2 min read

5 กิจกรรมง่าย ๆ ที่จะช่วยให้คุณฝึกสติได้อย่างไม่น่าเชื่อ

เมื่อพูดคำว่า “ฝึกสติ” สำหรับคนที่ไม่คุ้นเคยกับคำว่า “สติ” ก็อาจจะรู้สึกว่ามันเป็นสิ่งที่ไกลตัว หลายคนมักจะนึกถึงภาพของการนั่งสมาธิเป็นเวลานานหรือการไปปฏิบัติธรรมที่วัดทำให้คิดว่าการฝึกสติเป็นเรื่องของศาสนา แต่ในความเป็นจริงแล้วสติ (Mindfulness) ได้ถูกนำเข้ามาเป็นหนึ่งใน “วัตถุดิบ” ของการทำจิตบำบัดยุคใหม่ ซึ่งจิตบำบัดที่มีเรื่องของสติเป็นพื้นฐาน (Mindfulness-based Psychotherapy) มีหลายรูปแบบด้วยกัน ยกตัวอย่างเช่น

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) จิตบำบัดที่ใช้สติเพื่อลดความเครียด พัฒนาโดยศาสตราจารย์ Jon Kabat-Zinn จากรูปแบบการรักษาผู้ป่วยที่มีความเจ็บปวดเรื้อรังและความผิดปกติที่สัมพันธ์กับความเครียด
Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) จิตบำบัดความคิดพฤติกรรมที่มีการนำสติเข้ามาใช้ร่วมในการทำจิตบำบัด พัฒนาโดย Zindel Segal และคณะ โดยผสมผสานระหว่างจิตบําบัดแบบ MBSR กับ CBT เพื่อรักษาโรคซึมเศร้าที่เกิดจากความคิดในแง่ลบและการคิดแบบหมกมุ่น (rumination)
Dialectical Behavior Therapy (DBT) จิตบำบัดที่เน้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมฆ่าตัวตาย พฤติกรรมที่รุนแรงเป็นอันตราย และมีผลต่อการรักษา โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ป่วยที่มีบุคลิกภาพผิดปกติแบบก้ำกึ่ง (borderline personality disorder)
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) จิตบำบัดที่ให้ความสำคัญกับการมีสติ การยอมรับความคิด ความรู้สึก ความจํา และความรู้สึกทางร่างกายที่เดิมเคยหลีกเลี่ยง โดยเห็นอย่างตรงไปตรงมาผ่านหลักของการฝึกสติ

“การฝึกสติ” นั้น ไม่ได้มีแต่ระดับที่ยากหรือต้องไปรับบริการจิตบำบัดเพียงอย่างเดียว จริง ๆ แล้วสติเป็นเรื่องที่อยู่ในชีวิตประจำวันและสามารถทำได้กันทุกคนตั้งแต่คนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาสุขภาพจิตไปจนถึงผู้ป่วยจิตเวช ซึ่งในบทความนี้ผู้เขียนจะขอแนะนำวิธีฝึกสติแบบง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้เองในชีวิตประจำวัน ได้แก่

1. เดินอย่างมีสติ

เริ่มจากการเดินในสถานที่ที่คุณรู้สึกปลอดภัยและมีบรรยากาศที่สงบ เช่น สวนสาธารณะ ป่า โดยที่ระหว่างเดินนั้นให้สังเกตสิ่งรอบตัวโดยใช้ประสาทสัมผัสต่าง ๆ ภาพที่เห็น เสียงที่ได้ยิน กลิ่นที่รับรู้ได้ สัมผัสทางผิวหนังร่างกายรับรู้อะไรบ้าง และพยายามอยู่กับการรับรู้ผ่านประสาทสัมผัสแทนการไปอยู่ในความคิดของตัวเอง ซึ่งเมื่อสามารถทำได้ดีในสถานที่ที่สงบแล้วค่อยเพิ่มระดับเป็นการเดินอย่างมีสติในสถานที่ทั่วไป เช่น ที่ทำงาน ที่โรงเรียน ร้านขายของชำ

2. ฟังเสียงรอบตัวอย่างมีสติ

ลองฟังเสียงรอบตัวโดยที่ไม่ไปตัดสินหรือไปมีอารมณ์เกิดขึ้นเพราะเสียงที่ได้ยิน ฟังเสียงต่าง ๆ โดยรับรู้มันเฉย ๆ ไม่ว่ามันจะเป็นเสียงรถราบนท้องถนน เสียงนกร้อง เสียงผู้คนกำลังคุยกัน เสียงสุนัขเห่า หรือเสียงลมที่พัดผ่านต้นไม้ หากมีอารมณ์เกิดขึ้นจากเสียงก็เพียงรับรู้ไม่ต้องไปคิดตามอารมณ์

3. ฟังเพลง

เลือกสถานที่ที่สงบเป็นส่วนตัวเพื่อนั่งฟังเพลง ซึ่งเพลงที่แนะนำสำหรับการฝึกสติก็คือเพลงที่ไม่มีเนื้อร้อง (instrumental music) สังเกตเสียงจังหวะของเครื่องดนตรีโดยไม่ต้องไปสนใจว่าคุณจะชอบเพลงนั้น ๆ หรือไม่ เมื่อมีความรู้สึกหรือความคิดเกิดขึ้นมาระหว่างที่ฟังก็พยายามที่จะไม่ตามมันไป แต่ให้กลับมาจดจ่ออยู่กับจังหวะเสียงของเพลงไปเรื่อย ๆ แทน

4. สังเกตเมฆบนท้องฟ้า

ปูเสื่อบนผืนหญ้าแล้วนอนมองเมฆบนท้องฟ้าและสังเกตการเคลื่อนตัวของมันสัก 5 นาที ถ้าเมฆที่คุณกำลังสังเกตมันหายไปก็เลือกเมฆก้อนใหม่แล้วสังเกตอีกที ถ้าใจของคุณเริ่มจะมีความคิดอะไรขึ้นมาก็ดึงตัวเองกลับมาอยู่กับเมฆที่คุณกำลังมองมันอยู่โดยไม่ตัดสินหรือใช้ความคิด ถ้าเผลอคิดหรือเสียการจดจ่อก็เริ่มใหม่อีกครั้ง ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ

5. ดูปลา มองดูปลาที่กำลังว่ายน้ำอยู่ (ทำคล้าย ๆ กับการมองดูเมฆ)

หัวใจสำคัญก็คือมองดูเฉย ๆ โดยไม่ต้องไปตัดสินหรือใช้ความคิดระหว่างการสังเกต

ทั้ง 5 กิจกรรมที่เล่าไปในข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างของการฝึกสติด้วยวิธีการที่ง่ายและทำได้เองในชีวิตประจำวัน ซึ่งสตินั้นก็จะมีคุณลักษณะที่คล้ายกับกล้ามเนื้อคือยิ่งคุณฝึกมันอย่างสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งทำให้คุณเป็นคนที่มีสติได้มากขึ้นเท่านั้น และหากว่าในช่วงเริ่มต้นคุณรู้สึกว่ามันยากหรือคุณยังไม่สามารถทำได้อย่างจริงจัง ก็ขอให้นึกถึงการออกกำลังกายที่ในช่วงแรกมันยาก แต่เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอก็จะเริ่มอยู่ตัวและรู้สึกว่ามันก็ไม่ได้ยากอย่างที่คิด ซึ่งหัวใจสำคัญของการฝึกสติก็คือ “รับรู้เฉย ๆ” โดยไม่ไปตัดสิน แทรกแซง ไม่ผลักไสและไม่เหนี่ยวรั้งอารมณ์ที่เกิดขึ้น

การฝึกสตินั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตในหลายด้าน ผู้ที่ฝึกสติจนเกิดความชำนาญจนสามารถมีความเป็นกลางต่ออารมณ์และความคิดได้ก็จะสามารถเห็นถึงความเป็นจริงของความคิดและอารมณ์ โดยทั้งความคิดและอารมณ์นั้นจะมีธรรมชาติคือคนเราไม่สามารถไปบังคับให้เป็นอย่างที่ต้องการได้ ขณะเดียวกันความคิดและอารมณ์ก็จะไม่คงอยู่อย่างถาวร หากสามารถเข้าใจธรรมชาติของความคิดและอารมณ์ตามความเป็นจริงได้ แม้จะมีความคิดลบหรืออารมณ์ในทางลบเกิดขึ้นก็จะไม่รู้สึกทุกข์มากเท่าเดิม หมายถึงสามารถอยู่กับความคิดและอารมณ์ของตนเองได้มากขึ้นโดยไม่ผลักไสหรือหมกมุ่นอยู่กับมัน

อย่างไรก็ตาม มีข้อมูลทางวิชาการที่พบว่าอาการของโรคจิตเวชบางโรคนั้นส่งผลต่ออารมณ์และสมาธิ ทำให้ไม่สามารถตั้งสมาธิจดจ่อได้ ผู้ป่วยจึงอาจไม่สามารถใช้วิธีตามที่แนะนำในบทความนี้ได้ หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่สามารถจดจ่อได้ มีอาการกระวนกระวาย มีความคิดและอารมณ์ที่ส่งผลกระทบต่อการกิน การนอน และการมีความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง ผู้เขียนขอแนะนำให้คุณลองปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตบำบัดเพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริงก่อนที่จะเริ่มต้นใช้วิธีการฝึกสติด้วยตนเองค่ะ

และหากคุณต้องการพัฒนาตนเองให้กลายเป็นที่ปรึกษาที่เข้าอกเข้าใจตนเองและผู้คนมากขึ้น เพื่อปรับใช้ในการทำงาน ครอบครัว และในชีวิตประจำวัน คุณสามารถสมัครเรียน "หลักสูตรนักให้คำปรึกษากับนักจิตวิทยา" จาก iSTRONG ได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความที่เกี่ยวข้อง

ศิลปะแห่ง Mindfulness : 4 วิธีการฝึกสติเพื่อพัฒนาสุขภาพจิตให้เข้มแข็ง

อ้างอิง:

[1] THE MINFULNESS SOLUTION FOR INTENSE EMOTIONS. Take Control of Borderline Personality Disorder with DBT by Cedar R. Koons (2016)

[2] Mindfulness-based Psychotherapy. Retrieved from http://medinfo2.psu.ac.th/psychiatry/elearning/document/postgrade/topic/20388_MBT.pdf

ประวัติผู้เขียน

นิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) มีประสบการณ์ทำงานเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาในมหาวิทยาลัยและเป็นวิทยากรเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต/การพัฒนาตนเองให้แก่นักศึกษาเป็นเวลา 11 ปี ปัจจุบันเป็นแม่บ้านในอเมริกาที่มีความสนใจเกี่ยวกับ childhood trauma และยังคงมีความฝันที่จะสื่อสารกับสังคมให้เกิดการตระหนักเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต

Nilubon Sukawanich (Fern) has work experiences as a counseling psychologist and speaker in university for 11 years. Currently occupation is a housewife in USA who keep on learning about childhood trauma and want to communicate to people about mental health problems awareness.