2 min read

ชวนรู้จักเทคนิคการให้คำปรึกษาแบบ ACT เพื่อเพิ่มการเห็นคุณค่าในตนเอง

การเห็นคุณค่าในตนเอง หรือ หรือ Self – Esteem ในทางจิตวิทยามีความหมายว่า การรับรู้ว่าตนเองมีคุณค่า รับรู้ว่าตนคือใคร รับรู้ว่าเรามีความสามารถอะไร และสามารถยอมรับข้อบกพร่องในตนเองได้ ซึ่งมีงานวิจัยทางจิตวิทยาหลายงานวิจัยที่ศึกษาพบว่า การเห็นคุณค่าในตนเองมีความสัมพันธ์กับความแข็งแกร่งทางจิตใจ สัมพันธ์กับการปรับตัวทางสังคม สัมพันธ์กับการมีความรักและการมอบความรักให้คนรอบข้าง ซึ่งความสัมพันธ์ของการเห็นคุณค่าในตนเองกับสิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ ล้วนส่งผลถึงความอยู่รอดในสังคมของพวกเราทุกคน นั่นหมายความว่า ถ้าเรามีการเห็นคุณค่าในตนเองต่ำ หรือ Low Self – Esteem เราก็จะมีแนวโน้มสูงที่จะมีภูมิต้านทานต่อความผิดหวังในชีวิตต่ำ มองตัวเองในแง่ร้าย ปรับตัวยาก ซึ่งจะพาเราไปสู่ภาวะซึมเศร้า หรือโรคทางจิตเวชอื่น ๆ ได้

ดังนั้นเพื่อการสร้างเสริมความแข็งแกร่งในจิตใจ ในบทความจิตวิทยานี้จึงขอนำเสนอเทคนิคการให้คำปรึกษารูปแบบหนึ่งที่มีชื่อว่า ACT เพื่อเพิ่มการเห็นคุณค่าในตนเองกันค่ะ

ACT คืออะไร

เทคนิคการให้คำปรึกษาแบบ ACT มีชื่อเต็มในวงการจิตวิทยา ว่า Acceptance and Commitment Therapy ซึ่งเป็นการบำบัดที่เน้นการยอมรับ และมุ่งมั่นต่อการทำตามสัญญาค่ะ โดยมีองค์ประกอบสำคัญ 6 องค์ประกอบ ได้แก่

1. Defusion (เจตคติต่อตนเอง)

คือการวิเคราะห์ว่าสิ่งที่เราคิดต่อตนเอง หรือความคิดที่เรามีต่อตนเองนั้นเป็นเรื่องจริงหรือไม่ หรือเราคิดไปเอง เช่น เรามีความคิดว่า “ฉันไม่เก่ง” “ฉันไม่ดี” “ฉันแย่มาก” ตามเทคนิค ACT มีแนวคิดว่า ให้เรายอมรับความคิดและความรู้สึกของตัวเองเกี่ยวกับความคิดทางลบในแง่ลบเหล่านั้นเสียก่อน แล้วสังเกตว่าเรามีความรู้สึกอะไรเกิดขึ้นบ้าง หลังจากนั้นให้เติมคำว่า “ฉันกำลังคิดว่า...” ลงไปก่อนความคิดทางลบ เช่น “ฉันกำลังคิดว่าฉันไม่เก่ง” “ฉันกำลังคิดว่าฉันไม่ดี” “ฉันกำลังคิดว่าฉันแย่มาก” แล้วสังเกตดูว่าความรู้สึกของเราเปลี่ยนแปลงหรือไม่ และเปลี่ยนเป็นคำว่า “ฉันสังเกตว่าฉันกำลังมีความคิดว่าฉันเป็น...” เช่น “ฉันสังเกตว่าฉันกำลังมีความคิดว่าฉันเป็นคนไม่เก่ง” “ฉันสังเกตว่าฉันกำลังมีความคิดว่าฉันเป็นคนไม่ดี” “ฉันสังเกตว่าฉันกำลังมีความคิดว่าฉันเป็นคนแย่” และสังเกตความรู้สึกของเราที่เกิดขึ้นอีกครั้ง การทำเช่นนี้เพื่อเป็นการดึงสติให้เรามาคิดไตร่ตรองและวิเคราะห์ความคิดทางลบเหล่านั้นค่ะ

