1 min read

6 วิธีในการ boost พลัง gratitude ให้กับตัวเอง

"gratitude" นั้นหมายถึงความรู้สึกซาบซึ้งอยากจะขอบคุณกับอะไรก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นบุคคล สัตว์ สิ่งของ สถานการณ์ หรือแม้กระทั่งตัวเอง ซึ่งมันเป็นคุณลักษณะทางจิตวิทยาเชิงบวกอย่างหนึ่ง Dr. Robert A. Emmons จาก University of California และ Dr. Michael E. McCullough จาก University of Miami ได้ทำการทดลองโดยแบ่งผู้เข้าร่วมทดลองออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มที่หนึ่งให้เขียนเรื่องราวที่รู้สึกอยากขอบคุณในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา กลุ่มที่สองให้เขียนเรื่องราวที่ขุ่นเคืองหรือทำให้ไม่พอใจในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา และกลุ่มที่สามให้เขียนเรื่องที่ส่งผลกระทบบางอย่างกับตัวเองในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาโดยไม่จำกัดว่าต้องเป็นเรื่องทางบวกหรือทางลบ ผลการทดลองพบว่า หลังจากที่ผู้เข้าร่วมได้เขียนเรื่องราวตามโจทย์ที่ได้รับเป็นเวลา 10 สัปดาห์ กลุ่มที่เขียนเรื่องราวที่รู้สึกอยากขอบคุณกลายเป็นคนที่มองโลกในแง่ดีมากขึ้น รู้สึกดีกับชีวิตของตัวเองมากขึ้น นอกจากนั้น ผู้เข้าร่วมกลุ่มนี้ยังมีการออกกำลังกายและไปพบแพทย์มากกว่าผู้เข้าร่วมที่ได้โจทย์ให้เขียนเรื่องราวทางลบ

ในด้านของ Dr. Martin E. P. Seligman จาก University of Pennsylvania ผู้ที่ได้ชื่อว่าเป็นบิดาแห่งจิตวิทยาเชิงบวก ก็ได้ทำการศึกษาในผู้เข้าร่วมจำนวน 411 คน โดยให้ผู้เข้าร่วมเขียนจดหมายขอบคุณบุคคลที่อยากจะขอบคุณแต่ไม่มีโอกาสได้ทำมาก่อน ผลคือผู้เข้าร่วมมีคะแนนความสุขเพิ่มมากขึ้นหลังจากที่ได้เขียนจดหมายดังกล่าว

แม้ว่าการทดลองที่ผ่านมาจะไม่สามารถพิสูจน์ได้แน่ชัดว่าอะไรคือเหตุปัจจัยที่ทำให้ผลการทดลองออกมาเป็นเช่นนั้น แต่มันก็พอจะทำให้เห็นภาพได้ว่า gratitude มีผลต่อระดับความสุขและสุขภาวะของบุคคลจริง ๆ โดยวิธีการที่จะสร้างให้ตนเองเป็นคนที่มี gratitude มีดังนี้

เขียน “thank-you note”

วิธีการนี้คล้ายกับวิธีการที่ Dr. Martin E. P. Seligman ได้ทำการทดลองในข้างต้น โดยคุณอาจจะเขียนเป็นโน้ต เป็นจดหมาย เป็น email หรืออะไรก็ได้ที่ช่วยให้คุณได้มีโอกาสได้ขอบคุณบุคคลที่คุณรู้สึกอยากจะขอบคุณ ซึ่งหนึ่งในนั้นก็สามารถเป็นตัวคุณเองได้เช่นกัน

เขียน gratitude journal

การเขียน gratitude journal ก็คล้าย ๆ กับการเขียนไดอารี่ เพียงแต่เป็นไดอารี่ที่กำหนดให้มีเนื้อหาเรื่องราวในทิศทางเดียวกันทุกหน้าก็คือเป็นเนื้อหาเกี่ยวกับการขอบคุณ โดยการเขียน gratitude journal ควรทำทุกวันหรือทำอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องไประยะหนึ่ง เพราะมันจะทำให้คุณสามารถเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงได้หลังจากที่คุณลองทำไปสักระยะหนึ่งแล้ว เช่น 21 วัน เป็นต้น

นับเรื่องดี ๆ ในแต่ละวัน

ในแต่ละวันคุณย่อมจะได้เจอทั้งเรื่องดีและเรื่องไม่ดี แต่คุณจะจบวันนั้นด้วยอารมณ์ไหนมันก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณโฟกัสอยู่กับด้านไหนของวันนั้น การนับเรื่องดี ๆ ในแต่ละวันจะเป็นเหมือนอุบายในการทำให้ตัวเองโฟกัสแต่เรื่องที่ดีของวัน เหมือนเวลาที่เรามองกระดาษสีขาวหนึ่งแผ่นที่มีจุดสีดำอยู่บนกระดาษ หากคุณไม่ได้สนใจจุดสีดำนั้นคุณก็จะรู้สึกว่ากระดาษแผ่นนั้นยังใช้ได้ แต่ถ้าคุณไปโฟกัสที่จุดสีดำก็อาจจะรู้สึกว่ากระดาษแผ่นนั้นมันเสียและควรจะทิ้งมันไป ซึ่งการฝึกให้ตัวเองโฟกัสอยู่กับเรื่องดี ๆ ในแต่ละวันอย่างต่อเนื่องมันจะทำให้คุณติดนิสัยมองหาแต่แง่ดี และมันจะทำให้คุณมีนิสัยเป็นคนมองโลกในแง่ดีไปโดยปริยาย

ขอบคุณในใจ

คุณอาจจะไม่มีเวลามานั่งเขียนจดหมายหรือไดอารี่ หรือคุณอาจจะอายเกินกว่าที่จะทำอะไรแบบนั้น ซึ่งก็ไม่เป็นไร เพราะว่ายังมีวิธีการขอบคุณอีกแบบที่ไม่จำเป็นต้องสื่อไปถึงบุคคลนั้นจริง ๆ แต่คุณแค่นึกขอบคุณคนที่ให้ความเมตตาคุณ หรือทำสิ่งดี ๆ ให้กับคุณอยู่ในใจ

การทำสมาธิ

การทำสมาธิเป็นวิธีหนึ่งในการฝึกสติ โดยการทำสมาธิจะช่วยให้คุณรู้สึกสงบผ่อนคลาย กลับมาอยู่กับปัจจุบันขณะ และรับรู้สิ่งต่าง ๆ ที่ผ่านเข้ามาในทางตา หู จมูก ลิ้น กาย และใจ ในแบบที่มันเป็นอย่างไม่ตัดสิน ซึ่งหากคุณต้องการที่จะเพิ่มระดับความมี gratitude ให้กับตัวเอง ก็สามารถโฟกัสอยู่กับอะไรก็ได้ที่คุณรู้สึกอยากจะขอบคุณในช่วงเวลานั้น ๆ เช่น ใช้เวลา 5 นาทีในการอยู่กับลมหายใจเข้าออกของตนเองและนึกขอบคุณตนเองที่มีความกล้าหาญมาก ๆ ในวันนี้จนทำให้สามารถผ่านเรื่องไม่ดีที่เกิดขึ้นไปได้

อธิษฐาน

อธิษฐาน มีความหมายว่า การตั้งจิตระลึกนึกถึงสิ่งที่ตนเองมีความเชื่อหรือศรัทธา หรือสิ่งศักดิ์สิทธิ์ในศาสนาของตนเอง การอธิษฐานจะทำให้บุคคลมีความรู้สึกเชื่อมโยงกับบางสิ่งบางอย่าง ซึ่งมันสามารถทำให้เกิดพลังใจขึ้นมาได้ เช่น การอธิษฐานขอบคุณพระเจ้าที่ช่วยให้วันนี้ผ่านไปด้วยดีอีกหนึ่งวัน

หากสังเกตดี ๆ จะพบว่าตั้งแต่ที่จิตวิทยาเชิงบวก (Positive Psychology) ได้รับความนิยมในทั่วโลก gratitude จะเป็นสิ่งที่นักจิตบำบัดหรือจิตแพทย์ยุคใหม่แนะนำให้ผู้รับบริการนำกลับไปฝึกฝน เพราะนอกจากการทดลองที่กล่าวในบทความไปแล้วข้างต้น ก็ยังมีหลักฐานจากการศึกษาทดลองอีกมากมายที่พบว่าบุคคลที่มี gratitude นั้นมักจะมีสุขภาวะที่ดีด้วยเช่นกัน แต่หากคุณมีความรู้สึกติดขัดทางใจจนไม่ว่าจะทำอย่างไรก็ไม่อาจจะมี gratitude ได้เลย ก็สามารถมองหาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาใกล้ตัวเพื่อรับการปรึกษาได้ เพื่อจะได้ค้นหาสาเหตุที่ทำให้คุณไม่มีความสุขและปรับจูนบางอย่างในตัวเองเพื่อจะได้เปลี่ยนแปลงไปเป็นคนที่มีความสุขได้มากขึ้น

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

อ้างอิง

[1] Giving thanks can make you happier. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier

บทความที่เกี่ยวข้อง

[1] 7 ผลลัพธ์ชีวิตดี จากการเขียนขอบคุณ

ประวัติผู้เขียน

นางสาวนิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) จบการศึกษาระดับปริญญาโทในสาขาจิตวิทยาการปรึกษา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ และระดับปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา(คลินิก) มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ปัจจุบันเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาประจำมหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลล้านนา และเป็นนักเขียนของ iSTRONG