5 แบบฝึกหัดการบำบัดอารมณ์ด้วยตัวเองผ่าน Gestalt Therapy

คนปกติทั่วไปบางครั้งต้องเจอกับความเครียด ความเศร้า ความเสียใจ หรือความผิดหวังล้มเหลวเป็นเรื่องธรรมดา แต่ในแต่ละครั้ง คนแต่ละคนจะมีช่วงเวลาที่จะพาตัวเองดีดกลับมาอยู่ในภาวะอารมณ์ที่ดีเป็นบวกได้อีกครั้งเร็วช้าไม่เท่ากัน คนอกหักสองคนใช้เวลาเยียวยาบาดแผลตัวเองไม่เท่ากัน

ในบทความนี้ผู้เขียนจะมาแนะนำวิธีการที่ช่วยคุณบำบัดอารมณ์ตัวเองให้กลับมามีพลังได้อีกครั้งด้วย Gestalt Therapy ซึ่งเป็นการบำบัดแบบมนุษยนิยมและเน้นประสบการณ์ตรง ช่วยให้คุณเข้าใจอารมณ์เหล่านี้ได้ชัดเจนขึ้นและเยียวยาจิตใจที่บอบช้ำ รวมถึงมี Emotional Resilience หรือมีความยืดหยุ่นเข้มแข็งทางอารมณ์ได้มากขึ้น

จุดเด่นของ Gestalt Therapy คือการมุ่งเน้นไปที่ ปัจจุบัน หรือสิ่งที่เกิดขึ้นใน "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" ไม่ใช่การย้อนกลับไปสำรวจอดีต แต่ให้คุณรู้สึกและประสบกับสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนั้นจริง ๆ และเรียนรู้วิธีตอบสนองในแบบที่ดีต่อสุขภาพและตรงไปตรงมากับตัวเองมากขึ้น 

มาดูกันว่า 5 แบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่คุณสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อช่วยเยียวยาอารมณ์และเพิ่มความตระหนักรู้ในตัวเองมีอะไรบ้าง

1. The Awareness Continuum

The Awareness Continuum เป็นเทคนิคที่ช่วยให้คุณเพ่งความสนใจไปยังสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน ทำให้คุณสามารถสังเกตเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย อารมณ์ และความคิดของคุณได้โดยไม่ตัดสินใด ๆ

วิธีการ:

ใช้เวลาสัก 2-3 นาที นั่งอย่างเงียบๆ หลับตาแล้วเริ่มสังเกตการหายใจของตัวเอง ลองให้ความสนใจกับการที่เท้าสัมผัสกับพื้นหรือความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ เมื่อคุณรับรู้ถึงร่างกายแล้ว ให้เปลี่ยนความสนใจไปที่อารมณ์ ถามตัวเองว่า "ตอนนี้ฉันรู้สึกอะไร?" ไม่ว่าจะเป็นความโศกเศร้า ความไม่พอใจ หรือความสงบใจ ให้ยอมรับอารมณ์นั้นโดยไม่พยายามเปลี่ยนแปลงอะไร

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณเชื่อมโยงกับตัวเองมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่เกิดความเครียด การสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายและอารมณ์ในขณะนั้น จะทำให้คุณเข้าใจว่ามันส่งผลต่อพฤติกรรมของตนเองอย่างไร

ประโยชน์:

• ช่วยเพิ่มการตระหนักรู้ทางอารมณ์

• ช่วยลดความเครียดด้วยการอยู่กับปัจจุบัน

• ทำให้คุณรู้จักอารมณ์ที่เป็นตัวกระตุ้นได้ดีขึ้นและตอบสนองอย่างมีสติ

2. The Empty Chair Technique

The Empty Chair Technique เป็นเทคนิคที่ใช้มากใน Gestalt Therapy โดยเป็นวิธีที่ทำให้คุณสามารถพูดคุยกับบุคคลที่ไม่อยู่ตรงหน้า ไม่ว่าจะเป็นบุคคลในอดีต หรือแม้แต่ด้านหนึ่งของตัวคุณเอง เพื่อเปิดโอกาสให้คุณได้ปลดปล่อยอารมณ์ที่เก็บกดและไม่เคยได้พูดออกมา

วิธีการ:

จัดเก้าอี้ที่ว่างไว้ข้างหน้าคุณ จากนั้นให้จินตนาการว่ามีบุคคลที่คุณต้องการพูดคุยนั่งอยู่บนเก้าอี้นั้น ไม่ว่าจะเป็นสมาชิกในครอบครัว เพื่อน หรือแม้แต่ตัวคุณเองในอดีต เริ่มพูดกับเก้าอี้นั้นเหมือนกับว่าบุคคลนั้นอยู่ตรงหน้า บอกความรู้สึกที่คุณมี สิ่งที่คุณอยากจะพูดแต่ไม่เคยได้พูด

หากคุณรู้สึกสบายใจ คุณสามารถสลับที่นั่งกับ "บุคคล" นั้น และลองตอบกลับในมุมมองของพวกเขาด้วย การฝึกนี้ช่วยให้คุณปลดปล่อยอารมณ์ที่ค้างคาและได้รับความชัดเจนในสถานการณ์ที่ยากลำบาก

ประโยชน์:

• ช่วยให้ปลดปล่อยอารมณ์ที่อัดอั้น เช่น ความโกรธ ความเศร้า หรือความรู้สึกผิด

• ช่วยทำให้ชัดเจนในความขัดแย้งหรือความสัมพันธ์ที่ไม่ลงตัว

• สร้างความเข้าใจและให้โอกาสในการปิดประเด็นที่ยังค้างคาในใจ แล้ว move on ได้

3. Exaggeration Exercise

บางครั้งร่างกายของคุณสื่อสารอารมณ์โดยที่คุณไม่รู้ตัว การฝึก Exaggeration คือการขยายการเคลื่อนไหวของร่างกายเล็กๆ น้อยๆ เพื่อทำให้อารมณ์ที่ซ่อนอยู่ปรากฏออกมาอย่างชัดเจน

วิธีการ:

ลองสังเกตการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ของคุณในแต่ละวัน เช่น การกระทืบเท้า การกำหมัด หรือการนั่งตัวงอ เมื่อคุณสังเกตเห็นการเคลื่อนไหวนั้น ลอง ขยายการเคลื่อนไหว นั้นให้ชัดเจนขึ้น หากคุณกระทืบเท้า ลองทำให้แรงขึ้น หากคุณกำหมัด ลองกำให้แน่นขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าอารมณ์ใดที่อยู่เบื้องหลังการกระทำเหล่านั้น เช่น ความโกรธหรือความไม่พอใจ

ประโยชน์:

• ทำให้อารมณ์ที่ซ่อนอยู่ปรากฏออกมา

• ช่วยให้คุณเข้าใจว่าร่างกายตอบสนองต่อความเครียดอย่างไร

• ส่งเสริมการตอบสนองต่ออารมณ์อย่างมีสุขภาพดี

4. Owning the Projection

เราทุกคนมีการโยนความรู้สึกของเราไปยังผู้อื่นบางครั้ง เช่น การวิจารณ์คนอื่นว่า "เห็นแก่ตัว" ในขณะที่จริง ๆ แล้วเราอาจมีปัญหานี้เอง การฝึก Owning the Projection ช่วยให้คุณตระหนักและรับผิดชอบในลักษณะที่คุณมองเห็นในผู้อื่นแต่ไม่ยอมรับในตัวเอง

วิธีการทำ:

ลองนึกถึงคนที่ทำให้คุณหงุดหงิดหรือไม่พอใจ อะไรในตัวพวกเขาที่รบกวนคุณ? เขาอาจจะเป็นคนที่ชอบบงการมากเกินไป เห็นแก่ตัว หรือไม่นึกถึงความรู้สึกของคนอื่น จากนั้นลองถามตัวเองว่า "ฉันมีคุณสมบัตินี้ด้วยหรือไม่?" การยอมรับว่าคุณมีลักษณะเดียวกับสิ่งที่คุณวิจารณ์ในผู้อื่น ช่วยให้คุณเติบโตและพัฒนาตัวเอง

ประโยชน์:

• ลดการโทษคนอื่นและปรับปรุงความสัมพันธ์

• พัฒนาการเติบโตส่วนบุคคลด้วยการเผชิญหน้ากับข้อบกพร่องของตนเอง

• เพิ่มความตระหนักรู้และความรับผิดชอบทางอารมณ์

5. Stay with the Feeling

หนึ่งในแนวคิดหลักของ Gestalt Therapy คือความสำคัญของการอยู่กับความรู้สึกที่ไม่สบายใจแทนที่จะพยายามหนีหรือหลีกเลี่ยง เทคนิค Stay with the Feeling ช่วยให้คุณรับรู้และประมวลผลอารมณ์ที่ยากลำบากแทนที่จะผลักไสมันออกไป

วิธีการทำ:

เมื่อคุณมีอารมณ์ที่รุนแรง เช่น ความเศร้า ความโกรธ หรือความกลัว ให้คุณนั่งลงและอยู่กับอารมณ์นั้นโดยไม่พยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองหรือหลีกเลี่ยงอารมณ์นั้น ถามตัวเองว่า "อารมณ์นี้กำลังบอกอะไรฉัน?" และ "ร่างกายฉันรู้สึกอย่างไรตอนนี้?"

การอยู่กับความรู้สึกจะช่วยให้คุณเข้าใจและยอมรับอารมณ์เหล่านั้นมากขึ้น และเมื่อคุณยอมรับอารมณ์ได้ อารมณ์นั้นมักจะคลายตัวลงและเปิดโอกาสให้คุณเรียนรู้จากมันได้มากขึ้น

ประโยชน์:

• ลดการหลีกเลี่ยงอารมณ์ที่ไม่สบายใจ ทำให้คุณมีประสบการณ์ที่จริงใจมากขึ้น

• เพิ่ม Emotional resilience มากขึ้น รวมถึงความอดทนต่อความอึดอัด

• ช่วยรับมือกับอารมณ์ที่ยากได้ เพื่อสุขภาพจิตของคุณในระยะยาว

Gestalt Therapy เน้นการตระหนักรู้ในตัวเอง การรับผิดชอบต่ออารมณ์ของตนเอง และการใช้ชีวิตในปัจจุบัน การฝึกหัดทั้ง 5 นี้สามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อช่วยให้คุณบำบัดอารมณ์ของตัวเอง ทำความเข้าใจความรู้สึก และเติบโตในด้านจิตใจ ไม่ว่าคุณจะเผชิญหน้ากับความเครียด ความโศกเศร้า หรือเพียงแค่ต้องการรู้สึกเชื่อมโยงกับตัวเองมากขึ้น แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยสร้างความเข้าใจและปลดปล่อยอารมณ์ที่ยังติดค้างอยู่ได้

หากคุณรู้สึกว่าแนวทางนี้ถูกจริต และต้องการเรียนรู้ทักษะเชิงลึกเกี่ยวกับการนำ Gestalt Therapy มาใช้ในชีวิตจริง คอร์ส Self-therapy เพื่อจัดการ Burnout ความเศร้า และการเปลี่ยนแปลงในชีวิต อาจมีประโยชน์มาก ๆ สำหรับคุณ เพราะนอกจากจะได้เทคนิคที่ลึกขึ้น คุณยังได้ใกล้ชิดกับผู้บำบัดที่จะคอยตอบถามและช่วยเหลือคุณในตอนที่รู้สึกติดขัดได้อีกด้วย ซึ่งจะเป็นการพาคุณประสบความสำเร็จในการจัดการอารมณ์ตัวเองขึ้นไปอีกระดับ