เปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่ กับ 5 เทคนิคจิตวิทยาสร้างความมั่นใจฉบับเร่งด่วน

โลกปัจจุบันนี้ดูเหมือนว่าเป็นโลกที่มีไว้สำหรับคนที่สร้างความมั่นใจ คนที่กล้าพูด กล้าคิด กล้าแสดงออก เพราะใคร ๆ ก็สามารถประสบความสำเร็จ หรือมีชื่อเสียงเพียงพริบตาได้ด้วยการแสดงออกที่แตกต่าง เช่น คิม เยจี นักกีฬายิงปืนหญิง ทีมชาติเกาหลีใต้ ที่มีท่วงท่าการยิงปืนที่เท่สุด ๆ จนกลายเป็นไวรัล หรือยูซุฟ คิเดซ นักกีฬายิงปืนชาย ทีมชาติตุรกี ที่มาในลุคสุดชิว จนกลายเป็นมีมไปทั่วโลก เป็นต้น นั่นจึงทำให้คนขี้อาย คนที่ไม่มั่นใจในตนเอง จะต้องใช้ความอุตสาหะ มานะ และพยายามมากกว่าคนที่มีความมั่นใจ และโดดเด่นในการประสบความสำเร็จในเรื่องใดเรื่องหนึ่งอย่างมาก

ด้วยเหตุนี้ เพื่อเป็นแรงสนับสนุนทางด้านองค์ความรู้ และเป็นกำลังใจให้แก่ผู้ที่มีของดี มีความสามารถ แต่ขาดความมั่นใจในตนเอง ดิฉันจึงได้นำแนวคิดของผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาในการสร้างความมั่นใจใน 7 วันมาฝากกันค่ะ

ก่อนอื่นเลย เราต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า เพราะอะไรเราจึงขาดความมั่นใจในตนเอง โดยตามทฤษฎีทางจิตวิทยาสังคม ได้อธิบายว่าการที่คนเรามีความประหม่า เขินอาย ไม่กล้าแสดงออก หรือไม่มั่นใจในตนเองนั้น มีสาเหตุมาจาก “ความวิตกกังวลทางสังคม” หรือ Social Anxiety ซึ่งเป็นภาวะที่บุคคลรู้สึกกลัวหรือไม่สบายใจในการเข้าสังคม เช่น มีอาการตัวสั่นอย่างรุนแรงเมื่อต้องพูดต่อหน้าคนเยอะ ๆ รู้สึกไม่มั่นใจที่จะแนะนำตัวเองให้เพื่อนใหม่รู้จัก เป็นต้น ซึ่งความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นนี้ส่งผลให้เกิดการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคม หรือเก็บตัว แยกตัวออกจากสังคมตามมา โดยอาการของความวิตกกังวลทางสังคมที่พบได้บ่อย ก็คือ กลัวการถูกวิจารณ์หรือถูกตัดสินโดยผู้อื่น มีการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคม เกิดความกังวลที่มากเกินไปเมื่อต้องอยู่กับคนจำนวนมาก เกิดอาการทางกาย เช่น หัวใจเต้นเร็ว มือสั่น เหงื่อออกมาก เป็นต้น และเกิดความคิดทางลบเมื่อต้องเข้าสังคม

โดยสถาบัน Harley Oxford จากประเทศอังกฤษ ได้แนะนำเทคนิคจิตวิทยาในการสร้างความมั่นใจในตนเองฉบับเร่งด่วน เอาไว้ 5 เทคนิค ดังนี้ค่ะ

1. การปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดที่มีต่อการเข้าสังคม

การปรับเปลี่ยนรูปแบบความคิดเพื่อช่วยลดความวิตกกังวลทางสังคม ในทางจิตวิทยาสามารถทำได้ผ่านกระบวนการบำบัดพฤติกรรมและความคิด (Cognitive Behavioral Therapy: CBT) ซึ่งเน้นการปรับเปลี่ยนความคิดทางลบ ให้กลายเป็นความคิดและพฤติกรรมทางบวกในการเข้าสังคมแทน โดยมี 3 ขั้นตอน ได้แก่

ระบุความคิดทางลบออกมาเป็นรูปธรรม โดยการเขียน หรือบันทึกออกมาเป็นลายลักษณ์อักษร เช่น ฉันทำไม่ได้หรอก หากฉันแสดงความสามารถฉันจะต้องถูกล้อเลียนแน่นอน เป็นต้น
ตรวจสอบและวิเคราะห์ว่าความคิดทางลบที่เกิดขึ้นมานั้นมีความเป็นไปได้มากน้อยแค่ไหน
เปลี่ยนความคิดทางลบให้กลายเป็นความคิดทางบวก หรือความคิดที่เป็นกลางมากขึ้น เช่น เปลี่ยนจาก “ฉันทำไม่ได้อย่างแน่นอน” เป็น “ฉันอาจจะทำพลาดไปบ้าง แต่ไม่มีใครในโลกนี้ที่สมบูรณ์แบบ”

2. ฝึกลดความตื่นเต้น

เมื่อเราเกิดความประหม่า หรือตื่นเต้น ร่างกายของเราจะหลั่งสารสื่อประสาท อดรีนาลีน (Adrenaline) ออกมา ส่งผลให้หัวใจเต้นแรง เหงื่อแตก ร่างกายสั่นอย่างรุนแรงแบบควบคุมไม่ได้ พร้อมจะเป็นลมตลอดเวลา ดังนั้นเพื่อเสริมสร้างความมั่นใจในตนเอง เราต้องฝึกลดความตื่นเต้นโดยการค่อย ๆ เผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียด ความวิตกกังวล โดยเริ่มจากสถานการณ์ที่ทำให้รู้สึกวิตกกังวลน้อยที่สุดไปจนถึงสถานการณ์ที่ท้าทายมากขึ้น พร้อมทั้งควบคุมการหายใจ และปรับเปลี่ยนความคิดให้เป็นไปในทางบวกมากยิ่งขึ้น เช่น หากกลัวการพูดในที่สาธารณะ เราจะต้องเริ่มจากฝึกพูดในกลุ่มคนเล็ก ๆ จำนวน 3 – 5 คนก่อน เมื่อเรามั่นใจ และพูดได้คล่องแล้วจึงค่อยไปพูดต่อหน้าคนจำนวนมากขึ้น งานใหญ่ขึ้นตามลำดับ หากระหว่างการพูดเกิดความรู้สึกประหม่า ให้พยายามควบคุมลมหายใจ และคิดว่ามาพูดให้เพื่อนฟัง ก็จะช่วยลดความตื่นเต้นไปได้มากค่ะ

3. เสริมสร้าง Self – esteem

ตามเทคนิคจิตวิทยา เราสามารถสร้าง Self – esteem ได้โดยการรู้จักและยอมรับตัวเอง ทั้งจุดแข็ง จุดอ่อน เพื่อให้เราสามารถยอมรับข้อบกพร่องของตนเอง และพัฒนาจุดแข็งให้ดียิ่งขึ้น และเมื่อเรารู้จักตนเองอย่างรอบด้านแล้ว เราจะสามารถตั้งเป้าหมายชีวิตที่ชัดเจนและมีความเป็นไปได้สูง เพราะเมื่อเราสามารถทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้สำเร็จ เราจะมีความภาคภูมิใจในตนเอง และสามารถรับมือกับการ Bully ได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย

4. พยายามร่วมกิจกรรมทางสังคมให้มากขึ้น

เพราะการฝึกตัวเองให้เผชิญกับสถานการณ์ทางสังคมอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยสร้างความคุ้นเคยและความมั่นใจ โดยเริ่มจากการร่วมกิจกรรมทางสังคมในกลุ่มเล็ก ๆ ก่อน เพื่อลดความกดดัน และเลือกกิจกรรมที่ตนเองชอบและสนใจ เพื่อให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย และทุกครั้งที่เข้าร่วมกิจกรรมทางสังคม ควรสร้างความคุ้นเคยกับผู้อื่น เพื่อให้เกิดความรู้สึกเป็นกันเอง และเมื่อเราชินกับการทำกิจกรรมกับผู้อื่น หรือแสดงออกต่อหน้าผู้อื่นแล้ว เราจะสามารถทำได้ดียิ่งขึ้น และประหม่าน้อยลง

5. ใช้เทคนิค Relaxation

โดยเทคนิคที่สามารถนำมาใช้ในการสร้างความมั่นใจ และลดความวิตกกังวลทางสังคมได้ มีดังนี้

การฝึกการหายใจลึก ๆ (Deep Breathing Exercises) โดยเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางจมูก โดยนับ 1 - 4 จากนั้นหายใจออกช้า ๆ ทางปาก โดยนับ 1 - 6 ทำซ้ำหลายครั้งจนรู้สึกสงบลง
การทำสมาธิ (Meditation) โดยเริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าที่สบาย ๆ หลับตา และเน้นที่การหายใจ เข้าและออกช้า ๆ ปล่อยความคิดให้ผ่านไป ไม่ต้องยึดติดกับสิ่งใด
การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Progressive Muscle Relaxation) โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนของร่างกาย เริ่มต้นจากกล้ามเนื้อที่นิ้วเท้าไปจนถึงกล้ามเนื้อที่ศีรษะ หายใจลึก ๆ ขณะทำ และรู้สึกถึงความผ่อนคลายที่เกิดขึ้น
การใช้ภาพลวงตา (Visualization) เริ่มต้นด้วยการหลับตาและนึกภาพสถานที่ที่รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ชายหาด สวนสาธารณะ หรือสถานที่ที่มีความสงบ เพื่อให้จิตใจผ่อนคลาย
การจัดการกับความคิดเชิงลบ (Cognitive Restructuring) โดยการเปลี่ยนความคิดเชิงลบให้เป็นความคิดเชิงบวกหรือเป็นความคิดที่สมเหตุสมผล เช่น จาก “ฉันทำพลาดแน่ ๆ” เป็น “ฉันเตรียมตัวมาอย่างดี และฉันสามารถทำได้ดีที่สุด”
การฝึกการมีสมาธิ (Mindfulness) ตั้งสมาธิให้อยู่กับปัจจุบัน ไม่จมอยู่กับความคิดทางลบที่เกิดขึ้นในอดีต หรือกังวลกับอนาคต ฝึกการรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวโดยไม่ตัดสิน
การเตรียมตัวล่วงหน้า (Preparation) โดยการเตรียมความพร้อมก่อนแสดงตน หรือทำกิจกรรมทางสังคม เช่น การฝึกพูดในที่ประชุม การเตรียมคำถามและคำตอบที่อาจเกิดขึ้นในการแสดงความสามารถ เป็นต้น

การเสริมสร้างความมั่นใจในตนเองนั้น นอกจากจะเป็นการช่วยลดความวิตกกังวลทางสังคมลงแล้ว ยังช่วยให้เราตระหนักในคุณค่าแห่งตน และเกิดความรู้สึกภาคภูมิใจในตนเองมากขึ้น ซึ่งความรู้สึกทางบวกเหล่านี้จะช่วยเสริมสุขภาพจิตให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันทางจิตใจให้แก่เรา และยังเป็นสิ่งผลักดันให้เราทำประโยชน์เพื่อสังคมมากยิ่งขึ้นอีกด้วย

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความแนะนำ :

1. Pretty Privilege ความลำเอียงทางหน้าตา ที่เอาชนะด้วยความ “มั่นใจ”

2. 5 เทคนิคการสร้างความมั่นใจในตนเอง ในโลกที่เต็มไปด้วยคนเก่งและประสบความสำเร็จเร็ว

อ้างอิง : Harley Oxford. (2024). Overcome anxiety and shyness. England: London.

จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตจิตวิทยาคลินิกจากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตจาก NIDA ปัจจุบันเป็นคุณแม่ลูก 1 ผู้เป็นทาสแมว ที่มุ่งมั่นจะพัฒนาการเขียนบทความจิตวิทยาให้โดนใจผู้อ่าน และสร้างแรงกระเพื่อมทางสังคม ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกบนโลกใบนี้