5 สัญญาณของคนที่ Low Self-esteem เห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ และวิธีเปลี่ยนแปลงตัวเอง

การเห็นคุณค่าในตัวเอง หรือ Self-esteem เป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้คนเรามีคุณภาพชีวิตที่ดี ซึ่งเกี่ยวข้องกับทั้งทางสุขภาพกายและสุขภาพใจ คนที่เห็นคุณค่าในตัวเองในระดับที่พอเหมาะพอดี จะใช้ชีวิตในสังคมได้อย่างมีความสุข พวกเขาพร้อมที่จะเติบโตไปพร้อม ๆ กับการมีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง

มีผลการวิจัยที่เกี่ยวข้องกับการเห็นคุณค่าในตัวเองที่น่าสนใจมากมาย ผู้เขียนจะขอยกบางงานวิจัยมาให้อ่านกัน ดังนี้

• การเห็นคุณค่าในตัวเองที่สูง ทำให้มีความเป็นอยู่ที่ดีมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ทำให้ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียดลดลง

• การเห็นคุณค่าในตัวเองที่ต่ำ สามารถเชื่อมโยงกับพฤติกรรมด้านลบหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการใช้สารเสพติดหรือพฤติกรรมเสี่ยงทางเพศ

• การเห็นคุณค่าในตัวเองสร้างขึ้นมาจากปัจจัยหลายอย่าง ตั้งแต่ความคิดและความเชื่อของตัวเอง คำติชมและการสนับสนุนจากคนรอบข้าง ตลอดจนเป้าหมายและคุณค่าของเป้าหมายที่ทำสำเร็จ

• การเห็นคุณค่าในตัวเองสามารถสร้างได้จากสิ่งต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการพูดคุยกับตัวเองในทางบวก การตั้งเป้าหมายขึ้นมาและสามารถบรรลุเป้าหมายที่วางไว้ได้ รวมถึงการสนับสนุนและคำแนะนำจากบุคคลที่นับถือ

• บางงานวิจัยพบว่า การเห็นคุณค่าอาจจะทำให้เกิดสิ่งสำคัญในตัวเองอย่างการมีสุขภาพใจที่ดี ในขณะที่ความมั่นใจจะส่งผลเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ในการทำงานมากกว่า เช่น ผลงานและความสำเร็จ

• ผลเสียของการเห็นคุณค่าในตัวเองที่สูงเกินไป เช่น แนวโน้มที่จะมีความมั่นใจในตัวเองมากเกินไป หรือการคิดว่าตัวเองได้รับสิทธิพิเศษเหนือคนอื่น

อย่างไรก็ตาม การเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำยังคงเป็นอุปสรรคสำคัญในการก่อให้เกิดความสุขและความสำเร็จในชีวิตได้ ขัดขวางเราจากการไล่ตามความฝัน การดูแลความสัมพันธ์ที่ดี และพลาดโอกาสที่จะสร้างความสุขและความสมหวังให้กับตัวเอง เราจึงต้องเรียนรู้ว่าการเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำเกิดขึ้นจากอะไร และควรจะจัดการกับมันอย่างไร ซึ่งผู้เขียนรวบรวมมาให้ 5 ข้อดังนี้

การเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ เกิดจากอะไรได้บ้าง

1. การเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำเกิดจากความเชื่อและความคิดกับตัวเองในด้านลบ อาจจะรวมถึงการพูดถึงตัวเองในแง่ลบ การสร้างมาตรฐานของตัวเองเอาไว้สูง ไม่พอใจกับสิ่งที่ตัวเองทำ และเป็นคนที่โฟกัสจุดด้อยและความล้มเหลวมากกว่าการมองไปที่จุดแข็งและความสำเร็จ ถ้าเราบอกตัวเองอยู่เสมอว่ายังไม่ดีพอ ฉลาดไม่มากพอ ยังมีเสน่ห์ไม่มากพอ การจะทำให้รู้สึกดีกับสิ่งที่ตัวเองเป็นจึงเป็นเรื่องยาก

2. ขาดการสนับสนุนจากคนรอบตัวและขาดความสัมพันธ์ในทิศทางบวกมีผลทำให้การเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำได้ หากเรารู้สึกว่าตัวเองไม่มีค่าและยังไม่ได้รับการสนับสนุนจากคนรอบตัวอีก การคงรักษาความรู้สึกที่มีกับตัวเองในทิศทางบวกจะทำได้ยากขึ้นอีก สิ่งเหล่านี้มักเกิดขึ้นในวัยเด็กและวัยรุ่นที่อยู่ในช่วงการพัฒนาความเป็นตัวเอง

3. บาดแผลทางใจที่เคยได้รับหรือพบเจอเหตุการณ์เชิงลบในอดีตอาจจะส่งผลต่อการเห็นคุณค่าในตัวเองระยะยาว เช่น ประสบการณ์ในอดีตของการถูกทำร้าย ถูกทอดทิ้ง หรือเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจในรูปแบบอื่น ๆ ที่ทิ้งรอยแผลที่ฝังลึกเอาไว้และส่งผลต่อการทำให้รู้สึกว่าตัวเองไม่มีค่า

4. การเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นอาจจะเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดการเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ ปัจจุบันสื่อสังคมออนไลน์และแพลตฟอร์มออนไลน์ต่าง ๆ มีความแพร่หลายมาก ทำให้สามารถเปรียบเทียบตัวเรากับคนอื่นได้ง่ายขึ้นด้วย เราอาจจะรู้สึกว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่ตกต่ำจากการได้เห็นชีวิตที่ “สมบูรณ์แบบ” ของคนอื่น แม้เราจะรู้ว่าสิ่งที่ถูกเผยแพร่ในสังคมออนไลน์นั้นย่อมถูกคัดเลือกมาแต่เรื่องดี ๆ ก่อนอยู่แล้วและบางเรื่องอาจจะไม่ใช่เรื่องจริงก็ตาม

5. การพบเจอกับสถานการณ์ที่ยากลำบากในชีวิตสามารถนำไปสู่การเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นความลำบากด้านการเงิน ความลำบากส่วนบุคคล หรือเรื่องอื่น ๆ อาจจะทำให้เรารู้สึกหนักใจและรู้สึกว่าเราไม่มีความสามารถพอที่จะแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้นในชีวิตได้

การเห็นคุณค่าในตัวเองที่ต่ำอาจจะส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจของเรา และมักเชื่อมโยงกับพฤติกรรมเชิงลบที่เกิดขึ้นได้ เช่น การใช้สารเสพติดและพฤติกรรมเสี่ยงทางเพศ ตลอดจนปัญหาทางสุขภาพใจ เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียด นอกจากนี้การเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำยังเป็นสิ่งที่ขัดขวางไม่ให้เราไขว้ขว้าโอกาส ละทิ้งความสัมพันธ์ที่อาจจะนำพาความสุขและความสมหวังกับตัวเราได้

แล้วเราสามารถทำอย่างไรได้บ้างหากเป็นคนที่เห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ ?

การเห็นคุณค่าในตัวเองไม่ใช่ลักษณะที่อยู่คงทนถาวรในตัวบุคคล และสามารถพัฒนาให้ดีขึ้นได้ด้วยกลยุทธ์ต่าง ๆ อย่างการพูดกับตัวเองในเชิงบวก การตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมายที่สามารถทำให้เป็นจริง ตลอดจนการขอแรงสนับสนุนและคำแนะนำจากบุคคลที่ไว้ใจ สิ่งเหล่านี้ล้วนมีประโยชน์ที่จะก่อให้เกิดการเห็นคุณค่าในตัวเอง อีกสิ่งที่สำคัญคือเราจะต้องโฟกัสกับจุดแข็งและความสำเร็จของเรามากกว่าไปหมกมุ่นกับจุดอ่อนและความล้มเหลวที่เคยเกิดขึ้น

แม้ว่าการเกิดคำถามในตัวเองจะเป็นเรื่องปกติ แต่จำไว้ว่าเราทุกคนย่อมมีเอกลักษณ์และมีคุณค่าในแบบของเราเองตามจุดแข็งและจุดอ่อนที่แต่ละคนมี โดยการเรียนรู้ที่จะรักและยอมรับตัวเองนั้น จะเป็นรากฐานที่ทำให้เราสามารถสร้างความสุขและเติมเต็มสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตได้

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำเกินไปหรือเปล่า?

สัญญาณที่สื่อว่าคุณเป็นคนที่เห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ

1. ชอบพูดเชิงลบกับตัวเอง : หากคุณมักพูดคุยกับตัวเองในแง่ลบหรือพูดเพื่อให้ตัวเองรู้สึกตกต่ำ ไม่สามารถสู้กับคนอื่นได้ นั่นอาจจะเป็นสัญญาณของการเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ

2. ใฝ่หาแต่ความสมบูรณ์แบบ : การตั้งมาตรฐานที่เกินจริงหรือความสมบูรณ์แบบที่มากเกินไป ทำเท่าไหร่ก็รู้สึกว่ายังไม่ดีพอ นั่นอาจจะเป็นสัญญาณของการเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ เนื่องจากสามารถบ่งบอกถึงการไม่ยอมรับในตัวเองได้

3. เลี่ยงที่จะเปิดรับประสบการณ์ใหม่ : หากคุณหลีกเลี่ยงการลองทำสิ่งใหม่ ๆ หรือไม่กล้าเสี่ยงเพราะกลัวความล้มเหลว นั่นอาจจะเป็นสัญญาณของการเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ

4. ไม่กล้าแสดงออก : เกิดความยากลำบากในการยืนหยัดเพื่อตัวเอง ไม่สามารถแสดงความต้องการและความปรารถนาของคุณได้ นั่นอาจจะเป็นสัญญาณของการเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ

5. ยอมรับคำชมได้ยาก : หากคุณมีปัญหาในการรับคำชมหรือยากที่จะยอมรับจุดแข็งและความสำเร็จของคุณ นั่นอาจจะเป็นสัญญาณของการเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ

วิธีการจัดการกับการเห็นคุณค่าในตัวเองต่ำ

แทบทุกอย่างในตัวเราสามารถพัฒนาหรือเปลี่ยนแปลงได้ ขึ้นอยู่กับว่าตัวคุณเองต้องการที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองมากพอหรือไม่ ลองมาดู 5 วิธีในการเปลี่ยนแปลงตัวเอง เพื่อเปลี่ยนคุณให้เป็นคนที่เห็นคุณค่าในตัวเอง

1. ฝึกฝนการพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวก : แทนที่จะพูดคุยกับตัวเองในเชิงลบ ให้พยายามโฟกัสไปในสิ่งที่ถนัดและคุณสมบัติเชิงบวกที่คุณมี

2. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงได้ : แทนที่จะตั้งมาตรฐานความสมบูรณ์แบบให้กับตัวเอง ลองตั้งเป้าหมายที่ทำได้และสอดคล้องกับค่านิยมของคุณดู

3. ขอการสนับสนุนและคำแนะนำ : การขอความช่วยเหลือและคำแนะนำจากบุคคลที่เชื่อถือได้อาจจะเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการเห็นคุณค่าในตัวเองให้มากขึ้น เช่น นักบำบัด เพื่อน หรือสมาชิกในครอบครัวที่ให้การสนับสนุน

4. ดูแลตัวเอง : การดูแลสุขภาพร่างกาย อารมณ์ และจิตใจสามารถช่วยเพิ่มการเห็นคุณค่าในตัวเองได้

5. ฝึกฝนที่จะขอบคุณสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิต : โฟกัสกับสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณสามารถช่วยเปลี่ยนความสนใจของคุณออกจากความคิดเชิงลบและไปสู่การมองโลกในแง่บวกมากขึ้น

การเห็นคุณค่าในตัวเองเป็นเรื่องสำคัญ แต่ก็มีด้านอื่น ๆ ที่สำคัญไม่แพ้กัน Self-esteem เป็นส่วนหนึ่งของความเป็นอยู่ที่ดี เราจึงต้องให้ความสำคัญกับด้านอื่น ๆ ด้วย เช่น สุขภาพร่างกาย การมีความสัมพันธ์คนอื่น และการเติบโตของบุคคล

---

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa  

• คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS 

 สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8 

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

---

แปลและเรียบเรียงโดย

Nattanicha Prathumsrikajorn นิสิตชั้นปีที่ 4 ภาควิชาจิตวิทยาอุตสาหกรรมและองค์การ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์