2 min read

รู้จักกับ 12 วิธีคิดที่จะพาให้คุณเสียสุขภาพจิตโดยไม่รู้ตัว

ปัญหาสุขภาพจิตนั้นเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุทั้งจากปัจจัยภายนอกและปัจจัยภายใน แต่ส่วนใหญ่แล้วคนเรามักจะเห็นสาเหตุภายนอกได้ชัดเจนกว่า เช่น การกระทำของคนอื่นที่ส่งผลต่อจิตใจของเรา อุปสรรคในชีวิตประจำวันอย่างฝนตก รถติด หมูกรอบหมด ฯลฯ ซึ่งในแต่ละวันทุกคนก็จะต้องเผชิญกับสิ่งที่มากระตุ้นเร้าให้เกิดความเครียดอย่างน้อยหนึ่งเรื่อง แต่เคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนเจออุปสรรคปัญหาเยอะแยะมากมายก็ยังผ่านไปได้โดยที่สภาพจิตใจยังดีอยู่ ขณะที่บางคนก็เจออุปสรรคปัญหาพอกันแต่ว่ากลับมีปัญหาสุขภาพจิตเกิดขึ้น จากข้อมูลทางจิตวิทยา พบว่า หนึ่งในปัจจัยที่ทำให้ผลลัพธ์ของการเผชิญอุปสรรคของแต่ละคนออกมาแตกต่างกันก็คือ ‘วิธีคิด’ นั่นเอง

ในบทความนี้จึงอยากพาให้คุณได้รู้จักกับ 12 วิธีคิดที่บิดเบือนไปจากความเป็นจริง (Cognitive Distortions) ที่จะพาให้คุณเสียสุขภาพจิตโดยไม่รู้ตัว ได้แก่

คิดแบบขาวกับดำ (All or Nothing) มีมุมมองว่าทุกสิ่งมีแค่ 2 ขั้วเท่านั้น ไม่ขาวก็ดำ ถ้าไม่ได้ทั้งหมดก็เท่ากับไม่มีเลย เช่น “การสอบได้ B+ (ไม่ได้ A) มันแปลว่าฉันเรียนไม่เก่ง”
ด่วนสรุปไปที่ตอนจบหรืออ่านใจคนอื่น (Jumping to conclusions or mind-reading) โดยไม่พิจารณารายละเอียดตามความเป็นจริงแต่สรุปเอาเองเลย เช่น “ที่เพื่อนไม่รับโทรศัพท์ก็เพราะว่าเพื่อนไม่อยากคุยกับฉัน”
คิดเข้าหาตัวเอง (Personalization) คิดว่าเรื่องร้ายที่เกิดขึ้นมีสาเหตุมาจากตัวเอง เช่น “ที่ทีมแข่งแพ้ในครั้งนี้เป็นเพราะฉันเล่นไม่ดี”
ควรหรือต้อง (Should-ing and must-ing) คิดวิพากษ์วิจารณ์การกระทำของตัวเอง/คนอื่น เช่น “ฉันควรที่จะออกกำลังกายได้แล้ว” “เขาไม่ควรพูดแบบนี้กับฉัน”
มีตัวกรองความคิด (Mental filter) เลือกโฟกัสเฉพาะข้อมูลด้านลบ เช่น แม้ว่าตัวเองจะเตะฟุตบอลเข้าประตูหลายครั้ง แต่ก็คิดหมกมุ่นอยู่กับตอนที่ตัวเองเตะพลาดแค่ครั้งเดียวราวกับว่าที่เตะเข้าประตูมันไม่เคยเกิดขึ้นเลย
คิดแบบเหมารวม (Overgeneralization) ตีความแบบเหมารวมโดยเอามาจากประสบการณ์บางส่วนที่เกิดขึ้นกับตัวเอง เช่น เผลอทำแซนวิชตกพื้นก็เลยคิดว่า “ฉันไม่เคยเจอเรื่องดี ๆ เลย”
ขยายหรือลดขนาดไปจากความจริง (Magnification and minimization) โดยขยายเรื่องทางลบให้มันใหญ่ขึ้นและลดขนาดเรื่องทางบวกให้มันเล็กลง เช่น สอบได้คะแนนเต็มแต่ก็ไม่ได้รู้สึกภูมิใจอะไรมาก
ทำนายโชคชะตา (Fortune-telling) คิดทำนายอนาคตว่าจะต้องลงเอยด้วยเรื่องไม่ดี เช่น อีกหน่อยฉันต้องมีปัญหาคอเลสเตอรอลสูงแน่ ๆ
เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น (Comparison) เช่น “เพื่อนร่วมงานของฉันทุกคนมีชีวิตที่ดีกว่าฉัน”
คิดว่าทุกอย่างต้องลงเอยด้วยหายนะ (Catastrophizing) เช่น สังเกตเห็นไฝขึ้นตามร่างกายก็คิดว่าตัวเองกำลังจะตายด้วยโรคมะเร็งผิวหนัง
ติดฉลาก (Labeling) เช่น “ฉันเป็นคนขี้เกียจ” “เขาเป็นคนโง่”
ไม่ให้คุณค่ากับเรื่องทางบวก (Disqualifying the positive) เช่น ตั้งใจอ่านหนังสือจนสอบติดคณะแพทย์ได้แต่กลับคิดว่าที่สอบได้ก็เพราะว่าฟลุค

ทั้งนี้ หากคุณสังเกต 12 วิธีคิดที่กล่าวถึงไปข้างต้นก็จะเห็นจุดร่วมกันของทั้ง 12 วิธีคิดคือจะเป็นการคิดที่เห็นเรื่องทางลบมากกว่าทางบวก ซึ่งหากคิดเช่นนี้บ่อยจนเป็นประจำก็จะทำให้วิธีคิดเหล่านี้กลายเป็นความคิดอัตโนมัติหรือพูดง่าย ๆ ก็คือติดนิสัยไวกับเรื่องลบ ๆ และกลายเป็นคนที่มองโลกในแง่ร้าย ทั้งที่ความคิดทางลบที่เกิดขึ้นมันไม่ได้มีประโยชน์อะไรกับคุณเลยแถมยังทำให้เกิดอารมณ์ความรู้สึกแย่ ๆ โดยเฉพาะอารมณ์เศร้าและวิตกกังวล ซึ่งคุณสามารถสังเกตตัวเองผ่านสิ่งที่คุณพูดกับตัวเองได้ว่าคุณกำลังมีวิธีคิดที่บิดเบือนไปจากความเป็นจริงหรือไม่ เช่น

“ต้องไม่มีใครชอบฉันแน่ ๆ เลย”

“ฉันไม่เคยทำอะไรถูกสักครั้งเดียว”

“โลกนี้ไม่น่าอยู่เลย ยิ่งอยู่ไปชีวิตยิ่งแย่ลง”

ทำยังไงเมื่อรู้ตัวแล้วว่าตนเองมีวิธีคิดที่บิดเบือนไปจากความเป็นจริง?

การรู้ตัวเป็นพื้นฐานของทุกการเปลี่ยนแปลง ส่วนจะเปลี่ยนแปลงได้สำเร็จหรือไม่ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณฝึกฝนวิธีคิดแบบใหม่อย่างต่อเนื่องหรือเปล่า เพราะการฝึกวิธีคิดจนเป็นนิสัยก็เหมือนกับการฝึกร่างกายให้มีกล้ามเนื้อ ซึ่งการฝึกวิธีคิดให้มองเห็นเรื่องทางบวกมากขึ้นนั้นไม่ใช่การเพิกเฉยต่อปัญหา แต่เป็นการมองปัญหาผ่านมุมมองว่ามีอะไรบ้างที่คุณจะสามารถทำเพื่อแก้ปัญหาได้ ซึ่งการคิดแบบนี้มันจะไม่ทำให้คุณเกิดความรู้สึกวิตกกังวลเกินจำเป็น

ดังนั้น หากคุณเป็นคนหนึ่งที่พบแล้วว่าตนเองเป็นคนที่มีวิธีคิดที่บิดเบือนไปจากความเป็นจริงก็เท่ากับว่าคุณได้ผ่านก้าวแรกที่สำคัญมาแล้วก็คือ ‘การรู้ตัว’ อย่างไรก็ตาม การปรับความคิดโดยเฉพาะความคิดที่มันฝังรากลึกมานานจนติดเป็นนิสัยก็อาจจะเป็นเรื่องที่ยากพอสมควร หากคุณพบว่ามันยากเกินกว่าจะทำโดยลำพังก็อาจจะเป็นการดีกว่าที่จะให้นักจิตบำบัดเข้ามาช่วยเหลือในเรื่องของการปรับความคิดและพฤติกรรมของคุณ

ซึ่งกระบวนการจิตบำบัดที่นิยมใช้ในการช่วยให้ผู้รับบริการสามารถรับมือกับอารมณ์เศร้าและวิตกกังวลได้ดีขึ้นก็คือกระบวนการจิตบำบัดแบบปรับพฤติกรรมความคิด (Cognitive-behavioral therapy: CBT) โดยกระบวนการนี้จะใช้เทคนิคที่ให้ผู้รับบริการลงมือทำเพื่อลดการคิดหมกมุ่นอยู่กับจินตนาการทางลบของตนเองรวมไปถึงช่วยลดวิธีคิดที่บิดเบือนไปจากความเป็นจริง

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความที่เกี่ยวข้อง

วิธีฝึกความคิดเพื่อลดความวิตกกังวลตามหลัก CBT.

อ้างอิง:

[1] How to recognize and tame your cognitive distortions. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/how-to-recognize-and-tame-your-cognitive-distortions-202205042738

[2] How Does the “Mental Filter” Make You Sad and Anxious? Retrieved from https://www.manhattancbt.com/archives/6374/mental-filter/

[3] Cognitive Distortions and What to Do About Them. Retrieved from https://www.manhattancbt.com/archives/2572/cognitive-distortions/

[4] Mental Filtering: Thinking This Way Might Make You Depressed. Retrieved from https://therapyinanutshell.com/mental-filtering/

ประวัติผู้เขียน

นิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) มีประสบการณ์ทำงานเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาในมหาวิทยาลัยและเป็นวิทยากรเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต/การพัฒนาตนเองให้แก่นักศึกษาเป็นเวลา 11 ปี ปัจจุบันเป็นแม่บ้านในอเมริกาที่มีความสนใจเกี่ยวกับ childhood trauma และยังคงมีความฝันที่จะสื่อสารกับสังคมให้เกิดการตระหนักเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต

Nilubon Sukawanich (Fern) has work experiences as a counseling psychologist and speaker in university for 11 years. Currently occupation is a housewife in USA who keep on learning about childhood trauma and want to communicate to people about mental health problems awareness.