3 สิ่งมหัศจรรย์ สร้างสุข ต้านซึมเศร้า

บทความดี ๆ เกี่ยวกับชีวิต วันนี้โอ๊ตขอนำเสนอ 3 สิ่งมหัศจรรย์ ที่จะช่วยให้คุณผู้อ่านมีสุขภาพกายและใจที่สดใสแข็งแรงค่ะ

จากประสบการณ์ การทำงานในวิชาชีพจิตวิทยาคลินิก ทำให้รู้ว่าสารเคมีในสมองมีผลต่อความคิด อารมณ์ และความสามารถในการควบคุมพฤติกรรมของผู้คนอยู่มาก ไม่ว่าจะเป็น เอ็นโดรฟิน สารแห่งความสุขที่ทุกคนคุ้นชื่อกันดี, เซโรโทนิน สารผ่อนคลายช่วยควบคุมอารมณ์ความโกรธและก้าวร้าว และสารสื่อประสาทตัวแม่อย่าง growth hormone ที่ช่วยให้เด็กเจริญเติบโตสมวัยและทำให้ผู้ใหญ่คงความหนุ่มสาวไว้ได้ยาวนาน

จริง ๆ แล้วยังมีสารสื่อประสาทอีกหลายสิบชนิดที่อยู่ในสมองของมนุษย์และมีผลต่อการแสดงออกของพฤติกรรม และเมื่อสารเคมีเหล่านี้อยู่ในภาวะที่ไม่สมดุลก็จะส่งผลให้เกิดโรคทางอารมณ์และพฤติกรรมขึ้นอย่างมากมาย ยกตัวอย่างเช่น การนอนไม่หลับ,โรคซึมเศร้า, สมาธิสั้น, อารมณ์สองขั้ว เป็นต้น (เช็ค 25 อาการเสี่ยงโรคซึมเศร้า) ซึ่งปัจจุบันในวงการแพทย์ได้สังเคราะห์ยาขึ้นมากมาย เพื่อช่วยให้ผู้ป่วยสามารถปรับสารเคมีในสมองได้อย่างรวดเร็ว หายจากภาวะซึมเศร้า นอนหลับได้ยาวๆ หรือมีสมาธิดีขึ้นได้ แต่การรักษาด้วยสารเคมีก็ไม่ยั่งยืนนัก เพราะเมื่อหยุดยา แล้วชีวิตกลับไปเจอเรื่องเครียดเรื่องเศร้าอีก สารเคมีในสมองก็พร้อมจะแกว่งเข้าสู่ภาวะเสียสมดุลได้ตลอด

แต่จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่า มี 3 สิ่งมหัศจรรย์ที่ช่วยต้านอารมณ์เศร้าและป้องกันรักษาอีกหลายๆโรคได้อย่างดี เช่น โรคซึมเศร้า โดย 3 สิ่งนี้ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างขึ้นได้ด้วยตัวตนเองอีกด้วย จึงเป็นอะไรที่ยั่งยืนและประหยัดมาก ๆ ค่ะ นั่นก็คือ

1. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะกระตุ้นให้ร่างกายทำปฏิกิริยาหลายอย่างที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ เช่น ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวาน, ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น และลดความดันโลหิต โดยเฉพาะการออกกำลังกายหนักๆ นั้นจะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกมีความสุขที่ชื่อว่า endorphin ออกมา แต่การออกกำลังกายแบบเบาๆ เป็นเวลานานๆ นั้นก็ช่วยให้มีการหลั่งโปรตีนที่ทำให้เซลล์ประสาทนั้นมีการเจริญเติบโตและสร้างเครือข่ายขึ้นมาใหม่ ทำให้การทำงานของสมองดีขึ้นและคุณก็รู้สึกดีขึ้นด้วย

ในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า สมองส่วน hippocampus ที่ทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์นั้นมักจะมีขนาดเล็กกว่าคนทั่วไป ดังนั้นการที่เซลล์ประสาทในสมองส่วนนี้มีการเจริญเติบโตหรือมีการทำงานที่ดีขึ้นจึงสามารถช่วยลดอาการซึมเศร้าได้

ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าคุณจะต้องออกกำลังกายนานเท่าไหร่หรือหนักขนาดไหน เซลล์ประสาทจึงจะเริ่มมีการพัฒนาและลดอาการซึมเศร้าได้ แต่คุณก็ควรจะเริ่มรู้สึกดีขึ้นหลังจากเริ่มออกกำลังกายไปได้สักระยะ ( ประมาณ 3 สัปดาห์)

การออกกำลังกายถือเป็นการรักษาเพื่อผลในระยะยาวและไม่สามารถแก้ปัญหาให้หมดไปได้ในทันที ดังนั้น เป้าหมายของการออกกำลังกายจึงอยู่ที่การทำให้คุณรู้สึกชอบออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ หรือจะเล่นกีฬาแบบทีมก็ได้ เลือกสักอย่างที่คุณชอบและทำได้ง่ายเพื่อที่จะได้ออกกำลังกายต่อไปเรื่อยๆ และสม่ำเสมอ ครั้งละ 30 นาทีอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพียงเท่านี้สุขภาพก็จะดีทั้งกายใจ

2. การนอนหลับพักผ่อน

การนอนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับมนุษย์อย่างเราๆ โดยในช่วงวัยทำงานอายุ 20-65 ปี เราควรนอนให้ได้ 6-8 ชั่วโมงต่อวันร่างกายจึงจะรู้สึกเพียงพอ โดยเวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนเพื่อรักษาระดับฮอร์โมนให้สมดุลนั้น ควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืนหรือตั้งแต่ 22.00 น. เพราะจะทำให้ฮอร์โมนที่มีกลไกการหลั่งในช่วงเวลาที่กำลังหลับได้หลั่งออกมาอย่างเต็มที่ ได้แก่ ฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยให้หลับสนิท ฮอร์โมนซีโรโทนินที่ช่วยให้รู้สึกสงบ ผ่อนคลายอารมณ์เศร้า และ growth Hormone หรือเคมีหนุ่มสาว ซึ่งจะหลั่งขณะที่หลับสนิทในช่วงห้าทุ่มถึงตีสองเท่านั้น ช่วยคนที่นอนได้ในช่วงเวลานี้ให้ดูอ่อนเยาว์ยิ่งขึ้น

ไม่เพียงเท่านั้นการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอในแต่ละคืนยังจะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น เมื่อตื่นมาจะรู้สึกสดชื่นขึ้น และมีพลังในการดำเนินชีวิตอย่างเต็มเปี่ยม นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน ทำให้ร่างกายมีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี มีส่วนช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะการกำเริบของโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ภูมิแพ้ โรคเครียดซึมเศร้า และโรคมะเร็ง ได้อย่างดีอีกด้วย แต่หากท่านใดยังพบปัญหานอนไม่หลับ ลองอ่านบทความนี้ดูค่ะ "7 เคล็ดลับ หัวถึงหมอนปั๊บหลับปุ๊บ แก้ปัญหานอนไม่หลับอย่างได้ผล"

3. หายใจอย่างถูกวิธี

ไม่มีสักนาทีที่มนุษย์อย่างเราๆนั้นจะหยุดหายใจ การหายใจจะนำก๊าซออกซิเจนเข้าไปสู่อวัยวะต่างๆของร่างกายทำให้ทุกเซลล์มีชีวิตอยู่ได้ แต่ในช่วงระหว่างวันที่วุ่นวายและต้องแก้ไขปัญหาต่างๆนั้น เรามักจะมีภาวะหายใจสั้น กล้ามเนื้อหดเกร็งและสมองตื้อได้ ดังนั้นการพักระหว่างวัน แล้วหายใจให้ลึกๆยาวๆ จะทำให้ร่างกายได้รับก๊าซออกซิเจนมากขึ้นช่วยลดระดับของคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียดในเลือดให้ลดลง มีผลให้อัตราการเต้นหัวใจและอัตราการหายใจลดลง ความดันโลหิตลดลง คลายความกังวล มีสมาธิ สมองแจ่มใส และความจำดีขึ้น จนคิดอ่านแก้ปัญหาได้ดีขี้นตามไปด้วย

การฝึกการหายใจเพื่อคลายเครียด ทำได้โดยการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มจากหายใจเข้าลึกๆทางจมูกพร้อมนับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ จะรู้สึกว่าท้องพองออก จากนั้นจึงค่อยๆผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 ไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตุหน้าท้องจะแฟบ ขณะทำจะรู้สึกว่าได้ผลักดันความเครียดออกมาด้วยจนหมด ควรทำติดต่อกันประมาณ 4-5 ครั้งและควรฝึกทุกครั้งที่เครียด หรือเมื่อรู้สึกโกรธ รู้สึกไม่สบายใจ หรือทุกครั้งที่นึกได้ แต่ละวันควรฝึกหายใจให้ถูกวิธีประมาณ 40 ครั้ง โดยแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ ครั้งละ 10 ลมหายใจก็ได้ ไม่จำเป็นต้องทำในคราวเดียว

คุณอาจไม่ต้องมีความรู้ทางจิตวิทยามากมายอะไร แต่เชื่อเถอะว่าการจัดสรรเวลาให้กับการออกกำลังกาย การพักผ่อนให้เพียงพอและหยุกพักหายใจระหว่างวันบ้าง แม้จะไม่ได้ช่วยให้แก้ไขปัญหาชีวิตได้ในทันที (อ่านบทความ ก้าวออกจากโรคซึมเศร้าเริ่มได้ที่ตัวเราเอง) แต่ทั้ง 3 สิ่งนี้ มีพลังอย่างมหัศจรรย์ที่จะทำให้เราสามารถฝ่าฟันกับอุปสรรคตรงหน้าแล้วไปต่อได้ในทุกๆวัน ช่วยให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรงทั้งกายและใจได้อย่างยั่งยืน

---

ศูนย์ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตและครอบครัว

iStrong บริการให้คำปรึกษาโดยนักจิตวิทยาที่มีใบรับรอง สามารถเลือกคุยทางโทรศัพท์หรือคุยแบบพบหน้า

Contact : https://www.istrong.co/service

---

อ้างอิง :

มาโนช หล่อตระกูล อ้างถึงใน กรมสุขภาพจิต. 2547. โรคซึมเศร้า. สืบค้นจาก https://www.dmh.go.th

ทีมแพทย์ รพ.ดีบุก อ้างใน โรงพยาบาลดีบุก. 2561. นอนอย่างไรให้เพียงพอ สืบค้นจาก http://dibukhospital.com