2 min read

6 เทคนิคจิตวิทยาเพิ่มสมาธิและความสุขในการทำงาน ตามแนวคิด “Flow”

ผู้ที่อยู่ในวัยทำงานหลายท่าน อาจกำลังประสบกับปัญหาไม่มีสมาธิในการทำงาน จนงานไม่ลื่นไหล พาลทำให้การทำงานไม่มีความสุข ซึ่งในบทความจิตวิทยานี้ จะขอนำเสนอแนวคิด Flow ซึ่งเป็นเทคนิคจิตวิทยาในการเพิ่มสมาธิและความสุขในการทำงาน ตามแนวคิดของผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยา Mihaly Csikszentmihalyi โดยแนวคิด Flow นั้น มีความหมาย ว่า สภาวะที่บุคคลมีสมาธิสูงสุดและดื่มด่ำกับกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งจนลืมเวลาและสิ่งรอบข้าง โดยสภาวะนี้จะเกิดขึ้นเมื่อความสามารถของบุคคลสอดคล้องกับความท้าทายของงาน ทำให้รู้สึกถึงความลื่นไหลและความสมดุลในการทำงานหรือทำกิจกรรม ซึ่งสภาวะนี้สามารถช่วยให้เราสัมผัสถึงความหมายในสิ่งที่ทำและสร้างผลลัพธ์ที่มีคุณค่าในการทำงานได้ค่ะ

Csikszentmihalyi ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยา เจ้าของแนวคิด Flow ได้อธิบายว่า การที่เราจะเพิ่มสมาธิและมีความสุขในการทำงานได้นั้น ต้องใช้ 6 เทคนิคจิตวิทยาในการสร้าง Flow หรือความลื่นไหลในการทำงาน ดังนี้ค่ะ

ฝึกสมาธิขั้นสูง (Intense Focus)

การมีสมาธิสูง ตามแนวคิด Flow หมายถึง สภาวะของจิตใจที่มีความจดจ่อและแน่วแน่อยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งอย่างลึกซึ้งโดยไม่วอกแวกกับสิ่งรอบข้างหรือความคิดอื่น ๆ ซึ่งสภาวะนี้ช่วยให้การทำงาน การเรียนรู้ หรือการทำกิจกรรมต่าง ๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยให้ผู้ที่มีสมาธิสูงสามารถบรรลุเป้าหมายชีวิตในระยะยาวได้อย่างมีประสิทธิผล โดยผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยา ได้แนะนำวิธีการฝึกสมาธิเพื่อให้เรามีสมาธิขั้นสูง ดังนี้

ฝึกบริหารจัดการเวลา โดยการจัดลำดับความสำคัญของงานหรือกิจกรรมที่ทำ
ทำทีละงาน เพื่อให้เรามีสมาธิจดจ่อที่งานใดงานหนึ่งเพียงอย่างเดียว
หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน โดยการปิดสิ่งเร้าต่าง ๆ เช่น โทรศัพท์มือถือ โทรทัศน์ วิทยุ เพื่อให้สภาพแวดล้อมในการทำงานเงียบสงบ
ฝึกการรับรู้ปัจจุบันขณะผ่านการทำสมาธิหรือการหายใจอย่างมีสติ

2. สร้างสมดุลระหว่างความท้าทายและทักษะ (Challenge-Skill Balance)

ดังที่กล่าวไปข้างต้นว่า สภาวะตามแนวคิด Flow จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อบุคคลรับรู้ได้ว่าความสามารถของตนสอดคล้องกับความท้าทายของงาน ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่จะต้องสร้างสมดุลระหว่างความท้าทายและทักษะส่วนบุคคล เพื่อเพิ่มสมาธิและความสุขในการทำงาน โดยผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาก็ได้แนะนำวิธีเอาไว้ดังนี้ค่ะ

