2 min read

3 คุณประโยชน์ของการนอน และ 7 เทคนิคจิตวิทยาการนอนอย่างมีคุณภาพ

“การนอน” ถือเป็นเรื่องง่าย ๆ สำหรับเด็ก ๆ แต่เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ใหญ่ เพราะด้วยความเครียดจากภาระหน้าที่ส่วนตัวก็ดี หน้าที่การงานก็ดี รวมถึงสภาพแวดล้อมที่ไม่ได้เอื้ออำนวยต่อการนอนอย่างมีคุณภาพ และรูปแบบการใช้ชีวิต (Lifestyle) ที่นับวันยิ่งยาก ยิ่งห่างไกลจากคำว่า “ชีวิตคุณภาพ” ยิ่งทำให้ผู้ใหญ่อย่างเรายากที่จะมีการนอนอย่างมีคุณภาพ เพราะหลาย ๆ คนแค่เวลาจะนอนแทบไม่มีเลย

ซึ่งแน่นอนว่าพวกเราทุกคนทราบดีถึงคุณประโยชน์ของการนอน เช่น ช่วยให้มีสมองปลอดโปร่ง อารมณ์สดชื่น และการนอนยังส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพกายสุขภาพใจ นอกจากนี้แล้ว Matt Walker ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาในการนอนอย่างมีคุณภาพ นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอน และนักวิจัยสมองในช่วงที่เรานอนหลับ ได้กล่าวไว้ในเวที TED ว่า การนอนนั้นส่งผลโดยตรงกับความจำของสิ่งมีชีวิต โดย Walker ได้ศึกษาความจำของหนู ซึ่งวิ่งเข้าวิ่งออกเขาวงกตอยู่ทุกวัน เขาพบว่า ในระหว่างที่หนูและสิ่งมีชีวิต รวมถึงมนุษย์กำลังนอนหลับลึกนั้น มีผลทางบวกกับความทรงจำเนื่องจากคุณประโยชน์ของการนอน 3 ข้อ ดังนี้

1. การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เป็นการเตรียมสมองให้พร้อมรับความจำใหม่

Walker กล่าวว่า เมื่อเรามีการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ สมองของเราจะถ่ายเทความทรงจำเก่า ซึ่งถือว่าเป็นข้อมูลเก่า จากสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ซึ่งทำหน้าที่เก็บข้อมูล ไปสู่เปลือกสมอง ซึ่งทำหน้าที่เป็นคลังข้อมูลของสมอง ดังนั้นเมื่อเราสามารถถ่ายโอนข้อมูลจากที่เก็บข้อมูล คือ ฮิปโปแคมปัส ไปสู่คลังข้อมูล คือ เปลือกสมอง ได้มากเท่าไร เราก็มีพื้นที่เก็บข้อมูลใหม่มากขึ้นเท่านั้น

2. ความฝันคือการเล่นซ้ำของความทรงจำ

คุณประโยชน์ของการนอนอีกประการ คือ กระตุ้นความทรงจำเก่าผ่านทางความฝัน ซึ่ง Walker ค้นพบเรื่องนี้จากการศึกษาความจำของหนู ที่สามารถจำทางซับซ้อนในเขาวงกตได้ โดย Walker พบว่า ในขณะที่หนูหลับลึก สมองจะสร้างความฝัน และความฝันนั้นก็คือกิจกรรมที่เจ้าหนูทำซ้ำ ๆ ทั้งวัน ก็คือ การผจญภัยในเขาวงกต นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ทำให้หนูสามารถจำทางในเขาวงกตได้นั่นเอง

3. ระหว่างเราหลับลึก สมองจะทำการเชื่อมโยงความทรงจำใหม่ เข้ากับความทรงจำเดิมที่เรามี

เมื่อเรามีการนอนอย่างมีคุณภาพ สมองของเราก็ได้รับการพักผ่อนไปด้วย และเมื่อสมองของเราพักผ่อนอย่างเต็มที่ สมองจะทำหน้าที่ได้ดีมากขึ้น โดยคุณประโยชน์ของการนอนที่สำคัญ ก็คือ ทำให้สมองทำงานได้ดี จนสามารถเชื่อมโยงความทรงจำใหม่เข้ากับความทรงจำเดิมผ่านทางโครงข่ายระบบประสาทในสมองนั่นเอง

ทีนี้ก็มาถึงโจทย์ยาก ว่าทำอย่างไรเราถึงจะมีการนอนอย่างมีคุณภาพ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาได้ให้แนวทางในการนอนอย่างมีคุณภาพ เอาไว้ 7 เทคนิค ดังนี้ค่ะ

1. ออกกำลังกายเป็นประจำช่วยได้

ในวันที่เราเหนื่อยล้ามาก ๆ เรามักจะสลบไสล หลับลืมตื่นกันเลยใช่ไหมคะ เพราะฉะนั้นแล้วหากเรานอนหลับยาก นอนไม่มีคุณภาพ ลองมาออกกำลังกายในช่วงเช้า หรือเย็น หรือ 4 – 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 30 นาที/ครั้ง หรือออกกำลังกายให้หัวใจเต้นถึงระดับ 100 – 135 ครั้ง/นาที เมื่อเราเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย การนอนของเราก็จะง่าย และมีคุณภาพมากยิ่งขึ้นค่ะ

2. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารดี มีประโยชน์ และอร่อยถูกปาก ช่วยเยียวยาได้มากทั้งร่างกายและจิตใจ เพราะอาหารที่ครบ 5 หมู่ จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง โดยอย่างน้อนเราต้องทานอาหารมื้อสุดท้ายให้เรียบร้อยก่อนนอนสัก 3 – 4 ชั่วโมง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการอาหารไม่ย่อย กรดไหลย้อน ซึ่งจะทำให้เรานอนไม่หลับ และนำไปสู่โรคอื่น ๆ ได้

3. ลดการรับสารเคมีที่ทำให้ “ตื่น”

สารเคมีที่ทำให้ “ตื่น” ที่ว่านี้ โดยส่วนใหญ่แล้วก็ได้แก่ คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และสารนิโครติน ค่ะ เพราะคาเฟอีนที่อยู่ในชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม จะกระตุ้นให้สมองตื่นตัว แอลกอฮอล์ในปริมาณน้อย ๆ แม้จะทำให้เรามึนแต่ก็ไปกระตุ้นอะดรีนาลีนให้หลั่งออกมา ทำให้ร่างกายคึกคักไปอีก รวมถึงนิโครตินในบุหรี่ ที่ทำให้หลับยาก เพราะฉะนั้นแล้ว ถ้เราต้องการการนอนอย่างมีคุณภาพ เราควรหลีกเลี่ยงการรับสารข้างต้นอย่างน้อย 4 – 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอนค่ะ

4. มีตารางการนอนที่ชัดเจน

จากการศึกษาวิจัย พบว่า ช่วงเวลานอนที่เหมาะสมกับมนุษย์มากที่สุด คือ ช่วง 3 ทุ่ม – 5 ทุ่ม (21.00 - 23.00 น.) และควรนอนอย่างน้อย 6 – 8 ชั่วโมง นั่นหมายความว่า ถ้าเข้านอน 3 ทุ่ม ก็ควรจะตื่น ตี 5 หรือ ถ้านอน 5 ทุ่ม ก็ควรจะตื่น 7 โมงเช้า เป็นต้น เพื่อให้สมองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ อีกทั้งหากนอนเกิน 5 ทุ่มไปแล้ว สมองจะพ้นจุดง่วง กลายเป็นตื่นตัว แม้ร่างกายจะอ่อนล้า แต่สมองกลับไม่ยอมพัก ทำให้นอนไม่หลับ และเจ็บป่วยตามมา

5. จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมต่อการนอน

สิ่งแวดล้อมที่เหมาะสมกับการนอน ได้แก่ ห้องที่เงียบสงบ อากาศถ่ายเทสะดวก อุณหภูมิที่กำลังดี ที่นอนและเครื่องนอนที่นุ่ม สะอาด กลิ่นในห้องนอนที่ผ่อนคลาย หากเราสามารถจัดสิ่งแวดล้อมในห้องนอนได้เช่นที่ว่ามา รับรองเลยค่ะว่าเพียงเราล่มตัวลงนอนไม่ถึง 5 นาที เราหลับสนิทอย่างแน่นอน

6. ทำร่างกายและจิตใจให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน

เพราะอะไรสมัยที่เราเป็นเด็ก ผู้ใหญ่ถึงให้เราสวดมนต์ นั่งสมาธิก่อนนอน นั่นไม่ใช่เพื่อให้จิตเราแข็งแกร่ง หรือสะสมแต้มบุญบารมีแต่อย่าใด แต่นั่นเป็นกุศโลบายให้ร่างกายและจิตใจของเราผ่อนคลาย ตัดเรื่องกวนใจออกไป ให้มามุ่งความสนใจที่บทสวดมนต์ และการกำหนดลมหายใจเข้า – ออกช้า ๆ จนเมื่อเราเข้านอนสมองก็ปลอดโปร่ง ทำให้นอนหลับสบายค่ะ

7. อย่าฝืนนอนเมื่อยังไม่ง่วง

และมาถึงเทคนิคข้อสุดท้ายที่ผู้ชี่ยวชาญทางจิตวิทยาแนะนำมา ก็คือ หากไม่ง่วงอย่าฝืนนอน ให้ลุกไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายเสียก่อน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงบรรเลงเพราะ ๆ สวดมนต์ นั่งสมาธิ เมื่อเราผ่อนคลายร่างกายและจิตใจในระดับที่ทำให้เราง่วงแล้ว ก็ให้กลับมานอนค่ะ เพราะการที่เราเข้านอนทั้งที่สมองยังตื่น ก็ไม่ได้ช่วยให้หลับ ซ้ำยังทำให้เราเครียดเข้าไปอีก

การนอนอย่างมีคุณภาพเป็นเรื่องที่หลายคนปารถนา เพราะคือสุดยอดของการนอน แต่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะสามารถทำได้ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยาก หากลองทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญจิตวิทยาที่ได้แนะนำไป ได้ผลเป็นอย่าไรลองมาแชร์กันนะคะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความแนะนำ :

1. 8 วิธีจัดการ "โรคนอนไม่หลับ" แบบฉบับนักจิตวิทยา

2. 4 ผลกระทบ และ 4 เคล็ดลับการนอนอย่างมีคุณภาพ

อ้างอิง : 1. Matt Walker. (2020, สิงหาคม). Hacking your memory — with sleep. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 13 พฤศจิกายน 2566 จาก https://www.ted.com/talks/matt_walker_hacking_your_memory_with_sleep

2. อรพิชญา ไกรฤทธิ์. (2016, 15 สิงหาคม). 9 เทคนิค ช่วยให้การนอนหลับของเราดีขึ้น. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 13 พฤศจิกายน 2566 จาก https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/infographic/9-%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%B4%E0%B8%84-%E0%B8%8A%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%A2%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5/

จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตจากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตจาก NIDA ปัจจุบันเป็นคุณแม่ลูก 1 ผู้เป็นทาสแมว ที่มุ่งมั่นจะพัฒนาการเขียนบทความจิตวิทยาให้โดนใจผู้อ่าน และสร้างแรงกระเพื่อมทางสังคม ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกบนโลกใบนี้