1 min read

เรื่องยังไม่ทันจะเกิดจิตใจก็เตลิดไปไกลอาจเพราะคุณมีภาวะ Anticipatory Anxiety

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มักจะชอบกลัวไปก่อนล่วงหน้า เกิดอาการวิตกจริตว่าตัวเองจะต้องเจอกับเรื่องเลวร้าย ความผิดพลาด หรือกลัวว่าผลลัพธ์มันจะออกมาในทางหายนะจนกระทั่งกินไม่ได้ นอนไม่หลับ จะทำอะไรก็ไม่มีสมาธิเพราะคิดวกวนว่าผลลัพธ์ที่จะเกิดขึ้นในอนาคตมันจะเป็นยังไงเพราะมันเป็นสถานการณ์ในอนาคตที่คุณไม่สามารถคาดเดาได้เลยว่าผลมันจะออกมาแบบไหน อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าคุณกำลังมีสภาวะที่เรียกว่า “Anticipatory Anxiety”

Anticipatory Anxiety หมายถึง สภาวะที่บุคคลเกิดความรู้สึกวิตกกังวลต่อสถานการณ์ที่ยังไม่เกิดขึ้น โดยความรู้สึกวิตกกังวลที่เกิดขึ้นจะส่งผลให้บุคคลย้ำคิดหรือคิดหมกมุ่น (Ruminate) อยู่กับจิตนาการในทางลบ ซึ่ง Anticipatory Anxiety มักจะเกิดขึ้นเมื่อบุคคลต้องเผชิญกับสถานการณ์ใหญ่ ๆ ที่เดาไม่ได้ว่าผลจะออกมาเป็นอย่างไร เช่น ได้รับมอบหมายให้เป็นคนนำเสนองานที่มีความสำคัญมากต่อบริษัท การสัมภาษณ์ต่าง ๆ การขึ้นแสดงโชว์บนเวทีที่มีผู้ชมจำนวนมาก หรืออยู่ในช่วงเหตุการณ์สำคัญในชีวิต นอกจากนั้น Anticipatory Anxiety ยังอาจเกิดขึ้นได้แม้ไม่มีเหตุการณ์สำคัญ เช่น กลัวว่าจะเกิดภัยธรรมชาติที่ทำให้เกิดการสูญเสีย กลัวว่าจะมีคนมาทำร้าย กลัวว่าบุคคลอันเป็นที่รักจะเสียชีวิต หรือกลัวว่าจะต้องเลิกกับแฟน/คู่สมรส

อาการของ Anticipatory Anxiety

รู้สึกหวั่นใจว่าจะมีสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่ไม่ดีเกิดขึ้น
รู้สึกตึงเครียดหรือขวัญเสีย
มีอาการกระวนกระวายหรือหงุดหงิด
คาดคะเนไปก่อนว่าผลมันจะต้องออกมาเลวร้าย
ระมัดระวังเป็นอย่างมากเพราะกลัวว่ามันจะมีอันตรายเกิดขึ้น
ใจสั่นหรือจังหวะการหายใจเป็นแบบสั้น ๆ มีอาการหายใจไม่ทั่วท้อง
ปวดหัว อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ
เหงื่อออกเยอะ กล้ามเนื้อเกร็งหรือกระตุก
ท้องไว้ปั่นป่วน ปัสสาวะบ่อย หรือมีอาการท้องเสีย

Anticipatory Anxiety อาจเกี่ยวข้องกับโรควิตกกังวลได้ ยกตัวอย่างเช่น

โรควิตกกังวลทั่วไป (Generalized Anxiety Disorder: GAD)
โรควิตกกังวลในการเข้าสังคม (Social Anxiety Disorder
โรคกลัวที่เฉพาะเจาะจง (Specific phobias)
โรคแพนิค (Panic disorder)

สำหรับสาเหตุของโรควิตกกังวลนั้นผู้เชี่ยวชาญก็ยังไม่สามารถระบุได้อย่างชัดเจนว่ามันเกิดขึ้นจากสาเหตุอะไร แต่ผู้เชี่ยวชาญสันนิษฐานว่าโรควิตกกังวลอาจขึ้นจากปัจจัยหลายอย่างร่วมกัน ได้แก่

พันธุกรรม (Genetics)
ประสบการณ์ชีวิต (Life experiences)
อาการป่วย (Medical conditions)
ผลข้างเคียงจากการใช้ยาหรือการถอนยาที่รวมถึงยาเสพติด (Medications)

ในส่วนของการรักษาหรือบรรเทาอาการวิตกกังวลที่เกิดจากภาวะ Anticipatory Anxiety นั้นได้มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำวิธีการไว้อย่างมากมายหลากหลาย แต่ในบทความนี้ผู้เขียนจะสรุปมาเฉพาะบางเทคนิค ได้แก่

1. D.A.N.C.E

เทคนิคนี้เป็นการประยุกต์และผสมผสานระหว่างการใช้อภิปัญญา (metacognitive), การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและทัศนคติให้เป็นไปในทางที่ดีขึ้น (behavioral and attitudinal shifts) ซึ่งมีองค์ประกอบดังนี้

D - Discern แยกแยะอารมณ์กับความเป็นจริง ไม่ไปหมกมุ่นอยู่กับจินตนาการลบ ๆ
A - Accept เลือกที่จะยอมรับสภาวะในปัจจุบันที่มันเกิดขึ้น เช่น ความสงสัย ความไม่สบายใจ
N - No struggling ไม่ปล่อยให้ตัวเองติดอยู่กับความคิดที่วกไปวนมา
C - Commit เมื่อตัดสินใจไปแล้วก็อย่าเปลี่ยนไปเปลี่ยนมา และลงมือไปตามแผนที่วางเอาไว้
E - Embrace อยู่กับปัจจุบันและมองปัจจุบันในฐานะที่มันคือส่วนหนึ่งของกระบวนการ

2. ฝึกการผ่อนคลาย

สูดลมหายใจลึก ๆ หายใจด้วยจังหวะที่ช้าลง
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการเกร็ง/คลายกล้ามเนื้อทั่วตัว (progressive muscle relaxation)
จินตนาการว่าตัวเองกำลังอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สงบผ่อนคลาย
ดึงสติตัวเองผ่าน grounding techniques

3. เขียน Journal

เขียนสิ่งที่คุณรู้สึกว่ามันเป็นปัญหา สิ่งที่คุณรู้สึกกลัวหรือกังวลว่ามันจะเกิด รวมไปถึงความคิดอันน่ากลัวที่มันอยู่ในหัวของคุณออกมา เพื่อระบายความรู้สึกที่ท่วมท้นและช่วยให้คุณเห็นความคิดความกังวลของตัวเองได้ชัดเจนมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณเห็นแนวทางว่าคุณจะรับมือกับสิ่งที่ตัวเองเป็นกังวลแบบไหนอย่างไร

4. เมตตาใจดีกับตัวเองบ้าง

หลายครั้งความวิตกกังวลไปก่อนล่วงหน้าก็มาจากการที่บุคคลกดดันบีบคั้นกับตัวเองมากไปว่าจะต้องทำทุกอย่างให้ดี ต้องไม่มีความผิดพลาด แต่การเมตตาใจดีกับตัวเองจะช่วยให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น เพราะในความเป็นจริงแล้วไม่ว่าผลลัพธ์ที่คุณกังวลมันจะออกมาเลวร้าย แต่คุณก็จะผ่านทุกอย่างไปได้และคุณก็ได้ทำอย่างดีที่สุดแล้ว มันไม่เป็นไรเลยที่จะผิดพลาดผิดหวังบ้างในบางครั้ง

5. รับการรักษาด้วยจิตบำบัดหรือด้วยยา

บางบุคคลอาจเกิดอาการไม่พึงประสงค์ที่รบกวนชีวิตประจำวัน เช่น นอนไม่หลับจนสุขภาพได้รับผลกระทบ วิตกกังวลจนส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงาน โดยถึงแม้จะลองฝึกการผ่อนคลายหรือใช้เทคนิค self-help มาแล้วมากมายก็ยังไม่ดีขึ้นเลย ในกรณีเช่นนี้ควรปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตบำบัดเพื่อรับการรักษาด้วยจิตบำบัดหรือด้วยยาเพื่อให้สามารถกลับมามีพลังหรือทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพได้ตามเดิม

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

อ้างอิง:

[1] What to know about anticipatory anxiety. https://www.medicalnewstoday.com/articles/anticipatory-anxiety

[2] แนวคิดและทฤษฎีการปรึกษาเชิงพุทธจิตวิทยา Theories of Counseling in Buddhist Psychology. https://so03.tci-thaijo.org/index.php/jbp/article/download/243010/164650/839019

[3] Anticipatory Anxiety: Bleeding Before You Are Cut. https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/anticipatory-anxiety-bleeding-you-are-cut

บทความที่เกี่ยวข้อง

วิตกกังวลแค่ไหน ถึงเข้าข่ายเป็น "โรควิตกกังวล".

ประวัติผู้เขียน

นางสาวนิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) จบการศึกษาระดับปริญญาโทในสาขาจิตวิทยาการปรึกษา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ และระดับปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา (คลินิก) มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ปัจจุบันเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาประจำมหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลล้านนา และเป็นนักเขียนของ ISTRONG