เรียนรู้หรือพัฒนาความสามารถเพื่อให้รับมือกับความท้าทายได้ดีขึ้น
หากงานหรือกิจกรรมยากเกินไป ให้แบ่งงานออกเป็นส่วนเล็ก ๆ หรือขอความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมงาน
กำหนดเป้าหมายย่อยที่สามารถวัดผลได้เพื่อเพิ่มแรงจูงใจในการทำงาน
สังเกตตนเองว่าเรากำลังอยู่ในระดับใดของความท้าทายและทักษะ และปรับเปลี่ยนให้สมดุล
ระบุเป้าหมายชัดเจน (Clear Goals)

การระบุเป้าหมายชัดเจน หมายถึง การกำหนดเป้าหมายที่มีความชัดเจนในแง่ของผลลัพธ์ที่ต้องการ วิธีการปฏิบัติ และเกณฑ์ในการวัดความสำเร็จ โดยเป้าหมายลักษณะนี้จะช่วยให้เราเกิดความพยายามในการทำงาน ช่วยลดความสับสนในการทำงาน และเพิ่มโอกาสที่จะบรรลุความสำเร็จในการทำงานอีกด้วย โดยวิธีการฝึกระบุเป้าหมายที่ชัดเจน สามารถทำได้ ดังนี้

เฉพาะเจาะจง (Specific) เป้าหมายต้องชัดเจนและระบุได้ เช่น ทำงานชิ้นนี้ให้เสร็จภายใน 16.00 น. ของวันนี้ เป็นต้น
วัดผลได้ (Measurable) มีเกณฑ์หรือวิธีวัดผลสำเร็จ เช่น บริษัทมียอดขายเพิ่มขึ้น 10% ใน 3 เดือน เป็นต้น
สามารถทำได้ (Achievable) เป้าหมายต้องมีความเป็นไปได้ตามความสามารถและทรัพยากรที่มี เช่น ระยะเวลาในการทำงาน งบประมาณ จำนวนผู้ปฏิบัติงาน เป็นต้น
สอดคล้องกับความสำคัญ (Relevant) เป้าหมายควรมีความสำคัญต่อความต้องการหรือแผนระยะยาวของเรา เช่น การเลื่อมขั้น เลื่อนตำแหน่ง การขึ้นเงินเดือน เป็นต้น
กำหนดเวลา (Time-bound) มีกรอบเวลาชัดเจน เช่น ส่งงานภายใน 1 สัปดาห์ หรือต้องมีการรายงานผลทุกวันที่ 30 ของทุกเดือน เป็นต้น
ได้รับผลสะท้อนกลับในทันที (Immediate Feedback)

การได้รับผลสะท้อนกลับในทันที หมายถึง การได้รับข้อมูลย้อนกลับเกี่ยวกับการกระทำหรือผลลัพธ์ของกิจกรรมที่ทำในขณะนั้นอย่างรวดเร็ว การสะท้อนกลับในทันทีจะช่วยให้เราเกิดการเรียนรู้ และพัฒนาทักษะ รวมถึงมีการปรับปรุงกระบวนการทำงานหรือกิจกรรมให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยผลสะท้อนกลับในทันที ต้องมีลักษณะสำคัญ คือ

รวดเร็ว ผลสะท้อนกลับต้องเกิดขึ้นทันทีหลังจากการกระทำ โดยไม่ต้องรอเวลานาน
ชัดเจน บอกถึงผลลัพธ์ของการกระทำอย่างเจาะจงว่าดีหรือไม่ดี พร้อมชี้จุดที่ต้องปรับปรุง
เฉพาะเจาะจง ต้องระบุรายละเอียดที่เกี่ยวข้องกับการกระทำ เช่น บอกว่าข้อใดถูกต้องหรือผิดพลาด และควรแก้ไขอย่างไร
มีการนำไปใช้ได้ทันที เพื่อปรับปรุงหรือแก้ไขการกระทำในระหว่างที่กิจกรรมยังดำเนินอยู่
ลดความรู้สึกสูญเสียความรู้สึกถึงตัวเอง (Loss of Self-Consciousness)

การสูญเสียความรู้สึกถึงตัวเอง หมายถึง สภาวะที่บุคคลรู้สึกว่าสูญเสียความเข้าใจในตัวตนของตนเอง หรือไม่สามารถเชื่อมโยงกับสิ่งที่เป็นตัวตนของเขาได้ โดยไม่แน่ใจว่าเขาเป็นใคร ต้องการอะไร หรือมีคุณค่าอย่างไรในชีวิต ซึ่งผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาได้แนะนำเทคนิคการลดความรู้สึกสูญเสียความรู้สึกถึงตัวเองเอาไว้ ดังนี้

กลับมาสำรวจตัวเอง โดยการเขียนบันทึกเกี่ยวกับความรู้สึก ความคิด และสิ่งที่ชอบหรือไม่ชอบ รวมถึงลองถามคำถามเกี่ยวกับตัวเอง เช่น “อะไรที่ทำให้เรามีความสุข?” หรือ “อะไรคือเป้าหมายของเรา?”
ใช้เวลาอยู่กับตัวเอง ผ่านกิจกรรมที่ช่วยให้เราสามารถเชื่อมโยงกับตัวเอง เช่น การนั่งสมาธิ การทำโยคะ การนั่งผ่อนคลายในสวน เป็นต้น
รับรู้ถึงการบิดเบือนของเวลา (Altered Perception of Time)

การบิดเบือนของเวลา เป็นปรากฏการณ์ทางจิตวิทยาที่บุคคลรับรู้เวลาแตกต่างจากความเป็นจริง โดยอาจรู้สึกว่าเวลาเคลื่อนที่เร็วขึ้นหรือช้าลง ซึ่งปรากฏการณ์นี้มักเกิดขึ้นจากปัจจัยภายในจิตใจหรือสถานการณ์ที่มีผลกระทบต่อการรับรู้เวลา โดยผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาได้แนะนำเทคนิคการรับรู้ถึงการบิดเบือนของเวลาเอาไว้ ดังนี้

ฝึกสติ การฝึกอยู่กับปัจจุบันจะช่วยลดความรู้สึกเวลาบิดเบือน เพราะจิตใจจะรับรู้เวลาตามความเป็นจริงมากขึ้น
ฝึกจัดการอารมณ์ โดยการพยายามลดความเครียดหรือวิตกกังวลผ่านการออกกำลังกาย การพูดคุยกับคนที่ไว้ใจ หรือการทำกิจกรรมผ่อนคลาย
จัดตารางเวลา เพราะการจัดการตารางเวลาที่ดีช่วยให้รู้สึกควบคุมเวลาได้มากขึ้น

6 เทคนิคจิตวิทยาเพิ่มสมาธิและความสุขในการทำงาน ตามแนวคิด Flow ของ Csikszentmihalyi สามารถช่วยให้เราเข้าใจวิธีการสร้างชีวิตที่เต็มไปด้วยความสุข มีความหมาย และส่งเสริมการพัฒนาตนเอง ซึ่งไม่เพียงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในงานหรือกิจกรรม แต่ยังช่วยให้เรามีความสุขในทุกช่วงเวลาของชีวิตอีกด้วยค่ะ

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความแนะนำ :

อ้างอิง : 1. Charlotte L. Doyle. (2017). Creative Flow as a Unique Cognitive Process. [Online]. Form : https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2017.01348/full

2. Jeanne Nakamura & Mihaly Csikszentmihalyi. (2012). 18 Flow Theory and Research. [Online]. Form : https://academic.oup.com/edited-volume/28153/chapter-abstract/212941827?redirectedFrom=fulltext&login=true

จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตจิตวิทยาคลินิกจากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตจาก NIDA ปัจจุบันเป็นคุณแม่ลูก 1 ผู้เป็นทาสแมว ที่มุ่งมั่นจะพัฒนาการเขียนบทความจิตวิทยาให้โดนใจผู้อ่าน และสร้างแรงกระเพื่อมทางสังคม ให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกบนโลกใบนี้