผลต่อสภาพอารมณ์และอุปนิสัยของคุณด้วย คุณเริ่มเรียนรู้ที่จะเป็นคนมักง่าย และขาดความนับถือภาคภูมิใจในตัวเอง เพราะไม่มีคนรักตัวเองที่ไหนเงยหน้ามองกระจกแล้วยอมเห็นตัวเองอยู่ในสภาพทรุดโทรมแบบนี้ทุกวันแน่นอน

6. พยายามมากขึ้นในเรื่องปฏิสัมพันธ์

การทำงานที่บ้านทำให้เรามีโอกาสพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานน้อยลง แม้จะมีเทคโนโลยีที่ทันสมัยในการติดต่อก็ยังไม่สามารถทดแทนความรู้สึกจากการคุยกับแบบ Face to Face ได้ สิ่งที่เราเห็นคือคนจะพูดคุยกันในมิติส่วนตัวน้อยลง เมื่อสนทนาเรื่องงานจบก็แยกย้ายไปประชุมกับคนอื่นในเรื่องอื่นต่อ จึงมีโอกาสอย่างมากที่คนจะเกิดความเครียดจากการขาดการปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น

คนที่ทำงานแบบ Work from home ควรที่จะใช้ช่องทางการสื่อสารเพื่อการคุยแบบส่วนตัวมากขึ้นกว่าการใช้ติดต่อเรื่องงานอย่างเดียว เช่น การใช้ VDO Call เพื่อแลกเปลี่ยนเรื่องราวหรือปรับทุกข์ระหว่างกันเป็นระยะ ในขณะเดียวกันหัวหน้างานก็ควรใช้ช่องทางออนไลน์นี้ในการพูดคุยทุกข์สุขกับทีมงานมากกว่าคุยเรื่องการทำงานอย่างเดียว การพูดคุยแบบกลุ่มที่ทุกคนมีส่วนร่วมในการพูดคล้ายกิจกรรมกลุ่มบำบัด ทำให้สมาชิกทีมได้เรียนรู้จากกันและกัน มีโอกาสช่วยเหลือและแสดงความเอื้ออาทรกันได้ ซึ่งจะช่วยบรรเทาความรู้สึกโดดเดี่ยวจากการทำงานที่บ้านได้

การทำงานไม่ว่าในสถานที่ใดก็ตามล้วนมีข้อดีและข้อจำกัดแตกต่างกันไป เราไม่ควรนำรูปแบบชีวิตการทำงานนอกบ้านมาใช้กับการทำงานที่บ้านทั้งหมดเพราะถือว่าเป็นคนละปริบทกัน ดังนั้นสิ่งที่เราควรทำคือเรียนรู้และปรับรูปแบบการทำงานให้สอดคล้องต่อชีวิตของเราในขณะนั้นให้มากที่สุด และต้องรักษาสุขภาพกายสุขภาพใจ รักษาสมดุลของการใช้ชีวิตให้คงที่ให้ได้ในทุกสถานการณ์

---

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

---

ท่านที่สนใจสามารถอ่านบทความวิชาการที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติมได้ที่

• Jones Lang Lasalle, “What companies are doing about work-from-home fatigue” (May 2021) : https://www.us.jll.com/en/trends-and-insights/workplace/what-companies-are-doing-about-work-from-home-fatigue

• The Adecco Group, “Resetting Normal : Defining the new era of work” (2021) : https://www.adeccogroup.com/future-of-work/latest-research/reset-normal/

---

ประวัติผู้เขียน : ธเนศ เหลืองวิริยะแสง

วิทยากรฝึกอบรมและ HRD Specialist

MSc. (Industrial and Organizational Psychology), Kasetsart University.