2. Expansion (การเพิ่มขอบเขต)

เมื่อเรารู้สึกกดดัน ถูกบีบคั้นจากรอบด้าน เทคนิค ACT แนะนำว่าให้เราเพิ่มขอบเขตตัวตนของเรา หรือเพิ่มพื้นที่ปลอดภัยให้กับตัวเราเองโดยการสังเกตุความรู้สึกที่เกิดขึ้น รวมถึงผลของความรู้สึกเหล่านั้นที่เกิดต่อร่างกายและจิตใจ เช่น มีเหงื่อออก หัวใจเต้นเร็ว หลังจากนั้นค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจ หายใจให้ช้าลงและลึกขึ้น เพื่อให้ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย และเพื่อผ่อนคลายความตึงเครียดที่เกิดขึ้น หลังจากนั้นค่อยเพิ่มขอบเขตให้กับความรู้สึก คือ จดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้า – ออก ช้า ๆ เพื่อผลักความเครียด ความกดดันออกไปจากเรา และพยายามยอมรับว่าเราเกิดความรู้สึกทางลบต่อสถานการณ์ เพราะเมื่อเรายอมรับมันได้ เราก็สามารถมองเห็นปัญหา และจัดการมันได้ค่ะ

3. Connection (การเชื่อมต่อกับปัจจุบัน)

เมื่อเราเกิดความเครียด เราจะกังวลอยู่กับสิ่งร้าย ๆ ที่อาจเกิดขึ้นมาในอนาคต หรือไม่ก็ยังคงคิดถึงวันชื่นคืนสุขในอดีตที่ผ่านมา จนลืมปัจจุบันขณะที่เราใช้ชีวิตอยู่ ซึ่งการที่เราไม่อยู่กับปัจจุบันจะยิ่งทำให้เราเราขาดสติ และไม่สามารถมองเห็นปัญหาในปัจจุบันได้ชัด เมื่อมองปัญหาไม่ชัดก็แก้ปัญหาได้ไม่ถูกจุด เพราะฉะนั้นการเชื่อมต่อกับปัจจุบัน หรือการมีสติรู้ตัวอยู่เสมอจึงเป็นเรื่องสำคัญค่ะ เพราะเมื่อสติมา ปัญญาเกิด และเราจะสามารถเอาชนะปัญหาได้ด้วยสติและปัญญาค่ะ

4. Observing Self (การสังเกตตนเอง)

การสังเกตตนเองในที่นี้ ในทางจิตวิทยาเรียกว่า Self - awareness หรือ การตระหนักรู้ในตนเอง หมายถึง ความสามารถในการรับรู้และเข้าใจความรู้สึก อารมณ์ และความต้องการของตนเอง และรับรู้ว่าความรู้สึก อารมณ์ และความต้องการของเรามีผลต่อคนอื่นอย่างไร ซึ่งการสังเกตตนเอง หรือการตระหนักรู้ในตนเองนี้จะทำให้เราสามารถรู้จุดแข็งและจุดอ่อนของเรา ทำให้เรารู้ตัวว่าสามารถทนกับความเครียด ความกดดัน ปัญหา หรืออุปสรรคอะไรในชีวิตได้บ้าง และรู้ว่าเราแพ้อะไร อะไรที่ไม่ไหว หรือรู้ขีดจำกัดของตนเองนั่นเอง

5. Values (การให้คุณค่า)

การที่เราจะสามารถ “เห็นคุณค่าในตนเอง” ได้นั้น เราต้องให้คุณค่ากับตนเองเสียก่อน โดยการหาคำตอบให้กับตนเองว่า “เราเป็นใคร?” และ “เป้าหมายชีวิตคืออะไร?” เพราะเมื่อเรารู้จัดตัวตนของเรา เราจะมองเห็นอัตลักษณ์ของเรา ซึ่งทำให้เราแตกต่างจากคนอื่น ๆ และเมื่อเรากำหนดเป้าหมายในการใช้ชีวิต เราจะมีการวางแผนการใช้ชีวิตเพื่อให้เราสามารถเดินทาไปถึงเป้าหมายตามแนวทางของเรา ซึ่งการมีแผนในชีวิตนั้นจะช่วยลดความเสี่ยงในชีวิต และเสริมความภาคภูมิใจในตนเองให้กับเราได้ค่ะ

6. Committed Action (มีความมุ่งมั่นตั้งใจ)

ต่อเนื่องจากแนวทางในข้อก่อนหน้าที่เรากำหนดแผนในการใช้ชีวิตเอาไว้ ขั้นต่อไปที่เทคนิค ACT แนะนำ ก็คือ การมีความมุ่งมั่นตั้งใจที่จะทำตามแผน เพื่อให้ชีวิตบรรลุตามเป้าหมายที่เรากำหนดไว้ โดยการตั้งเป้าหมายประจำวันก่อนว่าในแต่ละวันเราต้องทำอะไรให้เสร็จบ้าง โดยการเรียงลำดับตามความสำคัญ และความเร่งด่วนค่ะ เมื่อเราเริ่มทำตามเป้าหมายรายวันได้จนชินแล้ว เราก็มาตั้งเป้าหมายรายเดือนควบคู่ด้วย โดยการกำหนดว่าในแต่ละเดือนเราต้องทำอะไรให้สำเร็จบ้าง และสุดท้าย คือ การตั้งเป้าหมายรายปี และเป้าหมายสูงสุดในชีวิต เพื่อให้เราเห็นคุณค่าในชีวิตของตนเองค่ะ

ผลในการนำ ACT ไปใช้

เราได้รู้จักกับเทคนิคการให้คำปรึกษาแบบ ACT ไปแล้ว ทีนี้เรามาดูผลของการนำไปใช้จริงบ้างว่า ACT สามารถเพิ่มการเห็นคุณค่าในตนเองของเราได้จริงหรือไม่ อย่างไร จากงานศึกษาจากต่างประเทศเมื่อปี 2558 พบว่า การให้คำปรึกษาแบบ ACT ได้ผลดีในกลุ่มผู้ป่วยโรควิตกกังวล และโรคซึมเศร้า และยังพบอีกว่าให้ผลดีเทียบเท่ากับการบำบัดแบบ CBT (Cognitive Behavioral Therapy) ซึ่งสอดคล้องกับผลการศึกษาของอัจฉรา คงสนทนา เมื่อปี 2564 ซึ่งเป็นการศึกษาโดยการทบทวนวรรณกรรม พบว่า ACT ถือว่าเป็นแนวทางการบำบัดที่เป็นคลื่นลูกที่สามของ CBT และจากงานวิจัยของคุณกลัญญุ คชวัต และผศ.ดร.ธีรวรรณ ธีระพงษ์ เมื่อปี 2566 มีข้อค้นพบที่น่าสนใจว่า จากการศึกษากึ่งทดลองในกลุ่มตัวอย่าง 20 คน แบ่งเป็นกลุ่มทดลอง10 คน และกลุ่มควบคุม 10 คน กลุ่มทดลองได้รับการปรึกษากลุ่มออนไลน์แบบ ACT กลุ่มควบคุมได้รับการเรียนรู้ ACT แต่ไม่มีกิจกรรมกลุ่ม หลังการทดลองกลุ่มที่ได้รับคำปรึกษาแบบ ACT มีการฟื้นฟู พลังใจสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

นั่นหมายความว่า หากเราสามารถประยุกต์ใช้เทคนิคการให้คำปรึกษาแบบ ACT ในการใช้ชีวิตประจำวันได้ เราก็สามารถเพิ่มการเห็นคุณค่าในตนเอง ซึ่งจะทำให้จิตใจเราแข็งแกร่ง มองโลกในแง่ดี และสามารถปรับตัวในทุกการเปลี่ยนแปลงได้โดยง่ายค่ะ

หากคุณต้องการพัฒนาทักษะด้านจิตวิทยา เพื่อปรับใช้ในการทำงาน ครอบครัว ความสัมพันธ์และในชีวิตประจำวัน สามารถดูคอร์สเรียนจาก iSTRONG ได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความแนะนำ : 1. 9 เทคนิคจิตวิทยาเพื่อสร้างความภาคภูมิใจ (Self Esteem) ในตัวเองของ LGBTQ

2. 5 สัญญาณของคนที่ Low Self-esteem เห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ และวิธีเปลี่ยนแปลงตัวเอง

อ้างอิง : 1. A day bulletin. (28 สิงหาคม 2564).รู้จักทฤษฏี ACT การบำบัดที่ช่วยให้เรา ‘ยอมรับปีศาจ’ ในตัวเอง แล้ววิ่งไปคว้าธงที่ปักไว้ได้. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 27 มีนาคม 2567 จาก https://adaybulletin.com/know-health-and-heart-act-acceptance-and-commitment-therapy/59782

2. A-Tjak, JG; Davis, ML; Morina, N; Powers, MB; Smits, JA; Emmelkamp, PM. (2015). "A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems". Psychotherapy and psychosomatics. 84 (1), 30–6.

3. กลัญญุ คชวัต และธีรวรรณ ธีระพงษ์. (2566). ผลของการปรึกษากลุ่มตามแนวคิดการบำบัดด้วยการยอมรับและการให้สัญญาในรูปแบบออนไลน์ต่อการฟื้นฟูพลังใจในผู้ที่มีภาวะระยะยาวของโควิด 19. วารสารสุขภาพจิตแห่งประเทศไทย. 31(4), 262 - 272.

4. อัจฉรา คงสนทนา. (2564). การบำบัดแบบการยอมรับและพันธสัญญาสำหรับวัยรุ่นและการประยุกต์ใช้ในสถานการณ์ COVID - 19: การทบทวนวรรณกรรม. วารสารกรมการแพทย์. 46(2), 159 – 165.

จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตจากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตจาก NIDA ปัจจุบันเป็นคุณแม่ลูก 1 ผู้เป็นทาสแมว ที่มุ่งมั่นจะพัฒนาการเขียนบทความจิตวิทยาให้โดนใจผู้อ่าน และสร้างแรงกระเพื่อมทางสังคม ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกบนโลกใบนี้