2 min read

5 กลยุทธ์จิตวิทยา ในการเอาชนะความเหงา ก่อนความเหงาจะทำร้ายเรา

เมื่อเดือนมิถุนายน 2565 ที่ผ่านมา มีการสำรวจทางจิตวิทยา พบว่า 67.19% ของชาวกรุงเทพมหานคร ประสบความเหงา มีภาวะเครียดและซึมเศร้า นอกจากนี้ยังพบอีกว่าคนไทยจำนวน 26.75 ล้านคน หรือ 44.96% มีความรู้สึกเหงาและโดดเดี่ยว โดยช่วงวัยที่มีความเหงาขั้นสุด คือ วัยทำงานอายุ 23 - 40 ปี คิดเป็น 49.30% รองลงมา คือ วัยรุ่น อายุ 18 - 22 ปี และวัยผู้ใหญ่ อายุ 41 – 60 ปีตามลำดับ ซึ่งคนไทยไม่ใช่คนเหงาเพียงลำพังค่ะ เพราะเมื่อดูผลสำรวจจิตวิทยาในต่างประเทศ ก็มีคนเหงาไม่ต่างกัน โดยประเทศอังกฤษ สำรวจพบว่า มีคนขี้เหงามากถึง 9 ล้านคน จนต้องมีการตั้งกระทรวงความเหงา (Ministry of Loneliness) เพื่อดูแลสุขภาพจิตของคนเหงาในประเทศ ทางฝั่งสหรัฐอเมริกาได้มีงานวิจัย พบว่า ประชากร 3 ใน 4 หรือ 75% มีความรู้สึกเหงามากที่สุด

สำหรับสาเหตุของความเหงานั้น นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Harvard มหาวิทยาลัย Stanford มหาวิทยาลัย Curtin และมหาวิทยาลัย Western Australia ได้ร่วมกันทำการวิจัยทางจิตวิทยาพบว่าปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงทำให้เหงา ก็คือ

1. การคิดถึงบางอย่างมากเกินไป

เช่น คิดถึงคนรักที่อยู่ไกล คิดถึงอดีตคนรักที่เลิกรา คิดถึงพ่อ แม่ ที่อยู่ต่างจังหวัด คิดถึงสัตว์เลี้ยงที่รักมาก หรือคิดถึงคนที่เรารักแต่เขาได้จากเราไปแล้ว ล้วนทำให้เรารู้สึกโดดเดี่ยว อ้างว้าง และ เกิดความรู้สึกเศร้าขึ้นมาได้

2. การมองโลกในแง่ร้าย และโทษตัวเองมากเกินไป

ไม่ว่าใครจะทำดีกับเรา เราก็มองว่าเขาทำเพื่อหวังผลประโยชน์จากเรา หรือเมื่อเกิดเรื่องไม่ดีขึ้นก็จะโทษว่าเป็นความผิดตนเองบ้าง ความผิดคนอื่นบ้าง โดยไม่ได้มองว่าสาเหตุคืออะไร หรือจะแก้ไขสถานการณ์ได้อย่างไร ก็จะทำให้เกิดอารมณ์ทางลบตลอดเวลา

3. การเฝ้าแต่คิดว่าจะมีเรื่องไม่ดีเกิดขึ้น

เพียงลืมตาขึ้นมาก็เกิดความรู้สึกว่า “วันนี้เป็นวันไม่ดี” แล้วทั้งวันก็จะจ้องจับผิดแต่เรื่องไม่ดีของวันนั้น ทำให้รู้สึกแย่ รู้สึกไม่มีใคร รู้สึกว่าทำไมฉันต้องมาเผชิญเรื่องร้ายตามลำพัง

4. การเก็บกดความรู้สึก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งความรู้สึกในทางลบ ไม่ว่าจะความโกรธ ความเครียด ความกังวล ความกลัว ความรู้สึกเหล่านี้ยิ่งเก็บกดไว้ ก็เหมือนระเบิดเวลาค่ะที่ไม่รู้ว่าจะระเบิดออกมาเวลาไหน และพอระเบิดออกมาแล้วก็สร้างความเสียหายอย่างร้ายกาจทั้งจิตใจ สังคม และอาจรวมถึงร่างกายด้วย

5. การตั้งใจแยกตัวออกจากสังคม

การหลบหน้าจากคนรู้จัก การขังตัวเองอยู่ในห้อง การไม่กล้าออกจาก Safe Zone ล้วนทำให้เราเกิดความรู้สึกอ้างว้าง โดดเดี่ยว และเหงาสุดขั้วเลยค่ะ

6. การปฏิเสธความช่วยเหลือจากบุคคลอื่น

ทั้งด้วยความเกรงใจก็ตาม หรือเหตุผลอื่นใดก็ตาม บ่อยครั้งเข้าจะเป็นการกันเราออกจากสังคม เพราะคนที่ปรารถนาดีต่อเราก็จะปลีกตัวออกจากเรา ติดต่อเราน้อยลง และให้ความใส่ใจเราน้อยลง ทำให้เรากลายเป็นคน “ตัวคนเดียว” ไปในที่สุดค่ะ

จากผลการวิจัยข้างต้นแสดงให้เห็นว่า ความเหงาส่งผลต่อสุขภาพจิต และสภาพจิตใจของเราอย่างมากเลยค่ะ นอกจากนี้ จากผลการศึกษาทางจิตวิทยายังพบว่า ความเหงาทำให้ความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง (stroke) เพิ่มมากขึ้น รวมถึงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคที่ป่วยอย่างฉับพลัน และโรคเรื้อรังอื่น ๆ ได้อีกด้วย ดังนั้น เพื่อปกป้องคุณผู้อ่านจากภัยความเหงา จึงขอเสนอ กลยุทธ์พิชิตความเหงา 5 กลยุทธ์ ดังนี้ค่ะ

1. อยู่กับคนที่เรารักให้มากขึ้น

โดยอาจจะจัดตารางเวลาในการพบปะแฟนคลับที่รักของเรา เช่น วันศุกร์นัดกับเพื่อนสนิทตอนเย็น หรือโทรหาเพื่อนสนิทเพื่อบอกเล่าสารทุกข์สุขดิบ หรือวันเสาร์ไปทานอาหารกับครอบครัว ออกไปเที่ยวกับครอบครัวบ้าง เพื่อให้จิตใจผ่อนคลาย และเกิดความรู้สึกว่า “เราไม่ได้ตัวคนเดียวบนโลกใบนี้”

2. เข้าร่วมกลุ่มทางสังคมที่ตรงกับความสนใจของเรา

ถ้าอยู่คนเดียวแล้วเหงา และคนที่เราอยากอยู่ด้วยก็ไม่ว่าง เราก็ไปหาเพื่อนใหม่เสียเลยสิคะ ทั้งการเข้าคอร์ส On site ที่เราสนใจ หรือคอร์ส Online ที่พอได้พูดคุยแลกเปลี่ยนกับคนอื่น ๆ บ้าง เพราะการเข้าร่วมกลุ่มทางสังคมนั้น นอกจากจะทำให้เรามีความรู้เพิ่มขึ้น ได้พัฒนาความสามารถแล้ว เราก็ยังได้เพื่อนใหม่อีกด้วยค่ะ

3. หาสัตว์เลี้ยงมาเป็นเพื่อน

ไม่ว่าจะเป็นสัตว์ยอดนิยมอย่าง หมา แมว กระต่าย นกแก้ว ที่ขี้อ้อน และช่วยให้เราสบายใจเวลาเล่นด้วยแล้ว ก็ยังมีปลาสวยงาม งู กิ้งก่า เต่า หรือสัตว์อื่น ๆ ที่คุณผู้อ่านสนใจ ที่ถึงแม้จะไม่ขี้อ้อน แต่ก็ทำให้เราได้ใช้เวลาอยู่กับเจ้าต้าวทั้งหลายจนลืมความเหงาไปเลยละค่ะ

4. ออกไปทำกิจกรรมจิตอาสา

ถึงแม้ความเหงาจะเป็นเรื่องไม่ดี แต่ก็ทำให้เราสามารถสร้างความดีได้ โดยการออกจากห้องออกจากบ้าน ไปเป็นจิตอาสาต่าง ๆ ค่ะ ทั้งอาสาดูแลเด็กกำพร้า อาสาดูแลผู้สูงอายุ อาสาจราจร อาสาปลูกต้นไม้ อาสาดูแลสัตว์จร เป็นต้น ซึ่งการทำงานจิตอาสานั้น นอกจากจะทำให้เราได้พบปะผู้คนมากมายแล้ว ยังทำให้เรารู้สึกว่าตนเองมีคุณค่าต่อผู้อื่น และเห็นความสำคัญของผู้อื่นเพิ่มมากขึ้นด้วยค่ะ

5. โลกสังคมออนไลน์ช่วยได้ แต่ต้องมีสติ

อย่างที่ได้กล่าวไปข้างต้นเกี่ยวกับปัจจัยของความเหงา ที่หลัก ๆ ก็คือการถูกแยกออกจากสังคม ดังนั้นวิธีแก้ตรง ๆ เลยก็คือ การเข้าหาสังคม โดยสังคมที่เราเข้าหาได้ง่ายที่สุดในสมัยนี้ ก็คือ โลกออนไลน์นั่นเอง ที่มีมากมายหลายเว็บไซต์ หรือหลาย Application ให้เลือกตามความสนใจ แต่อย่างไรก็ตามโปรดมีสติในการติดต่อสื่อสารกับคนแปลกหน้าก็ตาม คนรู้จักแต่ไม่รู้จิตใจก็ตาม เพราะสมัยนี้มิตรเยอะค่ะ...มิจฉาชีพ

ถึงแม้ความรู้สึกเหงาจะห้ามกันลำบาก แต่การจัดการกับความเหงาสามารถทำได้ตาม 5 กลยุทธ์ที่ได้นำเสนอไปนะคะ แต่อย่างไรก็ตามหากคุณผู้อ่านต้องการคนรับฟัง พูดคุย ติดต่อ iSTRONG ได้เสมอนะคะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความแนะนำ : อยู่คนเดียวอย่างไรให้มีความสุข 6 วิธีเอาชนะความรู้สึกเหงา

อ้างอิง :

[1] ธนาคารไทยพาณิชย์. (9 พฤษภาคม 2019). การตลาดของคนเหงาเหงา. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 7 กรกฎาคม 2565 จาก https://www.scb.co.th/th/personal-banking/stories/business-maker/lonely-market.html

[2] We Are CP. (10 กุมภาพันธ์ 2565). ความเหงาทำให้คนป่วยได้: นักวิจัยฮาวาร์ดพบสาเหตุทำให้คนเหงา พร้อมวิธีแก้เหงา. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 7 กรกฎาคม 2565 จาก https://www.wearecp.com/loneliness-2022-02-11/

ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA มีประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี เป็นผู้ช่วยนักวิจัย ด้านจิตวิทยา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักวิเคราะห์นโยบายและแผนชำนาญการ ที่มีประสบการณ์ในการนำศาสตร์จิตวิทยามาใช้ในการดูแลครอบครัว มากว่า 8 ปี อีกทั้งยังประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยาในการใช้ชีวิต และมีความสุข กับการเขียนบทความจิตวิทยา