1 min read

แนวทางการจัดการกับอารมณ์และสภาวะความเครียดด้วย CBT

ปัญหาเกี่ยวกับอารมณ์และความเครียดนั้นเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ต่างต้องเผชิญ ในความเป็นจริงแล้วความเครียดในระดับที่เหมาะสมถือว่าจำเป็นต่อชีวิตเพราะมันจะช่วยกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกกระตือรือร้น สามารถพาตัวเองให้รอดพ้นจากสถานการณ์ที่อันตรายได้ แต่ในขณะเดียวกันก็อาจจะมีบางครั้งที่ต้องเผชิญกับสถานการณ์หรืออุปสรรคที่ท้าทายต่อการจัดการกับอารมณ์และเข้าสู่สภาวะความเครียดที่ยากจะจัดการ

ดังนั้นจึงมีผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาเป็นจำนวนมากที่พยายามคิดค้นวิธีในการจัดการกับอารมณ์และความเครียด หนึ่งในนั้นก็คือการบำบัดที่เรียกว่า “Cognitive Behavioral Therapy: CBT”

รู้จักกับ CBT แบบย่อ ๆ

Cognitive Behavioral Therapy: CBT หรือการบำบัดด้วยความคิดและพฤติกรรม คือการบำบัดผ่านการพูดคุยในขอบเขตหลัก ๆ อยู่ 5 ประการซึ่งแต่ละประการจะส่งผลต่อกันและกัน ได้แก่

1. สถานการณ์ (situations)

2. ความคิด (thoughts)

3. อารมณ์ (emotions)

4. ความรู้สึกทางร่างกาย (physical feelings)

5. พฤติกรรม (actions)

การจัดการกับอารมณ์และสภาวะความเครียดด้วย CBT

CBT เป็นอีกหนึ่งในจิตบำบัดที่มีเครื่องมือและแบบฝึกหัดที่หลากหลายทำให้ยากที่จะหยิบยกมาแบ่งปันทั้งหมดได้ ในบทความนี้จึงขอยกเทคนิคจากเว็บไซต์ Association for Behavioral and Cognitive Therapies ซึ่งได้แนะนำ 4 เทคนิคในการจัดการกับอารมณ์และสภาวะความเครียด ดังนี้

1. การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบเพิ่มขึ้นทีละส่วน (Progressive Relaxation Training) และการฝึกควบคุมลมหายใจ (Controlled Breathing Techniques)

โดยอาศัยการฝึกร่างกายและจิตใจให้ค่อย ๆ ผ่อนคลายลง ซึ่งในช่วงแรกอาจจะต้องใช้ความพยายามและเวลาเป็นอย่างมาก แต่เมื่อทำไปบ่อย ๆ จนเกิดความชำนาญแล้วจะพบว่ามันช่วยให้ความเครียดลดลง สำหรับการฝึกควบคุมลมหายใจนั้นอาจจะยากสำหรับผู้ที่อยู่กับสภาวะความเครียดมาอย่างต่อเนื่องจนชินกับการหายใจสั้นและหายใจเร็วอย่างเป็นอัตโนมัติ

แต่หากทำได้ก็จะพบว่าประโยชน์ของการฝึกควบคุมลมหายใจก็คือเมื่อหายใจอย่างถูกต้องมันจะช่วยให้เกิดความรู้สึกปลอดโปร่งโล่งใจตามมา โดยนักจิตบำบัดบางคนอาจจะใช้การตอบสนองทางชีวภาพ (biofeedback) เข้ามาช่วยในการประเมินว่าวิธีไหนเหมาะสมกับผู้รับบริการมากที่สุด

2. การปรับโครงสร้างทางการรู้คิด (Cognitive Restructuring)

วิธีนี้จะเหมาะกับผู้ที่มีความเครียดสะสมและผู้ที่มีการตอบสนองต่อสถานการณ์มากไปหรือน้อยไป โดยนักจิตบำบัดจะช่วยให้ผู้รับบริการเห็นมุมมองของตนเองที่ไม่ถูกต้องต่อสถานการณ์ที่เกิดขึ้นและเข้าใจว่ามุมมองนั้นมันก่อให้เกิดผลกระทบอย่างไร ซึ่งเทคนิคนี้จะช่วยให้ผู้รับบริการฝึกตั้งคำถามกับความคิดหรือความรู้สึกของตนเอง ทำให้เกิดความสบายใจมากขึ้นในเวลาที่จะยืดหยัดเพื่อตัวเองและสามารถใช้ชีวิตของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. การฝึกการกล้าแสดงออกอย่างเหมาะสม (Assertiveness) และทักษะในการสื่อสาร (Communication Skills)

