สู้กับความวิตกกังวล และซึมเศร้า โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

นักจิตวิทยาได้ใช้หลักการ CBT ซึ่งเป็นหลักการในการเปลี่ยนพฤติกรรม และนำไปสู่การเปลี่ยนความเชื่อที่เป็นต้นเหตุของความคิดและอารมณ์ที่ทำให้เกิดโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล บทความนี้อธิบายถึงหลักการที่จะช่วยให้คุณนำไปปรับใช้กับตัวเองได้

อย่างที่เราทราบกันดีว่า ความคิดส่งผลต่ออารมณ์และการกระทำ เมื่อใดก็ตามที่เรามีความรู้สึกด้านลบ ไม่ว่าจะเป็น วิตกกังวล กลัว โกรธ​ หรือ เศร้าใจ ความรู้สึกเหล่านี้ล้วนมาจากความเชื่อด้านลบของเราแทบทั้งสิ้น ดังนั้น วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะจัดการกับความคิดในด้านลบก็คือ การเปลี่ยนความเชื่อนั่นเอง

นักจิตวิทยาได้นำหลักการข้างต้น มาใช้ในการบำบัดผู้ป่วยโรควิตกกังวล และโรคซึมเศร้า โดยการพูดคุยกับผู้ป่วยให้เขาสามารถระบุถึงความคิดที่เป็นลบ หรือ ความคิดที่ไม่ถูกต้อง ไม่เป็นประโยชน์ต่อพวกเขาได้ หลังจากนั้น นักจิตวิทยาก็จะตั้งคำถาม เพื่อให้ผู้ป่วยหาหลักฐานที่ขัดแข้งกับความคิดที่ไม่ถูกต้องนั้น ซึ่งนำมาซึ่งจุดเริ่มต้นในการเปลี่ยนแปลงความเชื่อ ซึ่งเป็นต้นเหตุของความรู้สึกด้านลบ และ พฤติกรรมของพวกเขา

อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนความเชื่อ ไม่ใช่เรื่องง่าย หากแต่ต้องอาศัยสติในการเท่าทันความคิด และ อารมณ์ที่เกิดขึ้น ซึ่งคนส่วนมาก จะตอบสนองต่อสิ่งที่มากระทบ ในรูปแบบอัตโนมัติ โดยยากที่จะหยุดคิด และ ไตร่ตรองหาต้นเหตุที่ทำให้พวกเขารู้สึก หรือ แสดงออกทางพฤติกรรมในแบบที่พวกเขากำลังทำอยู่

นักจิตวิทยาได้ระบุข้อจำกัด ในการเปลี่ยนแปลงความคิดของผู้ป่วย เอาไว้ดังต่อไปนี้

1. การเปลี่ยนความเชื่อ จะต้องใช้สติ และเวลาในการฝึกฝน เพื่อระบุอารมณ์ และความคิดที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วได้

2. เมื่ออารมณ์ที่เกิดขึ้นมีความรุนแรง ก็ยากที่จะกลับไปทบทวนว่าอะไรคือ ความคิดอัตโนมัติที่ทำให้เรารู้สึกแบบนั้น

3. การติดตามความคิดในด้านลบ อาจส่งผลกระทบต่อ คุณค่าในตัวเอง (self worth) ของผู้ป่วย

4. การคิดลบ เป็นมานานหลายปี และยากที่จะเปลี่ยน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่ชีวิตเจอปัญหา และ วิกฤต

5. การเปลี่ยนความเชื่อใหม่ให้ได้ผล จะต้องทำร่วมกับการเปลี่ยนพฤติกรรมด้วย

ด้วยเหตุนี้ การพยายามเปลี่ยนความเชื่อ โดยพยายามระบุความคิดที่เป็นลบและแก้ไขอาจทำได้ยาก แต่สามารถทำได้ง่ายขึ้นโดยการเปลี่ยนพฤติกรรม ซึ่งจะส่งผลต่อความเชื่อแทน ตัวอย่างเช่น

ความเชื่อที่ 1 : ฉันรู้สึกวิตกกังวลมานานหลายปี ฉันคงหยุดวิตกกังวลไม่ได้หรอก

วิธีการแก้ไขที่พฤติกรรม : กำหนดเวลาที่จะใช้ในการกังวล 10 - 20 นาทีต่อวัน โดยในช่วงเวลานี้ ผู้ป่วยจะได้รับอนุญาตให้กังวลได้อย่างเต็มที่ โดยสามารถทำได้ โดยการเขียนสิ่งที่กังวล และอาจระบุวิธีที่จะแก้ปัญหาที่กังวล

ตัวอย่างเช่น แพรมีความกังวลใจในหลายๆ เรื่อง ไม่ว่าจะเป็น เรื่องการดูแลลูก เรื่องงานหลายๆ อย่าง ในช่วงเวลาก่อนนอน หลังจากลูกหลับ แพรจะให้เวลากับตัวเอง 20 - 30 นาที ในการเขียนความกังวลทุกอย่างลงในกระดาษ เช่น กังวลว่าจะทำงานประจำไม่เสร็จตามที่ตั้งเป้าหมายไว้ กังวลว่าจะเขียนต้นฉบับเสร็จไม่ทันในปีนี้ กังวลว่าจะมีเวลาให้ลูกไม่เพียงพอ หลังจากที่ เขียนสิ่งที่กังวลออกมาทั้งหมด

แพรก็เขียนวิธีในการแก้ปัญหาสิ่งที่กังวล ที่สามารถทำได้ด้วยตัวเราเองลงไป เช่น กังวลเรื่องเขียนต้นฉบับไม่เสร็จภายในปีนี้ - วิธีแก้ปัญหาคือ แบ่งเวลา 30 นาทีแรกของการทำงานตอนเช้าในการทำงานต้นฉบับทุกวัน เป็นต้น หัวใจสำคัญคือ การตั้งเวลา เพื่อกำหนดให้เราทำกิจกรรมนั้น เป็นประจำสม่ำเสมอ จนสร้างเป็นนิสัยใหม่ๆ

เมื่อใดก็ตามที่เราเริ่มจะกังวลระหว่างวัน ให้เราบอกตัวเองว่า ทำสิ่งที่ต้องทำตรงหน้าให้เสร็จ เรื่องอื่นๆ ค่อยเอาไว้คิดตอนก่อนนอน ด้วยวิธีนี้ จะทำให้เราเห็นว่า ความกังวลของเรา มีผลต่อชีวิตทั้งวันของเราน้อยมาก และเราสามารถจัดการมันได้ การสร้างหลักฐานที่เป็นจริงเพื่อให้สมองของเรารับรู้ จะช่วยเปลี่ยนความเชื่อของเราได้อย่างอัตโนมัติ

ความเชื่อที่ 2 : เราจะพยายามไปทำไม มันไม่มีความหวังอะไรหรอก (ความเชื่อนี้มักเกิดขึ้นกับผู้ป่วยที่มีอาการซึมเศร้า)

วิธีการแก้ไขที่พฤติกรรม : กำหนดกิจกรรมที่ต้องทำสักอย่าง และทำมันให้เสร็จ การทำกิจกรรมที่เรากำหนดไว้ได้เสร็จ แม้ว่าจะเป็นเรื่องเล็กๆ จะช่วยให้เราเริ่มรู้สึกดีขึ้นกับตัวเองเรื่อยๆ (improve self-esteem)

คนที่มีอาการของโรคซึมเศร้า มักมีความรู้สึกไม่อยากทำอะไร รู้สึกว่า ไม่มีอะไรที่น่าสนุกเลย หรือ ทุกอย่างล้วนเป็นหน้าที่ และ เราไม่อยากทำ วิธีแก้ไขที่พฤติกรรมสามารถทำได้ เช่น หากเราอยากจะเริ่มเขียนหนังสือ เพราะเป็นสิ่งที่เราชอบ แต่เรารู้สึกว่า การอ่านหนังสือ สนุกกว่า การเขียน เพราะต้องใช้ความคิดเยอะ

เราอาจจะเริ่มด้วยการอ่านก่อน (ทำสิ่งที่เรารู้สึกชอบให้มาก) หลังจากที่เราอ่าน เราอาจจะขีดเส้นใต้ ประโยคที่สร้างแรงบันดาลใจให้กับเรา และนำแรงบันดาลใจนี้ไปเขียนต่อ ค่อยๆ ทำทีละนิด เราจะเริ่มรู้สึกดีขึ้น

อีกตัวอย่างหนึ่งคือ เมื่อเรารู้สึกว่าทุกอย่างเป็นหน้าที่ เช่น การต้องล้างจาน หรือ ทำงานบ้าน ให้เราค่อยๆ ทำมันทีละนิด โดยที่จะไม่ทำให้เรารู้สึกว่าเยอะเกินไป และเราจะค่อยๆ รู้สึกว่า มันก็ไม่ใช่สิ่งที่เลวร้ายซะทีเดียวในการลงมือทำ เท่านี้ก็สามารถเปลี่ยนความเชื่อเรื่องความสิ้นหวัง และไม่อยากทำอะไรได้แล้ว

ในบางช่วงเวลาที่ชีวิตต้องเจอปัญหาและอุปสรรค ที่ส่งผลต่อจิตใจของเรา การหยุดพักเพื่อให้ตัวเองได้รู้สึกและยังคงเดินหน้าทำสิ่งที่เราต้องทำต่อไป เป็นสิ่งที่สำคัญในการมีชีวิตการลงมือทำช่วยเปลี่ยนสภาวะทางอารมณ์และนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงความเชื่อของเราได้

หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถที่จะจัดการกับอารมณ์ของตัวเองได้ การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์อย่างนักจิตวิทยาก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่แนะนำค่ะ สามารถติดต่อเพื่อพูดคุยปรึกษานักจิต จิตแพทย์ ผ่านบริการดูแลสุขภาพจิต ได้เลยค่ะ ทาง iSTRONG ขอส่งกำลังใจให้ทุกท่านมีสุขภาพใจที่ดีขึ้นนะคะ

---

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong