นักจิตวิทยาแนะนำ 6 วิธีรับมือกับความเครียดเรื้อรัง

ขึ้นชื่อว่า “ความเครียด” ใคร ๆ ก็ย่อมไม่อยากจะเจอกับมัน แม้ว่าความเครียดจะเป็นปฏิกิริยาตอบสนองทางธรรมชาติของมนุษย์ต่อสถานการณ์หรือสิ่งที่ทำให้รู้สึกว่าตัวเองกำลังตกอยู่ในภัยคุกคามหรือต้องเป็นกังวล ซึ่งโดยทั่วไปคนเราจะสามารถกลับสู่สภาวะสงบและผ่อนคลายลงได้หลังจากที่เหตุการณ์ตึงเครียดได้ผ่านพ้นไปแล้ว แต่ก็จะมีความเครียดอยู่ชนิดหนึ่งที่เรียกว่า “ความเครียดเรื้อรัง (Chronic Stress)” ที่คงระยะเวลาอยู่อย่างต่อเนื่องยาวนาน และยังไม่พบวิธีในการจัดการกับมัน ส่งผลให้คนเรารู้สึกว่าไม่รู้จะทำยังไงให้มันหายไป ไม่รู้ว่าเมื่อไหร่มันจะจบสิ้นลงสักที หากเกิดขึ้นนาน ๆ ก็สามารถนำไปสู่ความรู้สึกสิ้นหวังได้ และความรู้สึกสิ้นหวังนี้เองที่มักจะเป็นปัจจัยเสี่ยงที่นำไปสู่การเป็นโรคซึมเศร้า

นอกจากนั้น ความเครียดเรื้อรังยังสามารถส่งผลเสียต่อร่างกายได้อีกด้วย เนื่องจากร่างกายที่ต้องตอบสนองต่อสภาวะเครียดอยู่เป็นเวลานาน จะไม่สามารถเข้าสู่สภาวะพักได้ตามปกติอย่างที่ควรจะเป็น เกิดเป็นอาการเหนื่อยล้า หมดแรง และสุขภาพมีปัญหา เช่น เป็นหวัดบ่อย ปวดหัว ปวดท้อง ปวดตึงกล้ามเนื้อ และในบางครั้งก็รบกวนการใช้ชีวิตประจำวันด้วย เช่น ไม่มีเรี่ยวแรงหรือไม่สดชื่นเมื่อไปทำงาน เริ่มเกิดความขัดแย้งกับคนรอบข้าง เป็นต้น

ความเครียดเรื้อรัง มีด้วยกันหลายรูปแบบ ได้แก่

• ความเครียดทางอารมณ์ เช่น มีอารมณ์ทางลบอย่างโกรธ เศร้า ผิดหวัง เกิดขึ้นต่อเนื่องทุกวันหรือเกือบทุกวัน

• ความเครียดจากสภาพแวดล้อม เช่น บริเวณที่พักอาศัยไม่สงบ มีสิ่งแวดล้อมที่ทำให้รู้สึกไม่ปลอดภัย

• ความเครียดจากความสัมพันธ์ เช่น มีความขัดแย้งหรืออึดอัดกับคนในครอบครัว เพื่อนร่วมงาน แฟน

• ความเครียดจากการทำงาน เช่น มีแรงกดดันในการทำงานสูง งานมีอุปสรรคหรือปัญหาที่แก้ไขไม่ได้สักที

6 วิธีการรับมือกับความเครียดเรื้อรัง

1. ใช้วิธีการแบบ “quick stress relief”

จัดการกับความเครียดที่กำลังเกิดขึ้น ณ ตอนนั้นด้วยวิธีการคล้าย ๆ กับเมื่อปวดหัวก็กินยาแก้ปวด คือเมื่อเกิดความรู้สึกเครียดก็หาวิธีให้ตัวเองได้เบนความสนใจไปจากความเครียด เช่น ดูหนังฟังเพลง ทำงานอดิเรกที่ตัวเองชอบ หาของอร่อย ๆ กิน เป็นต้น อย่างไรก็ตาม วิธีการแบบ “quick stress relief” มักจะช่วยลดความรู้สึกตึงเครียดที่เกิดขึ้นได้ชั่วคราวเท่านั้น ไม่สามารถจัดการกับความเครียดเรื้อรังได้อย่างยั่งยืน

2. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

มันอาจจะเป็นเรื่องยากที่จะเข้าไปจัดการกับอารมณ์โดยตรง เพราะอารมณ์เป็นสภาวะภายในที่ต้องฝึกฝนพอสมควรถึงจะเข้าไปจัดการกับมันอย่างได้ผล แต่สิ่งที่ง่ายกว่าและสามารถทำได้โดยทันทีก็คือการเลือกทำพฤติกรรมให้ดีต่อร่างกายและจิตใจของตนเอง เช่น ออกกำลังกายที่เน้นการโฟกัสกับการเคลื่อนไหวอย่างโยคะ ไทเก็ก ชี่กง รับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน นอนหลับและดื่มน้ำให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงการเสพข่าวที่กระตุ้นให้เกิดความเครียดหรืออารมณ์ขุ่นมัวโดยเฉพาะในชั่วโมงแรกหลังตื่นนอนและช่วงเวลาก่อนเข้านอน

3. จัดเวลาให้กับตัวเอง

ควรจัดเวลาและ “set limits” ให้กับตัวเอง โดยเฉพาะความเครียดจากการทำงาน ไม่ควรเก็บเรื่องงานมาคิดตลอดเวลา หรือเอางานกลับมาทำที่บ้าน คุณควรให้เวลาตัวเองได้เป็นส่วนตัวเพื่อพักผ่อนและมีเวลาที่ได้เป็นตัวเองอย่างเต็มที่บ้าง รวมถึงฝึกที่จะปฏิเสธที่จะรับงานมาทำเพิ่มหรือให้ความช่วยเหลือคนอื่นหากคุณมีงานมากมายอยู่ในมืออยู่แล้ว และอย่าลืมว่าคุณเองก็เป็นมนุษย์ที่มีเลือดเนื้อ ดังนั้น คุณคู่ควรกับการพักผ่อนและการดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจไม่แตกต่างอะไรจากคนอื่นเลย

4. มองหาแหล่งสนับสนุนกำลังใจ

เรื่องบางเรื่องก็เป็นเรื่องที่เกินกว่าจะจัดการหรือแก้ไขปัญหาได้เพียงลำพัง โดยเฉพาะความเครียดเรื้อรังที่มักเกิดขึ้นจากปัญหาที่สะสมมาอย่างต่อเนื่อง การพูดคุยเพื่อระบายให้กับคนที่คุณไว้ใจ เช่น เพื่อน คนในครอบครัว แฟน อย่างน้อยก็จะเป็นการช่วยลดความรู้สึกอัดอั้นไม่สบายใจลงได้ และอาจช่วยสร้างกำลังใจให้คุณมีพลังในการที่จะกลับไปต่อสู้กับปัญหาได้อีกครั้ง

5. ฝึกทักษะในการอยู่กับความเครียดให้กับตัวเอง

ในบางครั้งที่ความเครียดสามารถทำร้ายคนเราได้ก็เกิดขึ้นจากการที่ทักษะในการรับมือกับความเครียดของบุคคลไม่เพียงพอ จึงเป็นที่มาว่าทำไมบางคนเครียดง่าย ในขณะที่บางคนมีความเครียดแต่ก็สามารถผ่านไปได้แบบไม่ยากเย็นนัก ทักษะในการรับมือกับความเครียดจึงเป็นทักษะที่มีความสำคัญที่คุณควรฝึกฝนอยู่เสมอเพื่อให้ตนเองมีความสามารถในการอยู่กับความเครียดได้ดีขึ้น เช่น การฝึกหายใจ การกอดท่าผีเสื้อ (Butterfly Hug) การฝึกอยู่กับปัจจุบันด้วยการรับรู้ร่างกายของตนเอง การจดบันทึกสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวันเพื่อเพิ่มความสามารถในการคิดบวก เป็นต้น

6. พบจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา

ในกรณีที่คุณได้ลองทำทุกวิธีมาแล้ว แต่ความเครียดก็ยังคงอยู่หรือดูเหมือนว่าจะเพิ่มขึ้น จนรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันของคุณหรือเริ่มส่งผลต่อสุขภาพร่างกายอย่างเห็นได้ชัด เช่น นอนไม่หลับติดต่อกันหลายวันจนรู้สึกอ่อนล้า การรับประทานอาหารผิดปกติไปจากเดิม หรือเริ่มมองทุกอย่างในแง่ลบจนกระทบต่อความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง ก็น่าจะถึงเวลาแล้วที่คุณควรได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญอย่างจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา เพื่อจะได้ค้นหาสาเหตุของความเครียดเรื้องรังที่เกิดขึ้นและจัดการกับมันได้อย่างถูกต้องมากขึ้น

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

---

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

---

บทความที่เกี่ยวข้อง

[1] 9 วิธีจัดการความเครียดในการทำงาน https://istrong.center/9-ways-to-manage-stress-at-work/

[2] สุขภาพดีขึ้นได้เมื่อรู้ทันความเครียด https://www.istrong.co/single-post/know-the-stress

อ้างอิง

[1] Stress won’t go away? Maybe you are suffering from chronic stress https://www.apa.org/topics/stress/chronic

[2] การตอบสนองทางสรีรวิทยาต่อความเครียด สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี http://biology.ipst.ac.th/?p=2767

[3] What Is Chronic Stress? https://www.verywellmind.com/chronic-stress-3145104

[4] ปลดล็อกกับหมอประเวช EP.218 1/2 หกวิธีอยู่กับความเครียดเรื้อรังโดยไม่ป่วยซึมเศร้า https://www.youtube.com/watch?v=kU_jA5l7kow

---

ประวัติผู้เขียน

นางสาวนิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) การศึกษา: ปริญญาโทสาขาจิตวิทยาการปรึกษา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

ปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา (คลินิก) มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

การทำงาน: พ.ศ. 2555 - ปัจจุบัน นักจิตวิทยาการปรึกษา มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลล้านนา

และเป็นนักเขียนของ istrong