เทคนิคนี้จะช่วยให้สามารถรับมือกับอุปสรรคปัญหาโดยใช้วิธีที่เป็นธรรมและใช้ไหวพริบ ในยุคที่สิทธิของทุกคนถูกยกให้เป็นเรื่องสำคัญ หลายคนจึงอาจเลือกที่จะหลีกเลี่ยงไม่เผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด เช่น ขอเงินเพิ่ม ขอให้เพื่อนบ้านจัดการกับแมวของเขาไม่ให้มาวนเวียนอยู่กับที่ให้อาหารนกของเรา

เพราะไม่กล้าที่จะบอกความต้องการ กลัวว่าพูดออกไปแล้วจะทำให้เรื่องมันยิ่งแย่ลง หรือการการถูกปฏิเสธ การเรียนรู้วิธีในการเข้าหาคนอื่นเพื่อยืนหยัดในสิทธิของตนเองโดยพูดจาดี ๆ และใช้ทักษะการเป็นผู้ฟังที่ดีจะช่วยลดความเครียดที่เกิดจากการมีปฏิสัมพันธ์กับคนอื่นลงได้มาก

4. การใช้เทคนิคการในการจัดการกับปัญหา (Problem-Solving Techniques)

ฝึกให้ตัวเองโฟกัสที่วิธีการแก้ไขปัญหาแทนที่จะโฟกัสอยู่กับปัญหา เพราะการโฟกัสอยู่กับปัญหาจะทำให้เกิดความรู้สึกเครียด, สิ้นหวัง, ทำอะไรไม่ถูกและมองว่าทุกอย่างมันอยู่เหนือการควบคุม นักจิตบำบัดจะคอยเป็นเหมือนพี่เลี้ยงให้ผู้รับบริการค้นพบว่าจะสามารถโฟกัสที่วิธีการแก้ไขปัญหาได้อย่างไร นำไปสู่การค้นพบแนวทางแก้ไขปัญหาซึ่งจะช่วยลดความเครียดหรืออย่างน้อยก็ช่วยลดผลกระทบที่เกิดจากสภาวะความเครียดลงได้

อย่างไรก็ตาม แม้ว่า CBT ดูเหมือนจะเป็นการบำบัดที่มีแบบฝึกหัดชัดเจนเข้าใจง่าย แต่หากคุณต้องการรับบริการทำจิตบำบัดด้วย CBT ก็ควรเลือกนักจิตบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญในการทำจิตบำบัดด้วย CBT เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บทางจิตใจเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะเมื่อต้องมีการพูดคุยถึงประวัติภูมิหลังที่อาจกระตุ้นให้เกิดความเจ็บปวดขึ้นมาใหม่เหมือนกลับเข้าไปอยู่ในช่วงเวลานั้นอีกครั้ง ซึ่งหากผู้ให้บริการขาดความชำนาญในการทำจิตบำบัดก็อาจจะทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี

หากคุณต้องการพัฒนาทักษะด้านจิตวิทยา เพื่อปรับใช้ในการทำงาน ครอบครัว ความสัมพันธ์และในชีวิตประจำวัน สามารถดูคอร์สเรียนจาก iSTRONG ได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความแนะนำ :

เพิ่มโอกาสประสบความสำเร็จในชีวิต ด้วยการพิชิต Automatic Thoughts

อ้างอิง :

1. COGNITIVE BEHAVIORAL THERAPY LOS ANGELES.

Retrieved from https://cogbtherapy.com/introduction-to-cbt

2. Stress | Fact Sheet - ABC.

Retrieved from https://www.abct.org/fact-sheets/stress/

3. How it works - Cognitive behavioural therapy (CBT).

Retrieved from https://www.nhs.uk/mental-health/talking-therapies-medicine-treatments/talking-therapies-and-counselling/cognitive-behavioural-therapy-cbt/how-it-works/

4. อีกทางเลือกปัญหาสุขภาพจิต : CBT การบำบัดด้วยความคิดและพฤติกรรม กับ ผศ.นพ.ณัทธร พิทยรัตน์เสถียร. Retrieved from https://www.the101.world/cognitive-behavior-therapy/

ผู้เขียน : นิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น)

มีประสบการณ์ทำงานเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาในมหาวิทยาลัยและเป็นวิทยากรเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต/การพัฒนาตนเองให้แก่นักศึกษาเป็นเวลา 11 ปี ปัจจุบันเป็นแม่บ้านในอเมริกาที่มีความสนใจเกี่ยวกับ childhood trauma และยังคงมีความฝันที่จะสื่อสารกับสังคมให้เกิดการตระหนักเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต