2 min read

ของอร่อยเยียวยาจิตใจได้จริงหรือ? : กินอย่างไรสุขภาพใจได้อย่างนั้น

“ของอร่อยจะเยียวยาทุกสิ่ง” คำพูดนี้หลาย ๆ ท่านคงพูดบ่อยครั้งในยามที่เหน็ดเหนื่อยจากการใช้ชีวิต อ่อนล้าจากการฟันฝ่าอุปสรรคในชีวิต แต่หลายท่านก็คงแอบสงสัยว่า “ของอร่อยเยียวยาจิตใจได้จริงหรือ?” ในบทความจิตวิทยานี้มีคำตอบมาฝากทุกท่านกันค่ะว่าของอร่อยเยียวยาจิตใจได้จริง ๆ นะ

เพราะจากงานวิจัยเชิงจิตวิทยาทั้งในประเทศไทยและต่างประเทศหลายชิ้นงาน ได้ยืนยันว่าบทบาทของโภชนาการต่อสุขภาพจิตมีความสัมพันธ์กันอย่างแน่นแฟ้นเลยทีเดียวค่ะ โดยผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาท่านแรกที่ได้รับฉายาว่า “ผู้บุกเบิกความรู้ด้านโภชนาการต่อสุขภาพจิต” ซึ่งก็คือ Drew Ramsey จิตแพทย์และผู้ช่วยศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย (Columbia University in the City of New York)

ได้กล่าวว่า อาหารที่ดีมีผลต่อสภาพจิตใจของเรา โดยเฉพาะในผู้ป่วยซึมเศร้าและผู้ป่วยกลุ่มโรควิตกกังวล หากได้รับอาหารที่มีโภชนาการที่ดี จะช่วยให้กระบวนการรักษาได้ผลดียิ่งขึ้น เพราะสารอาหารจะช่วยบำรุงสมอง และเยียวยาจิตใจนั่นเอง

ดังเช่นรายงานของ Lynus Pauling เจ้าของรางวัลโนเบลด้านเคมีถึง 2 ครั้ง และผู้ริเริ่มสาขาวิชาเคมีควอนตัมและอณูชีววิทยา ได้ค้นพบว่า บทบาทของโภชนาการต่อสุขภาพจิตมีความสัมพันธ์กัน เนื่องจากส่งผลต่อการทำงานของสมองและความอ่อนไหวทางจิตใจ รวมถึงความมั่นคงทางอารมณ์และความเข้มแข็งของสุขภาพจิต ซึ่งสอดคล้องกับรายงานของ WHO เมื่อปี 2563 ที่ว่า นอกจากความผิดปกติของสารเคมีในสมองจะส่งผลให้เกิดโรคซึมเศร้าแล้ว

การบริโภคอาหารก็มีผลต่อโรคซึมเศร้าได้มากถึง 30 – 50% เลยทีเดียว และงานศึกษาของนักโภชนาการต่างประเทศ พบว่า ปัจจัยทางด้านโภชนาการมีความเชื่อมโยงกับการเรียนรู้ พฤติกรรม และอารมณ์ของมนุษย์ อีกทั้งยังมีบทบาทในการป้องกันและแก้ไขปัญหาด้านสุขภาพจิต

ด้วยความห่วงใยจาก iSTRONG จึงขอแนะนำเทคนิคการรับประทานอาหารที่มีโภชนาการเหมาะสม เพื่อดูแลสุขภาพจิตให้เข้มแข็งมาฝากกัน 5 เทคนิค ดังนี้ค่ะ

1. ควรมีผักและผลไม้เป็นเมนูประจำในทุกมื้อ

ในวันที่เรารู้สึกไม่สบายท้อง การขับถ่ายมีปัญหา หรือรู้สึกอืดท้อง แน่นท้อง เราจะไม่สบายตัว และหงุดหงิดไปทั้งวันเลยใช่ไหมคะ เพราะฉะนั้นทั้งนักจิตวิทยาและนักโภชนาการจึงได้แนะนำว่า ให้เรารับประทานผักและผลไม้ หรืออย่างใดอย่างหนึ่งในทุกมื้อ เพื่อช่วยเพิ่มกากใยซึ่งมีส่วนช่วยในการขับถ่าย เพิ่มวิตามิน และแร่ธาตุที่สมองและร่างกายต้องการ เพื่อให้ร่างกายมีสมดุล อีกทั้งการทานผลไม้สดยังทำให้เรารู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่งอีกด้วย

2. รับประทานโปรตีนและไขมันดี

ในข้อนี้คงถูกใจสายเนื้อ ปิ้งย่าง และชาบู เพราะการรับประทานโปรตีนและไขมันดี เช่น อกไก่ สันในไก่ พืชตระกูลถั่ว ก็มีส่วนช่วยให้สุขภาพจิตของเราดีขึ้นได้ เนื่องจากโปรตีนและไขมันดีจะช่วยเพิ่มความสามารถในการคิด ควบคุมความรู้สึกได้เหมาะสม และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เมื่อร่างกายแข็งแรง การควบคุมความคิด อารมณ์ความรู้สึกดี เราจะมีทัศนคติในการมองโลกที่เหมาะสม และสามารถมองหาข้อดีของสิ่งรอบตัวได้ง่ายมากขึ้นค่ะ

3. รับประทานแป้งคุณภาพ

นอกจากผัก ผลไม้ โปรตีน และไขมันดีที่ดูเป็นอาหารคลีนที่นักจิตวิทยาและนักโภชนาการแนะนำให้รับประทานเพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตแล้ว การรับประทานแป้งที่มีคุณภาพก็ให้ประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจเช่นกัน โดยแป้งคุณภาพที่ว่า ก็คือ ธัญพืชและแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท แป้งพาสต้าโฮลวีท โฮลวีททั้งหลาย ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลีบัลเกอร์ และป๊อปคอร์น ซึ่งให้กากใยสูง ช่วยในการขับถ่าย และยังให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ในวันที่เราดื่มน้ำน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ นอกจากเราจะรู้สึกคอแห้ง แสบคอแล้ว เรายังรู้สึกหงุดหงิด ไม่มีสมาธิ กระวนกระวาย เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบ 70% ของร่างกาย และน้ำยังเป็นส่วนประกอบ 85% ของสมองเลยทีเดียว หากขาดน้ำก็เหมือนสมองแห้งแล้ง คิดอะไรก็ติดขัด ร่างกายก็ห่อเหี่ยว เพราะฉะนั้นการดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอในทุก ๆ วันจึงทำให้ร่างกายสดชื่น จิตใจแจ่มใส และถ้าเป็นน้ำเย็น หรือน้ำผลไม้คั้นสดแช่เย็นยิ่งเพิ่มความสดใสไปอีก

5. ส่งเสริมความเข้มแข็งทางใจด้วยการหาเพื่อนทานอาหาร

และข้อแนะนำสุดท้ายเกี่ยวกับโภชนาการต่อสุขภาพจิต ก็คือ นอกจากการหาอาหารดี ๆ มารับประทานแล้ว เราควรหาคนรู้ใจ หรือคนที่คุยถูกคอ คุยถูกใจมาเป็นเพื่อนร่วมรับประทานอาหารด้วย ลองนึกภาพวันที่เราต้องทานข้าวคนเดียวเทียบกับการนั่งทานข้าวไปเม้ามอยกับใครซักคน หรือหลาย ๆ คนไป ด้วย

บรรยากาศและความรู้สึกช่างแต่งต่างกันเหลือเกินใช่ไหมคะ เพราะการหาเพื่อนทานข้าวด้วยนั้นเป็นการบำบัดความทุกข์ในใจ และเสริมความสุขรูปแบบหนึ่งค่ะ ทำให้เราเกิดความรู้สึกว่าเราเป็นส่วนหนึ่งของสังคม หรือกลุ่มเพื่อน หรือครอบครัว ทำให้เราสนิมกันมากขึ้น และยังทำให้เราทานข้าวช้าลง เคี้ยวมากขึ้น ซึ่งทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้นนั่นเอง

หากเรารับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ ร่างกายจะหลั่งสารเคมีในสมองที่ชื่อ Serotonin ซึ่งสามารถช่วยต้านโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลได้เป็นอย่างดี อีกทั้งการรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัว มีความกระฉับกระเฉง มีสมาธิมากขึ้น และที่สำคัญคือ เมื่อเราได้รับประทานอาหารที่ดี มีคุณค่า และรสชาติถูกใจ สมองจะหลั่งสาร Endorphin ซึ่งช่วยลดความเจ็บปวดทั้งทางร่ายการและจิตใจ และยังหลั่งสาร Dopamine หรือสารแห่งความสุขออกมาอีกด้วย ดังนั้นจึงสามารถกล่าวได้วง่า “ของอร่อยเยียวยาจิตใจได้อย่างแท้จริง” ค่ะ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความแนะนำ : [1] นักจิตวิทยาเตือน! เตรียมรับ 4 ปัจจัยเสี่ยงสุขภาพจิต ในโลกดิจิทัล

[2] 5 เคล็ดไม่ลับในการดูแลสุขภาพจิตง่าย ๆ ที่หลายคนอาจคาดไม่ถึง

อ้างอิง :

[1] AIA Vitality. (2561). รู้หรือไม่? การเลือกทานอาหารช่วยให้อารมณ์ดีได้. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 16 กุมภาพันธ์ 2566 จาก https://campaigns.aia.co.th/vitality/th/articles/food-mood

[2] กรมสุขภาพจิต. (7 พฤษภาคม 2563). เจาะลึกอาหารกับอาการของคนซึมเศร้า อะไรควรกิน-ไม่ควรกิน. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 16 กุมภาพันธ์ 2566 จาก https://dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=30316

[3] กลุ่มงานสุขศึกษา โรงพยาบาลบุรีรัมย์. (2563). 'วันสุขภาพจิตโลก' 2563 ชวนรู้จักอาหารช่วยต้าน 'โรคซึมเศร้า'. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 16 กุมภาพันธ์ 2566 จาก https://www.brh.go.th/index.php/2019-02-27-04-12-21/384-1-7

[4] สุภาพร เชยชิด. (มปป.). อาหารสําหรับผู้ที่มีความผิดปกติทางด้านจิตใจ. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 16 กุมภาพันธ์ 2566 จาก https://ecourse.christian.ac.th/data/nurse/nurse_th/file/TNUR3207_04.pdf

ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก อดีตนักจิตวิทยาพัฒนาการเด็ก บัณฑิตจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2จากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตจาก NIDA ปัจจุบันเป็นคุณแม่ลูก 1 ผู้เป็นทาสแมว ที่มุ่งมั่นจะพัฒนาการเขียนบทความจิตวิทยาให้โดนใจผู้อ่าน และสร้างแรงกระเพื่อมทางสังคม ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกบนโลกใบนี้