2 min read

5 เทคนิคเพิ่มความสุขและประสิทธิภาพในการทำงานด้วย Mindfulness

เพื่อให้เข้ากับบรรยากาศของวันอาสาฬหบูชา และวันเข้าพรรษา จึงขอนำเสนอเทคนิคการเจริญสติหรือ Mindfulness ซึ่งในความรู้สึกของเราแล้ว เราจะคิดถึงการนั่งสมาธิ การสวดมนต์ ใช่ไหมคะ แต่แท้จริงแล้วความหมายของการเจริญสติ หรือ Mindfulness คือ กระบวนการพัฒนาทักษะด้านจิตใจให้มีความตระหนักรู้ถึงปัจจุบัน หรือกล่าวแบบเข้าใจง่าย ๆ ก็คือ การมีสติรู้ตัวอยู่เสมอว่าเรากำลังทำอะไร มีความคิด หรืออารมณ์ หรือความรู้สึกอย่างไร แต่ด้วยความที่การใช้ชีวิตประจำวันของเราเต็มไปด้วยความรีบเร่ง อะไรก็เร่ง อะไรก็ด่วน จนทำให้เรามีเรื่องให้คิดมากมายจนไม่ได้มีสติมากพอที่จะรู้ตัวว่าเรากำลังทำอะไรอยู่ หรือหนักกว่าก็คือทำให้เราเผลอใช้อารมณ์ทางลบต่อคนอื่น ทำให้กระทบต่อการใช้ชีวิต และความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง ซึ่งได้มีผลการศึกษาทางจิตวิทยา โดย Harvard University พบว่า 47% ของเวลาชีวิตที่เราตื่น เราใช้ไปกับการคิดถึงสิ่งต่าง ๆ ที่ผ่านไปแล้ว หรือยังไม่เกิดขึ้น มากกว่าการอยู่กับสิ่งที่ทำอยู่ในขณะนั้น

ดังนั้น การเจริญสติ หรือ Mindfulness จึงมีความสำคัญ โดยบริษัทที่มีชื่อเสียงในระดับโลกเองอย่าง Google ก็ได้นำ Mindfulness มาใช้ตั้งแต่ปี 2007 จนถึงปัจจุบัน โดยใช้ชื่อโครงการ ว่า “Search Inside Yourself” โดยเชื่อว่าการเจริญสตินั้น จะช่วยฝึกด้านความฉลาดทางด้านอารมณ์ ซึ่งจะช่วยให้เข้าใจในแรงจูงใจของเพื่อนร่วมงานมากขึ้น อดทนต่อคนและการทำงานมากขึ้น มีแนวโน้มที่จะเปิดใจรับฟังผู้อื่นได้ดีขึ้น และยังสามารถช่วยลดความเครียดจากการทำงานได้ หรือบริษัท Apple ก็มีนโยบายอนุญาตให้พนักงานสามารถใช้เวลา 30 นาทีเพื่อนั่งสมาธิและเล่นโยคะในที่ทำงาน หรือบริษัท Nike ก็ได้มีการจัดห้องไว้ให้สำหรับพนักงานได้พักผ่อน และนั่งสมาธิหรือเล่นโยคะ รวมไปถึงผู้นำกว่าพันคนในองค์กรมากกว่า 250 องค์กรชั้นนำก็นิยมฝึก Mindfulness หรือ การเจริญสติให้แก่บุคลากรเพื่อนำมาใช้ในที่ทำงาน เพื่อให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น และสามารถทำงานได้อย่างมีความสุขมากขึ้น

ด้วยความห่วงใยต่อคุณ และอยากให้คุณมีความสุขและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน จึงขอนำเสนอ 5 เทคนิคจิตวิทยาในการพัฒนา Mindfulness ดังนี้ค่ะ

1. ฝึกการตระหนักรู้ในตนเอง (Awareness)

โดยการตระหนักรู้ หมายถึง การสังเกตความคิด อารมณ์และความรู้สึกของตนเอง ทำให้รู้จักตัวเองมากขึ้น ซึ่งสามารถฝึกได้โดยการหมั่นสังเกตตนเองในภาพรวมก่อน เช่น สังเกตตารางเวลาชีวิตของเราว่าในแต่ละช่วงเวลาเราทำอะไรกันบ้าง เพื่อให้สามารถใช้ชีวิตอย่างมีระเบียบ เมื่อเรามีระเบียบในการใช้ชีวิต เราก็จะมีการตระหนักรู้ในการใช้ชีวิตมากขึ้น รู้ว่าเวลาไหนควรทำอะไร รู้ว่าในแต่ละกิจกรรมเรามีความรู้สึกอย่างไร ก่อนจะฝึกให้ละเอียดขึ้นโดยการจับสังเกตความคิด ความรู้สึกของเราในแต่ละช่วงเวลา หรือแต่ละกิจกรรม หรือจับความรู้สึกในปัจจุบันขณะว่าคิดอย่างไร รู้สึกอย่างไร เพื่อให้เรารู้เท่าทันตัวเองค่ะ

2. ฝึกการยอมรับความจริง (Acceptance)

การยอมรับความจริง คือ การมองเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบันด้วยความเป็นกลาง เรียนรู้ผลดี ผลเสียจากเหตุการณ์นั้น เพื่อพัฒนามาเป็นประสบการณ์ในการใช้ชีวิต ซึ่งความท้าทายของการฝึกนี้ ก็คือ บางครั้งความจริงก็ยากจะยอมรับ เพราะมันทำให้เราเสียใจ เสียความรู้สึก เสียความมั่นใจ แต่เมื่อเราสามารถยอมรับความจริงได้ เราก็สามารถเข้าใจชีวิตได้มากขึ้น สามารถพัฒนาความเห็นอกเห็นใจตนเองและผู้อื่น (Empathy) ได้ ซึ่งสามารถฝึกได้โดยการควบคุมสติเมื่อรับรู้เหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งในชีวิต เมื่อเราสามารถคุมความคิด ความรู้สึกให้นิ่ง คือ ไม่คิด ไม่รู้สึกอะไรได้แล้ว ค่อยมาพิจารณาเหตุการณ์อย่างรอบด้านว่าความจริงนั้นส่งผลต่อเราอย่างไร ทั้งในแง่ดี และแง่ร้ายค่ะ

3. ฝึกการจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน (Attention)

เป็นการความคุมสติให้ใส่ใจจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ทั้งการกระทำ ความคิด ความรู้สึก โดยสามารถฝึกได้จากวิธีมาตรฐานที่เราเคยฝึกกันมาตั้งแต่เด็ก ๆ ก็คือ การจับลมหายใจเข้า – ออก ทั้งแบบลืมตา และหลับตาเพื่อฝึกจดจ่อกับการหายใจ แล้วค่อยพัฒนามาสู่การจดจ่อกับสิ่งที่ทำอยู่ตรงหน้า โดยไม่คิดถึงเรื่องอื่น และพัฒนาสู่ความตั้งใจทำงาน ทำทีละงานจนสำเร็จ เมื่อเราสามารถฝึกจดจ่ออยู่กับปัจจุบันได้จนคล่องแล้ว งานของเราจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีความผิดพลาดน้อยลงค่ะ

4. หาสัญลักษณ์ระหว่างการฝึก (Antecedents)

สัญลักษณ์ที่นิยมนำมาใช้ในการเจริญสติ ส่วนใหญ่จะเป็นสิ่งที่สามารถติดตัวเราไปไหนมาไหนได้ เพื่อความสะดวกในการนำมาใช้เรียกสติ ที่นิยมในเชิงศาสนา ก็จะเป็นสร้อยประคำค่ะ ที่ใช้นับเวลาทำสมาธิ หรือพวงกุญแจลูกคิด หรือใช้กิจกรรมเช่นการวาดภาพก่อนทำกิจกรรม การลงสี แรเงา เพื่อให้เรารู้สึกสงบ และมีสมาธิ เมื่อเราใช้วิ่งเหล่านี้ในการเรียกสติบ่อยครั้ง เมื่อเราเห็นสัญลักษณ์ของสิ่งเหล่านั้นทั้งลูกประคำ ดินสอ สี เราก็สามารถดึงสติ และเข้าสู่ความสงบได้ค่ะ

5. เข้าสู่ขั้นตอนการเปลี่ยนผ่าน (Transformative process)

การเจริญสติ หรือ Mindfulness เป็นกระบวนการที่ทำให้จิตใจของเราเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างเป็นขั้นเป็นตอน โดยการเริ่มตั้งแต่การตระหนักรู้ในตนเอง การยอมรับความจริง การจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน และสามารถเรียกสติได้โดยใช้สัญลักษณ์นำ ล้วนแล้วแต่ทำให้เราเกิดการพัฒนาสติ ส่งผลให้เรามีทัศนคติเชิงบวกในการใช้ชีวิต' (life – affirming process) ทำให้เรามีพลังบวกในการใช้ชีวิต มีจิตใจเอื้อเฟื้อที่จะช่วยเหลือผู้อื่น มีจิตใจที่แข็งแกร่งมากพอที่จะยืนหยัดในโลกใบนี้ และสามารถใช้ชีวิตอย่างเข้าใจโลก เข้าใจธรรมชาติของมนุษย์ได้ แล้วเราก็จะมีความสุขในการใช้ชีวิตมากขึ้นค่ะ

การฝึกสติ โดยใช้เทคนิคจิตวิทยา Mindfulness จะช่วยทำให้เรามีการควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นมีอารมณ์ที่มั่นคงขึ้น สามารถรับมือและแก้ไขปัญหาที่เข้ามาในชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงสามารถทำให้เราทำงานได้อย่างมีความสุขมากขึ้นนั่นเองค่ะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความแนะนำ :

[1] นักจิตวิทยาแนะนำ 6 ขั้นตอนควบคุมอารมณ์อย่างมีสติ

[2] 12 วิธีเพิ่มทักษะ Resilience เพื่อรับมือภาวะ Long Covid

อ้างอิง :

[1] โรงพยาบาลธัญญารักษ์ปัตตานี. (2014). การเจริญสติกับการพยาบาล: การวิเคราะห์แนวคิดวิวัฒนาการ. กลุ่มงานวิชาการพยาบาล กลุ่มภารกิจด้านการพยาบาล โรงพยาบาลธัญญารักษ์ปัตตานี : ปัตตานี. 2 – 3.

[2] สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (มปป.). Mindfulness. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 12 กรกฎาคม 2565 จาก https://www.thaihealth.or.th/sook/info-mind-detail.php?id=154

[3] Amarinbooks. (20 ธันวาคม 2019). Mindfulness เบื้องหลังความสำเร็จที่องค์กรยักษ์ใหญ่ทั่วโลกต่างใช้. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 12 กรกฎาคม 2565 จาก https://shorturl.asia/slH0O

[4] JobsDB. (7 มีนาคม 2021). Mindfulness วิธีสร้างสุขในที่ทำงาน. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 12 กรกฎาคม 2565 จาก https://shorturl.asia/XRcQk

ประวัติผู้เขียน :

จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA มีประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี เป็นผู้ช่วยนักวิจัย ด้านจิตวิทยา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักวิเคราะห์นโยบายและแผนชำนาญการ ที่มีประสบการณ์ในการนำศาสตร์จิตวิทยามาใช้ในการดูแลครอบครัว มากว่า 8 ปี อีกทั้งยังประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยาในการใช้ชีวิต และมีความสุข กับการเขียนบทความจิตวิทยา