เพิ่มโอกาสประสบความสำเร็จในชีวิต ด้วยการพิชิต Automatic Thoughts

เคยไหมคะที่หลายครั้งเราต้องเสียโอกาสดี ๆ ในชีวิตไปเพียงเพราะความคิดชั่วครู่ หรือ ที่ทางจิตวิทยาเรียกว่า “Automatic Thoughts” ที่ผ่านมา แต่ไม่ผ่านไป ยังสะกิดใจให้เราไม่กล้าทำ สิ่งต่าง ๆ เช่น เบื่องานเก่าแต่ไม่กล้าไปสมัครงานใหม่ เพียงเพราะเกิด Automatic Thoughts ว่า “ ถ้าที่ใหม่มันแย่กว่าเดิมละ” หรือ “ไม่อยากไปเริ่มต้นใหม่” ทั้ง ๆ ที่ยังไม่ได้ลองเปลี่ยนงานเลยด้วยซ้ำ หรือถูกคนรักทำร้ายจิตใจครั้งแล้วครั้งเล่า แต่ไม่ยอม Move on ออกมาจากความสัมพันธ์เสียที เพียงเพราะเกิด Automatic Thoughts ว่า “เดี๋ยวเขาเห็นความดี ความอดทน ก็คงรักเราเอง” หรือ “จำไม่ได้แล้วว่าอยู่คนเดียวต้องทำอย่างไร” และด้วยการที่เรายอมจำนนต่อ Automatic Thoughts นี่เอง ที่ทำให้เราไม่กล้าท้าทายตัวเองด้วยการหางานใหม่ ที่อาจทำให้เราได้พัฒนาตัวเอง หรือทำให้เราไม่กล้าที่จะแสดงความรักตัวเอง เคารพตัวเอง ด้วยการก้าวออกมาจากความสัมพันธ์แย่ ๆ เพราะฉะนั้น เรามาหยุด Automatic Thoughts แย่ ๆ โดยไม่มีข้ออ้างใดๆมาขัดขวาง ตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาในบทความนี้ เพื่อเพิ่มโอกาสประสบความสำเร็จในชีวิตกันดีกว่าค่ะ

ก่อนอื่น เรามาทำความรู้จัก Automatic Thoughts กันก่อนนะคะ เจ้า Automatic Thoughts มีชื่อภาษาไทยว่า ความคิดอัตโนมัติ มีคำนิยามทางจิตวิทยา ว่า เป็นความคิดต่อเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเป็นความคิดที่เกิดขึ้นทันทีก่อนที่จะผ่านกระบวนการทางเหตุผล และการตีความบริบทแวดล้อมของเรา ณ ปัจจุบัน ซึ่ง Automatic Thoughts อาจเป็นความคิดเกี่ยวกับตัวเราเอง หรือบุคคลอื่น โดย Automatic Thoughts เป็นความคิดสั้น ๆ ที่ผุดขึ้นมาเป็นระยะ ๆ โดยเราไม่ทันได้สังเกตว่ามีความคิดเช่นนี้อยู่ ซึ่ง Automatic Thoughts จะมีความสัมพันธ์โดยตรงกับอารมณ์ และพฤติกรรมที่เราตอบสนองต่อเหตุการณ์ในขณะนั้น จากคำนิยามทางจิตวิทยานี่เอง ที่อธิบายได้ว่า เพราะอะไร Automatic Thoughts ถึงได้ทำลายโอกาสในการประสบความสำเร็จของเราได้ นั่นก็เพราะ เราไม่รู้ตัวว่ามี Automatic Thoughts แถมยังทำตาม Automatic Thoughts ไปโดยไม่รู้ตัวอีก

ดังนั้น เพื่อเพิ่มโอกาสประสบความสำเร็จในชีวิต เราต้องพิชิต Automatic Thoughts ตามวิธีที่ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาแนะนำ ดังนี้ค่ะ

1.สังเกตอารมณ์ของตัวเองในสถานการณ์ต่าง ๆ

เมื่อความคิดมันเปลี่ยนไว และจับต้องได้ยาก ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาจึงแนะนำว่า ให้คอยสังเกตอารมณ์ที่เกิดขึ้นในสถานการณ์ต่าง ๆ แทนค่ะ เช่น คอยสังเกตว่าเราจะอารมณ์ดีเพราะอะไร เราดีใจในสถานการณ์ไหน หรือมีเหตุการณ์อะไรที่มากระตุ้นความเศร้า หรือความโกรธของเรา เมื่อเราสามารถจับอารมณ์ได้แล้ว ต่อไปก็คือ การ “จับความคิด” ค่ะ

2.สังเกตความคิดของตัวเองในสถานการณ์ต่าง ๆ

หัวใจสำคัญของการพิชิต Automatic Thoughts ก็คือ การรู้ทันความคิดค่ะ เพราะจากที่ได้นิยามไปตอนต้นว่า Automatic Thoughts เป็นความคิดชั่วครู่ แต่ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ และพฤติกรรมของเรา ดังนั้น ไกด์นำทางในการจับความคิด ก็คือ อารมณ์ที่เราสังเกตได้จากข้อที่ 1 ค่ะ ก็คือ เมื่อเราสังเกตได้ว่าเรามีความโกรธ มีความรู้สึกเศร้า หรือมีอารมณ์ทางลบเกิดขึ้นนั้น เรามีความคิดแบบไหน เช่น ตัวผู้เขียนเองจะโกรธมากกับข่าวความรุนแรงในครอบครัว นั้นก็เพราะตัวผู้เขียนมักมี Automatic Thoughts คนที่ทำเรื่องรุนแรงกับคนในครอบครัวได้ เป็นคนเลว เป็นต้นค่ะ ทีนี้คุณลองสังเกตกันดูนะคะ ว่าตอนเรามีอารมณ์ทางลบ เรามี Automatic Thoughts แบบไหนกัน

3.หา Automatic Thoughts เพื่อแก้ปัญหาให้ตรงจุด

เมื่อเราได้ตรวจสอบ ตามความเป็นจริงแล้ว ทีนี้เราจะแก้ปัญหา การเกิดอารมณ์ทางลบอย่างถาวรกันนะคะ ด้วยการหา Automatic Thoughts ที่ทำให้เราเกิดอารมณ์อย่างรุนแรง เช่น ความคิดที่ว่า “ชายเป็นใหญ่” ทำให้ผู้หญิงบางคนรังเกียจเพศตรงข้าม และมักมีอคติต่อเพศตรงข้าม ซึ่งเมื่อเราสามารถรู้ทันเจ้า Automatic Thought ได้ เราก็จะตามไปแก้ปม คือ พิสูจน์ให้เห็นชัด ๆ ว่า ผู้ชายทุกคนเอาเปรียบผู้หญิงจริงหรือไม่ และเมื่อเราสามารถตรวจสอบความจริงได้ เราก็จะมีสติในการแสดงออกได้อย่างเหมาะสมค่ะ

4.ตรวจสอบ Automatic Thoughts กับเหตุผล ความเป็นจริง

ในข้อนี้ เมื่อเรารู้ทันแล้วว่า Automatic Thoughts ที่ทำให้เราเกิดอารมณ์ทางลบคืออะไร เราก็มาตรวจสอบกันค่ะว่า Automatic Thoughts ของเราตรงกับความเป็นจริงหรือเปล่า มีเหตุมีผลพอหรือไม่ เช่น ในตัวอย่างเดิม ที่เราโกรธ หัวร้อน เพราะเจอข่าวความรุนแรงในครอบครัว และเกิด Automatic Thoughts คนที่ทำเรื่องรุนแรงกับคนในครอบครัวได้ เป็นคนเลว ซึ่งในความเป็นจริงแล้วคนที่ทำร้ายคนในครอบครัว อาจจะเป็นเหยื่อมาก่อน หรือถูกกระทำมานานจนทนไม่ไหว จึงตอบโต้อย่างรุนแรง ก็เป็นได้ค่ะ เพราะฉะนั้น ก่อนที่เราจะตัดสินใครตาม Automatic Thoughts ที่เกิดขึ้น เราต้องตรวจสอบข้อเท็จจริงเสียก่อน หรือพูดอีกอย่างว่า เมื่อคุณเห็นข่าวอะไร ก่อนที่จะแสดงความคิดเห็นตาม Automatic Thoughts นั้น ขอให้ “อย่าเพิ่งออกตัวแรง” ค่ะ เพราะตัวผู้เขียนเองก็หงายหลังมาบ่อยแล้ว

บทความแนะนำ “5 วิธีจัดการอารมณ์ทางลบ ตามหลักจิตวิทยา” และ “จิตวิทยาความสำเร็จ”

คุณผู้อ่านค่ะ การปรับ Automatic Thoughts เป็นวิธีการสำคัญของวิธีบำบัดทางจิตวิทยา ด้วยเทคนิค CBT ซึ่งเป็นกระบวนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทางลบด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดค่ะ และเมื่อเรานำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน ก็จะสามารถช่วยให้เราสามารถใช้ชีวิตในโลกที่เต็มไปด้วยสิ่งกระตุ้นความรู้สึก ได้อย่างปกติสุขมากขึ้นค่ะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

---

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

---

อ้างอิง : ณัทธร พิทยรัตน์เสถียร และคณะ. มปป. การบําบัดผู้ป่วยโรคซึมเศร้าโดยเทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavior Therapy:CBT). นนทบุรี : กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. หน้า 15 – 16.

---

ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก

บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช.

มหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA

ประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี เป็นผู้ช่วยนักวิจัยด้านจิตวิทยา 1 ปี

ปัจจุบันเป็นนักสังคมสงเคราะห์ปฏิบัติการ ที่ประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยาในการปฏิบัติงานมากว่า 5 ปี