2 min read

8 เทคนิคจากนักจิตวิทยา ในการเอาชนะความกลัวในใจให้อยู่หมัด

“ความกลัวในใจ” เป็นเรื่องที่อธิบายยากมากถึงที่มาที่ไปเกี่ยวกับความกลัวนั้น ซึ่งคนที่เกิดความกลัวในใจมักจะไม่ค่อยทราบถึงสาเหตุ และที่แย่กว่าก็คือ ไม่ทราบว่าจะต้องแก้ไข หรือเอาชนะความที่เกิดขึ้นมานั้นอย่างไร เช่น ดิฉันเองมีความกลัวในใจอย่างหนึ่ง คือ กลัวการลงบันได เคยกลัวขนาดว่าต้องพักหายใจทุกขั้นบันไดเลยทีเดียว หรือเพื่อนที่รู้จักก็มีความกลัวในใจเวลาต้องไปในที่สาธารณะ รู้สึกอึดอัด หรือกลัวเมื่อต้องอยู่ในสถานที่ที่คนอยู่กันเยอะ ๆ โดยความกลัวที่เกิดขึ้นมาในใจนี้ จะทำให้ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System : SNS) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Nervous System) ทำงานหนักมาก ทำให้เราเกิดภาวะหัวใจเต้นเร็ว เหงื่อแตก หายใจถี่ มือไม้สั่น ควบคุมร่างกายไม่ได้ และเกิดความคิดทางลบขึ้นมา

ด้วยความห่วงใย ดิฉันจึงได้รวบรวมข้อเสนอแนะวิธีการเอาชนะความกลัวจากผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยา และผู้มีประสบการณ์ในการเอาชนะความกลัวในใจมาฝากกัน 8 เทคนิคจิตวิทยา ดังนี้ค่ะ

1. หายใจให้ช้าลง และตั้งสติให้ดี

อย่างที่ได้กล่าวไปในตอนต้นว่า เมื่อเราเกิดความกลัว ร่างกายเราจะตอบสนองโดยการเร่งการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติก ส่งผลให้ร่างกายเราเข้าสู่สภาวะ “สติแตก” เช่น ควบคุมตัวเองไม่ได้ ใจสั่น หายใจถี่ เหงื่อแตก สมองไม่แล่น คิดอะไรไม่ออก บางคนถึงขั้นอาเจียน หรือควบคุมการขับถ่ายไม่ได้เลยทีเดียว ดังนั้น เมื่อเรารู้ว่าเรา “กลัว” สิ่งแรกที่ควรทำ คือ ควบคุมร่างกายของเราให้ปกติที่สุด โดยการหายใจให้ช้าลง และตั้งสติให้ดี เมื่อสติมา ปัญญาเกิด และเราจะกลับมาควบคุมร่างกายของเราได้ตามปกติค่ะ

2. พิจารณาว่าความกลัวในใจเกิดจากอะไร

เมื่อสิ่งที่ทำให้คุณกลัวมาอยู่ตรงหน้า ขอให้คุณหายใจให้ช้าลงและตั้งสติตามคำแนะนำในข้อที่ 1 เสียก่อน เมื่อคุณหายใจได้สบาย และสมองคุณปลอดโปร่งมากพอแล้ว ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาแนะนำว่าให้คุณลองพิจารณาดูสิว่าแท้จริงแล้วคุณกลัวอะไรกันแน่ หรืออะไรกันแน่ที่เป็นสาเหตุที่แท้จริงที่ทำให้คุณเกิดความกลัวขึ้นมาจับใจ เมื่อคุณรู้ถึงสาเหตุที่แท้จริงที่ทำให้คุณกลัวได้แล้ว เราก็จะสามารถแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุดค่ะ

3. ประเมินความเป็นไปได้ของสิ่งที่เรากลัว

การประเมินในที่นี้ หมายถึง การประเมินความรุนแรงของสิ่งที่ทำให้กลัว เช่น หากคุณกลัวการพูดต่อหน้าคนเยอะ ๆ คุณต้องประเมินก่อนว่ามีคนมาฟังเรากี่คน เราต้องพูดกี่นาที และผลดี – ดีที่สุด คืออะไร รวมถึงหากผิดพลาดสิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้คืออะไร หากผลดีมากกว่าผลเสีย หรือผลเลวร้ายสุด ๆ อยู่ในระดับที่รับได้ คุณจะเกิดการเปลี่ยนแปลงความคิด หรือภาษาวิชาการเรียกว่าการเปลี่ยนผ่านกระบวนทัศน์ (paradigm shift) จนทำให้ความกลัวลดลง และก้าวผ่านมันไปได้ แต่ถ้าในกรณีกลับกัน คุณประเมินแล้วว่าผลร้ายมันอยู่ในระดับหายนะ คุณก็แค่ไม่พาตัวเองไปอยู่ในจุดเสี่ยง หรือปฏิเสธเวทีนี้ไปก่อนค่ะ

4. บางทีก็ต้องพึ่งพาผู้เชี่ยวชาญ หรือคนที่เราไว้ใจให้ความช่วยเหลือ

เมื่อคุณลองทำตามคำแนะนำในข้อ 1 – 3 มาจนถึงข้อนี้ แล้วพบว่าความกลัวไม่ได้ลดลงเลย คุณสามารถขอรับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาจากสถานพยาบาลใกล้บ้าน หรือจากผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาที่คุณไว้ใจได้นะคะ พอบ่อยครั้งที่เมื่อเรามองด้วยสายตาผู้เผชิญปัญหา เราจะมองไม่เห็นทางออก เพราะปัญหาได้ล้อมเราไว้หมดแล้ว แต่ถ้าหากเราขอให้คนนอกมาช่วยมองจากมุมผู้สังเกตการณ์ หรือ Bird eye view ซึ่งมองปัญหาของเราได้ครอบคลุมกว่า กว้างไกลกว่า เราก็จะได้รับทราบอีกมุมมองที่ทำให้เราเอาชนะความกลัวในใจได้ค่ะ

5. เตรียมวิธีรับมือกับความกลัวในใจ

เมื่อเราสามารถควบคุมร่างกายและสติของเราได้แล้ว และทราบถึงสาเหตุ รวมถึงแนวทางเอาชนะความกลัวได้แล้ว ทีนี้ก็มาถึงขั้นตอนการวางแผนเพื่อเอาชนะความกลัวได้จริงแล้วค่ะ โดยเราต้องสมมุติสถานการณ์ขึ้นมาก่อนว่าเมื่อเราเผชิญสิ่งที่ทำให้เรากลัว เราจะรับมืออย่างไร โดยแผนการรับมือต้องมีอย่างน้อย 3 แผน เช่นตัวอย่างเดิม คือ เรากลัวการพูดต่อหน้าคนเยอะ ๆ แผนการรับมือที่ 1 ก็คือ ซ้อมจนมั่นใจ และหาจุดที่สายตาโฟกัส เพื่อลดความประหม่าเมื่อสบตาคนฟัง แผนที่ 2 คือ มีโชว์เล็ก ๆ เรียกเสียงหัวเราะก่อน เพื่อลดความประหม่า และละลายพฤติกรรมระหว่างคนพูดและคนฟัง และแผนที่ 3 ไม่ขึ้นพูดบนเวที แต่ใช้วิธีเดินพูดไปตามที่นั่งของคนดู เพื่อลดความกลัวที่จะเป็นจุดเด่น และสร้างบรรยากาศร่วมกับคนฟัง เป็นต้น

6. ค่อย ๆ เอาชนะความกลัวอย่างช้า ๆ ทำบ่อย ๆ ทำจนชิน

ความกลัวที่ฝังลึกอยู่ในจิตใจของเรามานานนั้นเป็นเรื่องยากที่จะเยียวยาให้หายได้ภายในไม่กี่วัน ดังนั้น การเอาชนะความกลัวต้องค่อยเป็นค่อยไป ทำช้า ๆ เน้นสร้างความมั่นใจ เมื่อเราเกิดความรู้สึกมั่นใจ เราจะรู้สึกปลอดภัยที่จะใช้วิธีนั้นในการเอาชนะความกลัว นอกนั้นแล้วเรายังต้องทำบ่อย ๆ ทำจนกว่าร่างกาย จิตใจ และสมองเราจะจำ และชินว่าเมื่อพบกับสิ่งที่ทำให้กลัว หรือสถานการณ์ที่น่ากลัว เราจะตอบสนองต่อสิ่งนั้นด้วยวิธีที่ปลอดภัย สร้างความมั่นใจ และทำให้เราหายกลัวได้โดยอัตโนมัติ เมื่อเราสามารถลดความกลัวได้ เราก็สามารถใช้ชีวิตได้ปกติสุขมากขึ้น และยังเพิ่มโอกาสในการใช้ชีวิตของเราได้อีกด้วยค่ะ

7. รู้ทันความคิดทางลบ และจัดการความคิดนั้นก่อนมันจะทำงาน

อุปสรรคสำคัญที่ทำให้เราเอาชนะความกลัวได้ยาก ก็คือ ความคิดทางลบค่ะ โดยเจ้าความคิดทางลบนี้ก็จะทำงานไวมากเมื่อเรากลัว เช่น หากเรากลัวที่แคบแล้วดันไปติดลิฟท์ สิ่งที่ความคิดทำงาน คือ “เราต้องตายแน่ ๆ” ซึ่งนั่นทำให้เราสติแตก และหายใจถี่จนใช้ออกซิเจนสิ้นเปลือง และไม่สามารถช่วยเหลือตัวเองได้ นอกจากนั้นแล้วยังมีความคิดอีกประเภทที่ฉุดรั้งการพัฒนาตัวเองของเราอยู่เสมอ ก็คือ ความคิดเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ทำไมคนนั้นเก่งจัง ทำไมคนนั้นสวยจัง ทำไมเขาฉลาดจัง จนเราเผลอกดตัวเองลงต่ำโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นหากเรารู้ทันความคิดทางลบได้ เราจะจัดการมันได้ทันก่อนที่มันจะทำให้เราย่ำแย่กว่าสถานการณ์จริงค่ะ

8. ชื่นชมตัวเองบ้างเมื่อทำสำเร็จ

และเทคนิคจิตวิทยาสุดท้ายที่จะแนะนำกันในวันนี้ ก็คือ การชื่นชม หรือให้รางวัลกับตัวเองบ้างเมื่อเราสามารถเอาชนะความกลัวได้สำเร็จค่ะ เพราะความกลัวนั้นเป็นสิ่งที่ยากเอาชนะ แต่ถ้าเราพยายามทำตามคำแนะนำข้างต้นจนมาถึงข้อนี้ และสามารถจัดการความกลัวได้สำเร็จ ก็ควรค่าที่จะชื่นชมตัวเองนะคะ เพื่อเป็นกำลังใจในการเอาชนะอุปสรรคต่อ ๆไปค่ะ

การเอาชนะความกลัวในใจ เป็นสิ่งที่ทำได้ยาก แต่สามารถทำได้ถ้าเราตั้งใจ และเป็นสิ่งที่ควรทำ เนื่องจากความกลัวนั้นเป็นอุปสรรคในการใช้ชีวิต และหากปล่อยไว้นานก็อาจกัดกินจิตใจเราและพัฒนาเป็นอาการหวาดระแวง (Paranoia) หรือโรคกลัวผิดปกติ (Phobia) ได้ จึงหวังเป็นอย่างยิ่งว่าเทคนิคจิตวิทยาข้างต้นจะเป็นประโยชน์กับทุกท่านที่ต้องการเอาชนะความกลัวนะคะ

และหากคุณต้องการพัฒนาตนเองให้กลายเป็นที่ปรึกษาที่เข้าอกเข้าใจตนเองและผู้คนมากขึ้น เพื่อปรับใช้ในการทำงาน ครอบครัว และในชีวิตประจำวัน คุณสามารถสมัครเรียน "หลักสูตรนักให้คำปรึกษากับนักจิตวิทยา" จาก iSTRONG ได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความแนะนำ : 4 วิธีเอาชนะความกลัวแบบกูรูระดับโลก Brian Tracy

อ้างอิง :

1. Joe Kowan. (2013, November). How I beat stage fright. [Online]. Form https://www.ted.com/talks/joe_kowan_how_i_beat_stage_fright/transcript?hasProgress=true

2. ไทยรัฐออนไลน์. (2562, 26 กันยายน). 7 วิธี "เอาชนะความกลัว" จาก "ครูเงาะ". [ออนไลน์]. จาก https://www.thairath.co.th/lifestyle/life/1668258

3. นรพันธ์ ทองเชื่อม. (2023, 6 มิถุนายน). ทำอย่างไรเมื่อใจกังวลจนไม่อาจก้าวข้าม. [ออนไลน์]. จาก https://thestandard.co/life/what-do-you-do-when-worried/

จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตจากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตจาก NIDA ปัจจุบันเป็นคุณแม่ลูก 1 ผู้เป็นทาสแมว ที่มุ่งมั่นจะพัฒนาการเขียนบทความจิตวิทยาให้โดนใจผู้อ่าน และสร้างแรงกระเพื่อมทางสังคม ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกบนโลกใบนี้