2 min read

เครียดจากการทำงาน ! ต้องรีบอ่าน 6 เทคนิคจิตวิทยาเพื่อลดความเครียด

เมื่อเข้าสู่วัยทำงานความเครียดที่เราต้องเผชิญหน้าเป็นระยะเวลานานที่สุด คงต้องยกให้ “ความเครียดจากการทำงาน” ค่ะ เพราะเราใช้เวลาในการทำงานประมาณ 7 – 10 ชั่วโมง/วัน เป็นอย่างน้อยด้วยนะคะ เพราะหลาย ๆ ท่าน รวมถึงดิฉันก็จะมีการทำงานเสริมอีก 2 – 3 ชั่วโมงต่อวัน นั่นหมายความว่าอย่างน้อย ๆ พวกเราต้องเผชิญกับความเครียดจากการทำงาน 35 - 50 ชั่วโมง/สัปดาห์ หรือ 140 – 200 ชั่วโมง/เดือน หรือ 1,680 – 2,400 ชั่วโมง/เดือน หรือกล่าวอีกอย่างว่า ในหนึ่งปี เราต้องทำงานแบบไม่หลับไม่นอนเลยติดต่อกันเป็นเวลานานถึง 10 วัน แค่คิดก็เครียดแล้วใช่ไหมคะ

ทั้งนี้ จากการวิจัยทางจิตวิทยา ของ The National institute of Occupational and Health เมื่อปี 2010 พบว่า 40% ของคนวัยทำงานในประเทศสหรัฐอเมริกา ยกให้ความเครียดจากการทำงานเป็น No.1 อีก 25% ให้ความเห็นว่าความเครียดจากการทำงาน มีสาเหตุมาจากภาระงาน และ 75% ให้ความเห็นว่า ณ ปัจจุบัน ความเครียดจากการทำงานสูงกว่าในอดีตมาก

นอกจากนี้ ความเครียดจากการทำงานยังลุกลามไปทุกวงการ ไม่เว้นแม้แต่วงการกีฬา โดยเมื่อปี 2021 มีนักกีฬาชื่อดังถึงสองคนประกาศถอนตัวจากการแข่งขัน นั่นก็คือ นักเทนนิสสาว นาโอมิ โอซากะ มือวางอันดับ 2 ของโลก (ในขณะนั้น) ที่ถอนตัวจากการแข่งขันเทนนิสแกรนด์สแลม เฟรนช์โอเพ่น 2021 และเปิดเผยว่าป่วยด้วยโรคซึมเศร้า และอีกคนหนึ่งก็คือ ซิโมน ไบลส์ นักยิมนาสติกหญิงชาวอเมริกันที่ถอนตัวจากการแข่งขันหลายประเภทในโอลิมปิก 2020 ที่โตเกียว ประเทศญี่ปุ่น

นั่นหมายความว่า ไม่ว่าเราจะทำงานที่เรารัก หรือไปทำงานไหนก็ตาม ความเครียดจะก่อเกิด ติดตาม และกัดกินเราเรื่อย ๆ หากเราไม่รีบจัดการ ด้วยความห่วงใย ดิฉันจึงขอนำเทคนิคทางจิตวิทยาในการลดความเครียดมาฝากกัน 6 เทคนิค ดังนี้ค่ะ

1. หากิจกรรมผ่อนคลายทำหลังเลิกงาน

ในบางวันที่ดิฉันรู้สึกว่า “วันนี้ไม่ใช่วันของเรา” หลังเลิกงาน ดิฉันแทบจะไม่อยากใช้สมองเลยค่ะ ไอเท็มที่ช่วยได้ก็คือ Youtube และหูฟัง โดยเปิดฟังเพลงวนไป หรือเปิดแอปพลิเคชั่นเพื่อดูซีรี่ย์ ดูภาพภาพยนตร์โปรด เพื่อการผ่อนคลาย ซึ่งช่วยได้มากจริง ๆ ค่ะ เพราะฉะนั้นแล้วหากสมอง ร่างกายท และจิตใจเหนื่อยล้า ลองหากิจกรรมที่ผ่อนคลายทำดูนะคะ โดยเป็นกิจกรรมเบา ๆ ที่ช่วยให้เราสงบจิตสงบใจลง เช่น ฟังเพลง เล่นโยคะ นั่งสมาธิ เล่นกับแมว ปลูกต้นไม้ เป็นต้นค่ะ

2. หาคนที่ไว้ใจได้ระบายความไม่สบายใจ

เมื่อการงานมันหนักหนาจนเกิดความเครียด ลองบอกเล่าความในใจให้กับคนที่เราไว้ใจรับฟังดูนะคะ ไม่ว่าจะเป็น คนรัก พ่อ แม่ เพื่อนสนิท พี่ น้อง ของเรา ถึงแม้ว่าเราจะไม่มีอำนาจในการแก้ไขปัญหาในที่ทำงาน แต่เชื่อไหมคะคุณผู้อ่าน เพียงเราเปิดใจเอ่ยปากเล่าความทุกข์ใจให้เขาคนนั้นฟัง ความเครียดจะเบาบางลงอย่างมหัศรรย์ แถมสมองยังปลอดโปร่ง และใจยังเย็นมากพอที่จะแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้นได้อีกด้วยละค่ะ

3. ปรับสภาพแวดล้อมที่โต๊ะทำงาน

หากการมาทำงานเป็นการสร้างความเครียด ลองปรับสภาพแวดล้อมที่โต๊ะทำงานให้ถูกใจเราดูนะคะ เช่น นำตุ๊กตาที่ชอบมาวาง นำรูปคนในครอบครัว หรือนักแสดง หรือนักร้องที่ชื่นชอบมาติด เปลี่ยนรูปพักหน้าจอเป็นวิวสวย ๆ เปิดเพลงเบา ๆ ฟังระหว่างทำงาน หรือปลูกต้นไม้สวย ๆ ทีนี้การทำงาน ก็จะไม่น่าเบื่ออีกต่อไป แถมยังลดความเครียดจากการทำงานลงไปอีกมากด้วยละคะ

4. สร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับเพื่อนร่วมงาน

เหตุผลหนึ่งที่ทำให้เราเกิดความเครียดจากการทำงาน ก็คือ การมีศัตรูในที่ทำงานค่ะ ซึ่งจะทำให้เราประสานงานยาก เข้ากับทีมลำบาก อยู่ในวงการยากลำบาก ดังนั้น หากเรามุ่งสร้างกัลยาณมิตรในที่ทำงาน ใครต่อว่าหรือพูดจาไม่เข้าหูก็ยิ้มให้ พยายามเป็นมิตรกับทุกคน หรือถ้าบางคนที่สุดเกินจะรับจริง ๆ ก็ต่างคนต่างอยู่ แบบนี้แล้ว การใช้ชีวิตในที่ทำงานของเราจะราบรื่นมากขึ้นค่ะ เพราะเวลาของาน “เพื่อน” ก็ยืนดีให้ เวลาประสานงานกับ “เพื่อน” ก็สะดวก อีกทั้งยังลดเรื่องประสาทเสียในที่ทำงานลงไปได้มากเลยค่ะ

5. รักษาสมดุลชีวิตให้ “พอดี”

การจัดสรรสัดส่วนชีวิตแบบ Work Life Balance เป็นเรื่องยาก แต่ถ้าทำได้จะช่วยรักษาสมดุลทั้งสุขภาพจิต สุขภาพกาย และรักษาคุณภาพความสัมพันธ์กับคนรอบข้างได้เป็นอย่างดี เพราะฉะนั้นแล้ว การรักษาความพอดีของสัดส่วนชีวิตจึงเป็นเรื่องจำเป็นที่เราต้องเข้มงวด เพื่อความสุขในระยะยาวของเราเองค่ะ

6. ปรับความคิดชีวิตเปลี่ยน

บางทีความเครียดจากการทำงาน ก็มาจากการที่เราคาดหวังกับตัวเองมากจนเกิดเป็นแรงกดดัน เพราะฉะนั้นหากเราลองปรับเปลี่ยนความคิดและมุมมองที่มีต่อตัวเราเอง และที่มีต่องาน เราจะสามารถปรับความคาดหวังของเราที่มีต่อการทำงานให้สอดคล้องกับความเป็นจริงได้มากขึ้น เราก็จะมองเห็นข้อดีของตัวเองในการทำงานมากยิ่งขึ้นค่ะ

ความเครียดจากการทำงานแม้จะส่งผลต่อสุขภาพจิตของเราอย่างมาก แต่ก็เป็นความเครียดที่หลีกเลี่ยงได้ยากตราบใดที่เรายังไม่ถูกสลากกินแบ่งรัฐบาลรางวัลที่ 1 สัก 5 ใบ เพราะฉะนั้น หวังเป็นอย่างยิ่งค่ะว่าเทคนิคจิตวิทยาในการลดความเครียดที่แนะนำไปข้างต้นจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนนะคะ พบกันใหม่บทความหน้าค่ะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความแนะนำ : นักจิตวิทยาแนะนำ 6 วิธีรับมือกับความเครียดเรื้อรัง (https://www.istrong.co/single-post/how-to-cope-with-chronic-stress)

อ้างอิง :

[1] Thairath Plus. (18 กุมภาพันธ์ 2565). หลังปรากฏการณ์ ‘ซิโมน ไบลส์’ ถอนตัว เหล่านักกีฬาโอลิมปิกต่างส่งเสียง ถึงความกดดัน และปัญหาสุขภาพจิต. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 24 มีนาคม 2565 จาก https://plus.thairath.co.th/topic/everydaylife/101122

[2] กรมสุขภาพจิต. (30 เมษายน 2561). 5 วิธีคลายเครียดรับวันแรงงาน. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 24 มีนาคม 2565 จาก https://www.dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=27872

[3] โรงพยาบาลเปาโล. (20 กรกฎาคม 2564). 5 วิธีจัดการความเครียดง่ายๆ ที่คุณเองก็ทำได้. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 24 มีนาคม 2565 จาก https://www.paolohospital.com

[4] ศูนย์การแพทย์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี. (23 พฤษภาคม 2560). การลดความเครียดจากการทำงาน. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 24 มีนาคม 2565 จาก http://medicine.swu.ac.th/msmc/?p=1855

ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก

บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA มีประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี เป็นผู้ช่วยนักวิจัย ด้านจิตวิทยา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักวิเคราะห์นโยบายและแผนชำนาญการ และคุณแม่ของลูก 1 คน แมว 1 ตัว ที่ประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยาในการใช้ชีวิต