8 เทคนิคกระตุ้นพฤติกรรม บำบัดภาวะซึมเศร้า

Behavioral Activation เป็นอีกหนึ่งวิธีที่นักจิตวิทยาใช้ในการกระตุ้นพฤติกรรม เพื่อบำบัดอารมณ์ของผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า หรือ วิตกกังวลมาเป็นเวลานาน ซึ่งเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ และใช้ได้ผลในระยะเวลาอันสั้น

โดยปกติ เมื่อเรารู้สึกซึมเศร้า หรือ วิตกกังวล เรามักมีความรู้สึกไม่อยากทำอะไร ไม่อยากเจอใครเลย และ ด้วยความรู้สึกที่เกิดขึ้น ยิ่งทำให้ภาวะอารมณ์ของเราแย่ลงไปอีก

Behavioral activation สามารถนำมาใช้ได้อย่างไร

Behavioral Activation คือ การทำในสิ่งที่เราชอบ สิ่งที่มีความสำคัญ และ มีความหมายกับเรา โดยการนำสิ่งนั้น มาแบ่งเป็นกิจกรรมที่สามารถวัดผลได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าเราให้คุณค่ากับการช่วยเหลือคนอื่น กิจกรรมที่เราตั้งว่าเราจะทำ ได้แก่ การไปเป็นอาสาสมัคร ช่วยเหลือเพื่อน หรือบริจาคเงิน และต้องกำหนดการวัดผลด้วย เช่น จำนวนครั้ง หรือ จำนวนเงิน ที่ทำเป็นต้น ตามหลักการทางจิตวิทยากล่าวไว้ว่า เมื่อเรารู้สึกซึมเศร้า หรือ วิตกกังวล การลงมือทำในสิ่งที่มีความหมาย และ สำคัญกับเรา จะส่งผลต่อภาวะอารมณ์ของเรา ทำให้เรารู้สึกดีขึ้น เนื่องจาก

เมื่อเรารู้สึกซึมเศร้า หรือ วิตกกังวล เรามักไม่มีแรงจูงใจที่จะทำอะไร เรากำลังเผชิญภาวะ avoidance bahaviors หรือเรียกง่ายๆว่า "การหลีกเลี่ยง" ซึ่งนักจิตวิทยาได้แนะนำ 8 วิธีการที่เราจะลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ และมีความหมายต่อชีวิตเรา ส่งผลให้เรารู้สึกดีขึ้น และ มีความสุข ดังต่อไปนี้

1. ค้นหากิจกรรมที่มีความหมาย และ ความสำคัญกับเรา

บ่อยครั้งเราดำเนินชีวิตของเราในแบบที่คนรอบตัวอยากให้เราทำ ตามสิ่งที่เราเข้าใจว่า เป็นสิ่งที่สังคมที่เราอยู่ยอมรับ โดยเราลืมตั้งคำถามว่า แล้วอะไรคือสิ่งที่เราอยากจะทำจริงๆ อะไรคือสิ่งที่มีความหมาย และ ความสำคัญกับชีวิตของเรา ชีวิตแบบไหน เป็นชีวิตที่เราต้องการ และ คนแบบไหน คือคนที่เราอยากจะเป็น

การกลับมาอยู่กับตัวเอง เพื่อตอบคำถามที่สำคัญต่อชีวิตของเรา คำถามนี้เป็นสิ่งที่สำคัญ ในการที่จะใช้ชีวิตอย่างมีความสุข และ มีความหมายเป็นอย่างมาก เพราะเมื่อเราได้ทำในสิ่งที่มีความหมาย และสำคัญกับเราอย่างแท้จริง เราจะมีแรงจูงใจที่จะทำมันจนสำเร็จ แม้ต้องเจอกับปัญหา อุปสรรคระหว่างทางก็ตาม

2. กำหนดเป้าหมายที่สามารถวัดผลได้

เมื่อเรารู้แล้วว่าอะไรคือสิ่งที่มีควาหมาย และสำคัญต่อชีวิตของเรา เช่น เราให้คุณค่ากับการพัฒนาตัวเอง และ ช่วยเหลือผู้อื่น ขั้นตอนต่อไปก็คือ การลงมือทำ โดยคิดถึงกิจกรรมที่จะสามารถทำให้เราสะท้อนถึงสิ่งที่เราให้คุณค่าได้ เช่น การเรียนรู้สิ่งที่เราสนใจ และ แบ่งปันความรู้นี้ให้กับคนอื่นด้วย เราอาจจะกำหนด เป็นกิจกรรมในการสร้างช่องทางบนโซเชียลมีเดีย เพื่อแบ่งปันความรู้ที่เราเรียนรู้มา

ไม่เพียงเท่านี้ การกำหนด ต้องเป็นเป้าหมายที่วัดผลได้ เช่น เราจะแบ่งปัน เกร็ดความรู้ที่มีประโยชน์ทุกวัน หรือ 5 เรื่องต่อสัปดาห์ เป็นต้น เมื่อเราสามารถทำเป้าหมายรายวัน รายสัปดาห์สำเร็จ เราก็จะรู้สึกประสบความสำเร็จ และ รู้สึกดีขึ้น นั่นเอง

3. กิจกรรมที่เราจะทำ ควรมีความหลากหลาย

เราควรรักษาสมดุลของการใช้ชีวิต ไม่ว่าจะเป็นด้านการทำงาน ส่วนตัว หรือ ความสัมพันธ์กับคนรอบตัว ตัวอย่างเช่น เราอาจจะมีรายการกิจกรรมที่เราจะทำ เพื่อสนับสนุนทางด้านการทำงาน การพัฒนาตัวเอง กิจกรรมที่ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย เป็นงานอดิเรก และ กิจกรรมที่จะสานความสัมพันธ์ที่ดีกับคนในครอบครัว และ คนรอบตัวของเรา เป็นต้น

4. เรียงลำดับกิจกรรมที่เราอยากทำ จากง่ายไปยาก

แน่นอนว่า เมื่อเราอยู่ในภาวะซึมเศร้า และ วิตกกังวล เราจะไม่อยากทำอะไรเลย ดังนั้น การเลือกกิจกรรมที่ง่ายที่สุดเพื่อเริ่มลงมือทำก่อน จะไม่ทำให้เราเกิดความเครียด และความรู้สึกต่อต้านภายในจิตใจที่จะต้องเริ่มลงมือทำมากนัก และเมื่อเราเริ่มลงมือทำแล้ว ความรู้สึกซึมเศร้า และ วิตกกังวล จะค่อยๆ หายไป เพราะว่าจิตใจเราจะมาจดจ่อกับสิ่งที่ทำ และเมื่อเราทำมันเสร็จ เราก็จะรู้สึกดี และประสบความสำเร็จ อีกด้วย

5. อยู่กับปัจจุบัน

บ่อยครั้งเรื่องที่มีผลกระทบทางใจของเรา ยังคงติดและวนเวียนอยู่ในหัว เรายังคงคิดถึงมัน วนไปคิดถึงอดีต และอนาคตอยู่ แม้ว่าเราจะทำกิจกรรมที่เราทำตรงหน้าอยู่ ดังนั้น การฝึกสมาธิ และอยู่กับปัจจุบัน จะทำให้เราสามารถมีความสุข และ สนุกกับกิจกรรมที่เราทำมากขึ้น

6. มีกำลังใจ และ แรงสนับสนุนจากคนรอบตัว

ความสัมพันธ์ที่ดีจะช่วยให้เราก้าวข้ามปัญหา และ อุปสรรครวมถึงความรู้สึกซึมเศร้า และ วิตกกังวลไปได้

การเล่าถึงสิ่งที่เราจะทำให้คนใกล้ชิด คนที่เราไว้ใจฟัง เป็นสิ่งที่จะช่วยให้เราทำมันได้สำเร็จมากขึ้น การขอความช่วยเหลือ เมื่อเราต้องการความช่วยเหลือ หรือ กำลังใจจากคนรอบตัว ก็สามารถทำได้เช่นกัน

7. ค่อยๆ ทำ อย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ

เมื่อเราเริ่มต้นทำอะไรสักอย่าง การกำหนดเป้าหมายเล็กๆ เป็นเป้าหมายที่เราสามารถทำมันสำเร็จได้ ไม่ยากจนเกินไป จะทำให้เรามีกำลังใจในการทำก้าวต่อๆ ไป ไม่จำเป็นว่าเราจะต้องประสบความสำเร็จอย่างรวดเร็ว แต่การทำสม่ำเสมอ คงที่ จะช่วยให้เราสร้างความสำเร็จได้อย่างยั่งยืน และ มีความสุขกับสิ่งที่ทำได้มากกว่า

8. ให้รางวัลกับตัวเองเมื่อทำสำเร็จ

สุดท้าย การให้รางวัลตัวเองเมื่อเราทำเป้าหมายของเราสำเร็จจะทำให้เรารู้สึกดีขึ้น และรู้สึกประสบความสำเร็จ ทำให้เรารู้สึกอยากจะทำมากขึ้น ทำให้ดีขึ้น การทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ในที่สุด เราก็จะมีชีวิตที่เราต้องการ

นี่หละค่ะ พลังของการลงมือทำ ที่จะช่วยเปลี่ยนความรู้สึก และ ความคิดของเราได้ แพรหวังว่า วิธีนี้จะเป็นประโยชน์ให้คุณสามารถก้าวข้ามความรู้สึกซึมเศร้า และ วิตกกังวล และสร้างชีวิตที่มีคุณค่าและความหมายของคุณได้นะคะ

---

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

---

ประวัติผู้เขียน : อังคณา เกิดทองมี

ศึกษาด้านศิลปศาศตรมหาบัณฑิต (M.A.) สาขาวิชาภาษาอังกฤษเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์, วิศวกรรมศาสตร์บัณฑิต (B.Eng.) สาขาวิชาวิศวกรรมอุตสาหการ มหาวิทยาลัยศิลปากร, และ Diploma of International E-Business, Hove College, Brighton, UK

มีประสบการณ์การทำงานในตำแหน่งวิศวกรในบริษัทอิเล็กทรอนิกส์ขั้นนำของโลกมากกว่า 5 ปี ปัจจุบันทำงานในตำแหน่งที่ปรึกษาบริษัทด้าน Data Science และเขียนบทความด้านจิตวิทยาให้กับบริษัท iStrong