2 min read

รับมือความวิตกกังวลด้วยการจัดการความคิดและพฤติกรรม

เราทุกคนย่อมต้องเคยผ่านเรื่องราวที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลขึ้นมา ซึ่งความรู้สึกกังวลรวมไปถึงความกลัวนั้นเป็นอารมณ์พื้นฐานที่มักเกิดขึ้นในสถานการณ์ที่มนุษย์ต้องเอาตัวรอด โดยความรู้สึกนี้จะไปกระตุ้นการทำงานของสมอง ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายให้พร้อมต่อการเข้าสู่สภาวะตอบสนองต่อสิ่งเร้าที่ทำให้รู้สึกกังวล ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเราเห็นสุนัขหน้าตาดุดันเดินเข้ามาใกล้ สมองจะเกิดความคิดอัตโนมัติว่า “มันกัดเราได้” ส่งผลให้เกิดความรู้สึกกลัวและวิตกกังวล ร่างกายหดเกร็ง หัวใจเต้นเร็วขึ้น และอาจเลือกที่จะวิ่งหนีไป

แต่ในบางคน ความวิตกกังวลอาจมีระดับที่มากและรบกวนต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น วิตกกังวลจนมีปัญหาการนอน สมาธิความจำเสียไป ไม่สามารถสร้างสัมพันธภาพกับคนอื่นได้ กระทบต่อผลการเรียนหรือประสิทธิภาพในการทำงาน ความวิตกกังวลในระดับนี้จัดว่ามากไป ในบทความนี้จึงอยากชวนให้คนที่กำลังมีอาการวิตกกังวลมากไปได้ลองทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาการวิตกกังวลและฝึกฝนวิธีการรับมือกับความวิตกกังวลไปด้วยกัน

อ่าน >> วิตกกังวลแค่ไหน ถึงเข้าข่ายเป็น "โรควิตกกังวล"

รู้จักกับความวิตกกังวลผ่านมุมมองการบำบัดแบบ CBT

CBT ย่อมาจาก Cognitive Behavioral Therapy เป็นการบำบัดที่มีแนวคิดว่า อารมณ์ของคนเราประกอบด้วย ความคิด ปฏิกิริยาทางกาย และพฤติกรรม ซึ่งอารมณ์ ความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมนั้นมีความเชื่อมโยงกันอยู่ โดยสิ่งสำคัญที่ต้องจดจำเอาไว้ก็คือ โรควิตกกังวลมักมีตัวกระตุ้นเสมอ เช่น สถานการณ์ที่น่ากลัว ไม่คุ้นเคย คาดเดาผลลัพธ์ไม่ได้ ความรู้สึกวิตกกังวลจึงเกิดขึ้นมาเพื่อกระตุ้นให้บุคคลหลีกหนีสถานการณ์ที่ไม่น่าพึงพอใจ ยกตัวอย่างเช่น สถานการณ์ที่ใกล้วัน deadline ส่งงาน บุคคลเกิดความคิดว่า “ฉันไม่มีทางทำทันแน่นอน” ร่างกายก็จะเริ่มมีปฏิกิริยาตอบสนอง ท้องไส้ปั่นป่วน พะอืดพะอม บุคคลจึงเลือกที่จะโทรหาเพื่อนสนิทแล้วคุยกันทั้งคืนจนไม่ได้ทำงาน ซึ่งช่วยให้ความวิตกกังวลบรรเทาลงไปชั่วคราว แต่งานก็ยังไม่เสร็จอยู่ดี ผลคือทำให้สถานการณ์แย่ลงไปกว่าเดิม บุคคลจึงควรจัดการกับความวิตกกังวลด้วยวิธีการที่เหมาะสม และทำความเข้าใจก่อนว่าอารมณ์ ความคิด ปฏิกิริยาทางร่างกาย และพฤติกรรมของตนเองนั้นมีความสัมพันธ์กันอยู่

ความแน่วแน่สำคัญกว่าวิธีการ

หลายคนมักตกอยู่ในสภาวะแบบ “รู้แต่ทำไม่ได้” ถ้าเป็นเรื่องของความวิตกกังวลก็คือรู้ว่าเทคนิคการลดความวิตกกังวลมันมีอะไรบ้าง แต่ก็ไม่รู้ว่าจะเริ่มยังไง หรือได้ลองทำอยู่เหมือนกันแต่ว่าไปไม่รอด ดังนั้น สิ่งที่สำคัญมากกว่าวิธีการจึงเป็นความแน่วแน่ เพราะความแน่วแน่จะทำให้คุณทำอย่างต่อเนื่อง และเมื่อคุณทำอะไรอย่างต่อเนื่องมันก็จะเกิดเป็นทักษะขึ้นมา ซึ่งในเรื่องของความแน่วแน่นี้ Regine Galanti ผู้เขียนหนังสือ จัดการวิตกกังวลวัยรุ่น Anxiety Relief for teens ได้ระบุไว้ดังนี้

อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ

ลองมองหาใครสักคนที่คนรู้สึกปลอดภัยไว้ใจได้ เพื่อบอกว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ และขอความช่วยเหลือจากเขาดู ซึ่งความช่วยเหลือนี้รวมไปถึงการช่วยรับฟังด้วย

แค่เพราะคุณต้องการบางอย่าง ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องการมันตลอดไป

ความต้องการของคุณเปลี่ยนไปตามพัฒนาการ ไม่ว่าจะตามวัยหรือตามความสามารถก็ตาม ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจะเคยขอให้พ่อแม่ช่วยเหลือบางอย่าง แต่วันหนึ่งคุณพบว่าพ่อแม่ของคุณเริ่มจะเซ้าซี้หรือสั่งคุณ คุณก็สามารถบอกกับพ่อแม่ว่าคุณขอระยะห่างบ้าง ซึ่งไม่เป็นไรเลย

วิธีขึ้นบันไดที่ดีที่สุดคือก้าวทีละขั้น

อย่าละเลยความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ เพราะมันเป็นสิ่งที่จะพาคุณไปสู่ก้าวที่ใหญ่ขึ้น

เปิดใจเรียนรู้ทักษะใหม่

การเปิดโอกาสให้ตัวเองได้มีประสบการณ์แปลกใหม่ อาจจะทำให้รู้สึกประหลาดหรือน่ากลัว แต่มันเป็นวิธีการที่พิสูจน์มาแล้วว่าได้ผล โดยในครั้งแรก ๆ คุณอาจจะลองฝึกในที่ลับตาอย่างในห้องนอนก็ได้

รู้ว่าควรฝึกตอนไหน (และไม่ควรฝึกตอนไหน)

ไม่ควรฝึกหรือลองใช้วิธีการใด ๆ ในช่วงเวลาที่คุณกำลังอยู่ในความตระหนก เพราะสมองจะไม่สามารถรับข้อมูลใหม่ ๆ ได้ ช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับทดลองทำอะไรใหม่ ๆ ก็คือช่วงที่สมองผ่อนคลาย

ใจดีกับตัวเอง

ไม่จำเป็นต้องคาดคั้นให้ตัวเองทำทุกอย่างได้สำเร็จ หากคุณไม่สามารถทำตามแผนได้ ก็แค่เอาใหม่เมื่อพร้อม

ฝึกซ้ำ ๆ

หากเป็นไปได้ควรฝึกทุกวัน แม้ในครั้งแรก ๆ จะไม่เห็นผล แต่การฝึกฝนทุกวันจะช่วยให้คุณมีทักษะในสิ่งที่ฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและฝึกซ้ำ ๆ

นอกจากความแน่วแน่แล้ว สิ่งที่สำคัญมากอีกประการหนึ่งก็คือ “นอนหลับให้เพียงพอ” โดยจากงานวิจัยพบว่า คนที่นอนหลับเพียงพอจะทำข้อสอบได้ดีกว่า รวมไปถึงความจำและอารมณ์ก็ดีกว่าคนที่นอนไม่พอด้วย ซึ่งในผู้ป่วยโรคนอนหลับจะมีแนวโน้มสูงที่จะเป็นโรควิตกกังวลหรือซึมเศร้า หรือแค่นอนไม่พอก็สามารถทำให้เสียศูนย์และเพิ่มระดับความวิตกกังวลได้ ในทางตรงข้าม การนอนหลับให้เพียงพอจะส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิตเพราะช่วยให้การเผาผลาญทำงานปกติ และช่วยให้รับมือกับความเครียดได้ดีขึ้นด้วย

ตัวอย่างวิธีการรับมือกับความวิตกกังวล

ทำทีละอย่าง

ลองเลือกกิจกรรมที่คุณต้องทำทุกวันมา 1 กิจกรรม เช่น แปรงฟัน อาบน้ำ ทำกับข้าว และพยายามอยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันอย่างเต็มที่ จดจ่อกับสิ่งที่กำลังทำอยู่เพียงสิ่งเดียวโดยไม่สนใจอย่างอื่น และทำไปซ้ำ ๆ อย่างน้อย 1 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การใจลอยเป็นเรื่องปกติ ถ้าคุณเสียสมาธิไปก็แค่เอาใหม่ ไม่ต้องตำหนิตัวเอง

สแกนร่างกาย

เนื่องจากความกังวลมักแสดงออกผ่านร่างกาย เช่น มวนท้อง ปวดหัว ฯลฯ ลองสังเกตอาการทางกายที่เกิดขึ้น โดยค่อย ๆ สแกนไปทีละส่วน เช่น หัว ใบหน้า คอ บ่า หลัง ก้น สะโพก ต้นขา ขา ปลายเท้า แขนทั้งสองข้าง เอาใจจดจ่ออยู่กับทีละส่วน รับรู้ถึงความตึงปวด แล้วจินตนาการว่าคุณกำลังผ่อนคลายส่วนนั้น

หายใจนับ 4

หาท่าที่นั่งสบาย หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 4 วินาที หายใจออกช้า ๆ 4 วินาที กลั้นหายใจ 4 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 4 รอบ

อย่างไรก็ตาม การรับมือกับความวิตกกังวลไม่มีวิธีครอบจักรวาลหรือสูตรสำเร็จที่ได้ผลกับทุกคน ขอให้คุณเลือกตัดสินใจว่าวิธีไหนเหมาะกับตัวเอง และไม่ต้องตกใจหากคุณลองทำแล้วมันไม่ได้ผลสำหรับคุณ

ทั้งนี้ หากคุณได้ลองทำทุกอย่างแล้วแต่ความวิตกกังวลยังมากและยังรบกวนการใช้ชีวิตของคุณอยู่ ก็อาจจะถึงเวลาแล้วที่คุณควรไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอย่างจิตแพทย์ นักจิตวิทยา นักจิตบำบัด หรือนักให้คำปรึกษา ซึ่งหากอาการวิตกกังวลที่เกิดขึ้นมันรบกวนคุณมากก็ไม่ควรนิ่งนอนใจเพราะมันอาจจะพัฒนากลายเป็นปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ ที่รุนแรงขึ้นได้

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่