1 min read

3 วิธีฝึกหายใจที่จะช่วยให้ลมหายใจของคุณไม่ได้เป็นเพียงแค่อากาศที่ผ่านเข้าออกร่างกาย

หากผู้เขียนจะถามคุณว่า “ณ ตอนนี้คุณทราบหรือไม่ว่าคุณกำลังหายใจเข้าหรือหายใจออกอยู่?” ผู้เขียนเชื่อว่าหลายคนก็น่าจะเพิ่งรู้คำตอบของตัวเองหลังจากที่เห็นคำถามนี้แล้วลองหยุดเพื่อสังเกตลมหายใจของตัวเองดู แต่โดยทั่วไปแล้วคนเรามักจะไม่รู้ตัวว่าตัวเองกำลังหายใจอยู่ในลักษณะไหน เช่น หายใจสั้น หายใจยาว หายใจถี่ ยกเว้นในเวลาที่เป็นหวัดคัดจมูกก็อาจจะทำให้จิตใจมาอยู่กับการหายใจมากขึ้นหน่อยเพราะว่าหายใจติดขัด ในบทความนี้ผู้เขียนจึงอยากจะชวนให้ทุกคนหันมาให้ความสนใจกับลมหายใจของตัวเองมากขึ้นโดยไม่ต้องรอให้ถึงเวลาที่เจ็บป่วยไม่สบาย รวมถึงจะหยิบยกประโยชน์และตัวอย่างของการฝึกหายใจแบบง่าย ๆ ที่จะช่วยส่งเสริมให้คุณมีสุขภาวะที่ดีมากยิ่งขึ้น

ลักษณะของลมหายใจเกี่ยวข้องยังไงกับสุขภาวะ?

การหายใจนั้นไม่ได้ใช้แค่ปอดเพื่อสูดอากาศเข้าไปในร่างกายแต่ยังต้องอาศัยระบบร่างกายอื่น ๆ ร่วมด้วย นอกจากนั้น การหายใจก็ไม่ได้มีประโยชน์เพียงแค่ช่วยนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายแต่มันยังมีผลต่อการทำงานของระบบร่างกายที่รวมไปถึงระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับการตอบสนองต่อสิ่งเร้าที่มันส่งผลต่อปฏิกิริยาที่เรียกว่า “สู้หรือหนี (fight or flight)” ซึ่งมันมีความสัมพันธ์กับความเครียดหรือในอีกแง่ความเครียดก็มีผลต่อมัน ซึ่งในเวลาที่คนเรามีความเครียดเกิดขึ้นระบบประสาทอัตโนมัติก็จะมีการทำงานที่แตกต่างไปจากช่วงเวลาปกติ โดยหนึ่งในนั้นก็คือมันจะทำให้คนเราหายใจสั้นและถี่รวมถึงหายใจโดยใช้ทรวงอก (การหายใจที่ดีกว่าคือการหายใจด้วยท้อง) หรือบางครั้งก็อาจจะเผลอกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัวทำให้ต้องถอนหายใจเป็นพัก ๆ ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ

ประโยชน์ของการฝึกหายใจ (breathing exercises)

- การสูดหายใจลึก ๆ ช่วยลดความเครียดลงได้ เพราะการสูดหายใจลึก ๆ จะไปส่งผลต่อระบบประสาทอัตโนมัติให้คลายลงจึงทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายตามไปด้วย นอกจากนั้นมันยังช่วยให้รู้สึกปลดปล่อยเวลาที่มีความเครียดเกิดขึ้น ช่วยบรรเทาอารมณ์ที่เกิดขึ้นจากเหตุการณ์ที่ทำให้อารมณ์เดือดหรือเวลาที่มีความคิดลบเกิดขึ้น

- การสูดหายใจลึก ๆ ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง เวลาที่มีความเครียดเกิดขึ้น ร่างกายมักจะมีปฏิกิริยาตอบสนองก็คือหัวใจเต้นไวขึ้นส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งหากปล่อยไปนาน ๆ ก็จะส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ โดยผลที่ร้ายแรงที่สุดก็คือเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแรงจากความเครียด (Broken Heart Syndrome หรือ Stress Cardiomyopathy) อันเป็นผลมาจากความเครียดจากโรคทางกายหรือความเครียดด้านจิตใจส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวใจไม่บีบตัวและอ่อนกำลังลงชั่วคราว หากปล่อยเอาไว้ก็อาจทำให้เกิดภาวะหัวใจล้มเหลวเฉียบพลันและเสียชีวิตได้ การสูดหายใจลึก ๆ โดยเฉพาะเวลาที่เครียดจะสามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิตลงซึ่งถือเป็นการดูแลหัวใจได้ดีในอีกรูปแบบหนึ่ง

- การสูดหายใจลึก ๆ ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ในสภาพสังคมที่เร่งรีบมักทำให้หลายคนยากที่ผ่อนคลายในช่วงก่อนนอนซึ่งทำให้มีปัญหานอนหลับยาก ส่งผลให้นอนหลับไม่เพียงพอนำไปสู่ความเครียดหรือรู้สึกอ่อนเพลียไม่สดชื่น การสูดหายใจลึก ๆ ในช่วงก่อนนอนจะช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีมากยิ่งขึ้น

3 วิธีฝึกหายใจที่แนะนำ

1. Box breathing หายใจเข้าช้า ๆ และนับในใจถึง 4 โดยอาจจะเอามือวางไว้ที่หน้าท้องแล้วหายใจให้ท้องพองเหมือนบอลลูน จากนั้นกลั้นลมหายใจเอาไว้นับถึง 4 อีกครั้ง หายใจออกช้า ๆ ผ่านทางปาก กลั้นหายใจเอาไว้นับถึง 4 และทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้ง

2. หายใจแบบ 4-7-8 หายใจเข้าช้า ๆ ผ่านทางจมูกและนับในใจถึง 4 จากนั้นกลั้นลมหายใจเอาไว้และนับถึง 7 หายใจออกช้า ๆ ผ่านทางปากและนับถึง 8 โดยอาจจะทำให้มีเสียง “whoosh” เพื่อให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยลมออกมา และทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้ง

3. หายใจแบบสลับรูจมูก ใช้นิ้วหัวแม่มือขวากดไปเบา ๆ เพื่อปิดรูจมูกขวาโดยงอนิ้วชี้และนิ้วกลางเข้าหาฝ่ามือ หายใจเข้าช้า ๆ ผ่านทางรูจมูกซ้ายจากนั้นเอานิ้วนางข้างขวาปิดรูจมูกซ้ายแล้วปล่อยนิ้วหัวแม่มือที่จมูกขวา หายใจช้า ๆ ผ่านทางรูจมูกขวา และทำสลับกันไปเรื่อย ๆ

การฝึกหายใจสำหรับผู้ที่ไม่เคยทำมาก่อนอาจจะพบว่ามีอาการมึนหัวเกิดขึ้นบ้างซึ่งเป็นเรื่องปกติ หากมีอาการดังกล่าวเกิดขึ้นก็อาจจะไม่ต้องทำซ้ำหลายรอบในช่วงที่เริ่มต้นฝึกใหม่ ๆ ใช้วิธีฝึกหายใจวันละเล็กละน้อยจนเริ่มเกิดความเคยชินแล้วจึงค่อยเพิ่มรอบในการฝึกให้ใจให้มากขึ้น เช่น ช่วงแรกอาจจะทำวันละ 4 รอบต่อวัน เมื่อรู้สึกเข้าที่เข้าทางแล้วจึงค่อยเพิ่มรอบตามจำนวนที่คุณต้องการ

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa
คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความที่เกี่ยวข้อง

Self-care 5 วิธีง่าย ๆ ที่จะทำให้คุณกลายเป็นคนที่รักตัวเอง

อ้างอิง:

[1] It's not just inspiration – careful breathing can help your health. Retrieved from https://www.heart.org/en/news/2023/07/07/its-not-just-inspiration-careful-breathing-can-help-your-health

[2] ฝึกหายใจคลายเครียด โดย กรมสุขภาพจิต. Retrieved from https://chatbotjaidee.com/learning/breathing-relieves-stress

[3] 3 breathing exercises to relieve stress. Retrieved from https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/wellbeing/breathing-exercises

[4] Broken Heart Syndrome เครียดเกินไปกล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแรง. Retrieved from https://www.bangkokhearthospital.com/content/broken-heart-syndrome

ประวัติผู้เขียน

นิลุบล สุขวณิช (เฟิร์น) มีประสบการณ์ทำงานเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาในมหาวิทยาลัยและเป็นวิทยากรเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต/การพัฒนาตนเองให้แก่นักศึกษาเป็นเวลา 11 ปี ปัจจุบันเป็นแม่บ้านในอเมริกาที่มีความสนใจเกี่ยวกับ childhood trauma และยังคงมีความฝันที่จะสื่อสารกับสังคมให้เกิดการตระหนักเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต

Nilubon Sukawanich (Fern) has work experiences as a counseling psychologist and speaker in university for 11 years. Currently occupation is a housewife in USA who keep on learning about childhood trauma and want to communicate to people about mental health problems awareness.