2 min read

12 วิธีเพิ่มทักษะ Resilience เพื่อรับมือภาวะ Long Covid

นับตั้งแต่วันแรกที่มีผู้ติดเชื้อ Covid ในประเทศไทย คือวันที่ 13 มกราคม 2563 จนวันที่ดิฉันเขียนบทความอยู่นี้ (14 มกราคม 2565) ก็นับเป็นเวลา 2 ปี ซึ่งถือว่ายาวนานมากค่ะ จนทำให้ผู้ที่ติดเชื้อ Covid เกิดภาวะ Long Covid หรือภาวะคงค้างของผู้ติดเชื้อ Covid ซึ่งส่วนใหญ่จะพบในกลุ่มผู้ป่วยที่มีอาการปอดอักเสบรุนแรง โดยอาการดังกล่าว ได้แก่ ไอ มีไข้ ปวดศีรษะ การรับรู้กลิ่นหรือรสชาติลดลง เจ็บหน้าอก หายใจไม่อิ่ม เหนื่อยล้า ปวดข้อหรือกล้ามเนื้อ ท้องเสีย ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง และบางรายอาจมีอาการทางจิตใจ เช่น วิตกกังวล สมาธิสั้น หรือซึมเศร้าร่วมด้วย

รศ.นพ.ธีระ วรธนารัตน์ ได้นำเสนอข้อมูลของภาวะ Long Covid ไว้ว่า จากงานวิจัยผลกระทบที่เกิดขึ้นต่อผู้ป่วยที่มีภาวะ Long Covid ของมหาวิทยาลัยอินเดียน่า สหรัฐอเมริกา พบว่า หากเปรียบเทียบคนปกติกับผู้ป่วยที่มีภาวะ Long Covid จะเห็นความแตกต่างได้ชัดเจนว่า ผู้ป่วยที่มีภาวะ Long Covid มีสมรรถนะในการดำเนินชีวิตประจำวันต่ำกว่าคนปกติอย่างมีนัยสำคัญ เช่น ออกกำลังกายน้อยลง เพราะสภาพร่างกายที่ยังไม่สมบูรณ์ มีความเครียดสูง และมีแนวโน้มที่จะมีความมั่นคงทางอารมณ์น้อยกว่าคนทั่วไป

ในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา ดิฉันได้มีโอกาสอ่านหนังสือของนักจิตวิทยาชื่อดัง Rick Hanson ชื่อเรื่องว่า “Resilience: 12 Tools for transforming everyday experiences into lasting happiness.” ซึ่งเป็นหนังสือเกี่ยวกับเทคนิคจิตวิทยาในการเพิ่มทักษะ Resilience 12 วิธีค่ะ โดยคำว่า “Resilience” มีผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาแปลเป็นภาษาไทยไว้หลากหลาย ทั้ง ความสามารถในการฟื้นตัว ทักษะการฝึกใจให้แข็งแกร่ง หรือ ทักษะความใจสู้ ซึ่งความหมายที่เข้าใจโดยทั่วไป ก็คือ “ความเข้มแข็งทางจิตใจ” ทั้งนี้ 12 วิธีในการเพิ่มทักษะ Resilience ที่ Hanson แนะนำ สามารถสรุปได้ดังนี้ค่ะ

1. เห็นอกเห็นใจตัวเอง (Compassion)

เมื่อต้องเจอกับสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงไป อย่างเช่นการติดเชื้อ Covid และเกิดภาวะ Long Covid เทคนิคแรกในการเพิ่มทักษะ Resilience ก็คือ การเห็นอกเห็นใจตัวเอง โดยไม่ตอกย้ำซ้ำเติมตัวเอง เพราะสถานการณ์ก็ตอกย้ำเรามากพอแล้ว เราจึงควรเห็นอกเห็นใจตัวเอง ให้กำลังใจตัวเอง ปลอบโยนตนเอง เพื่อก้าวผ่านเรื่องราวร้าย ๆ นี้ไปได้อย่างสตรองค่ะ

2. หมั่นฝึกสติ (Mindfulness)

เมื่อเราต้องเผชิญสถานการณ์ที่กดดัน สิ่งสำคัญที่ช่วยเราได้อย่างมาก ก็คือ “สติ” ค่ะ เพราะฉะนั้นหากเราหมั่นเจริญสติ โดยการควบคุมลมหายใจ รู้ตัวว่ากำลังทำอะไรอยู่ และจะทำอะไรต่อไป สามารถจับความรู้สึกตนเองได้ และรู้เท่าทันความคิดของเราเอง เราจะสามารถลดผลกระทบที่เกิดขึ้นได้อย่างมหัศจรรย์เลยทีเดียวค่ะ

3. เรียนรู้การเปลี่ยนแปลง (Learning)

วิธีที่เพิ่มทักษะ Resilience ได้เป็นอย่างดี ก็คือ เรียนรู้การเปลี่ยนแปลง เมื่อเราห้ามการเปลี่ยนแปลงไม่ให้เกิดขึ้นไม่ได้ เราก็ต้องเรียนรู้ที่จะอยู่กับมัน ปรับตัวเข้าหาการเปลี่ยนแปลง เพื่อให้ก้าวผ่านสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงนี้ไปได้ หรือไม่ก็สามารถอยู่กับมันได้โดยไม่เสียสุขภาพจิตค่ะ

4. มีความพยายาม (Grit)

ทุกคนคงเคยได้ยินคำกล่าวเท่ ๆ ที่ว่า “ผลของความพยายามงดงามเสมอ” ใช่ไหมคะ แต่ที่เขาไม่ได้กล่าว ก็คือ ระหว่างทางของความพยายามหนักหนาสาหัสเอาเรื่องเลยทีเดียวค่ะ แต่ต่อให้หนักหนาอย่างไร เพื่ออนาคตที่สวยงาม (กว่าปัจจุบัน) ความพยายามก็เป็นสิ่งที่จำเป็นจะต้องมี และบางสถานการณ์อาจต้องพยายามอย่างทุ่มเท เพราะถ้าเราหยุดพยายาม เราอาจจะไม่ได้ไปต่อเลยทีเดียว

5. ขอบคุณตัวเองบ้าง (Gratitude)

หลาย ๆ ท่าน รวมถึงตัวดิฉันเอง มักจะมอบคำขอบคุณให้แก่คนรอบ ๆ ตัวอยู่บ่อย ๆ ใช่ไหมคะ แต่มีคนหนึ่งที่เรามักหลงลืมให้คำขอบคุณ ก็คือ ตัวเราเอง เพราะฉะนั้น เพื่อเติมกำลังใจให้ตัวเอง อย่าลืมขอบคุณตัวเราเองที่มีความพยายามฟันฝ่าอุปสรรค ขอบคุณที่หมั่นเรียนรู้จนสามารถปรับตัวอยู่กับความเปลี่ยนแปลงได้ ขอบคุณที่หมั่นฝึกสติอยู่เสมอ และขอบคุณที่เห็นใจตัวเองในสถานการณ์ที่ย่ำแย่ค่ะ

6. มั่นใจในตนเอง (Confidence)

ในชีวิตของเรา ไม่มีใครรู้จักเราดีเท่าตัวเราเอง และไม่มีใครเคียงข้างเราได้ตลอดเวลาเท่าตัวเราเอง เพราะฉะนั้นขอให้ “มั่นใจในตนเอง” ว่าเราเก่งพอ แกร่งพอ มีความสามารถมากพอที่จะพาตัวเองข้ามผ่านปัญหา อุปสรรค ไปสู่สิ่งที่ดีกว่าค่ะ

7. ใช้ความสงบสยบทุกความเคลื่อนไหว (Calm)

เคยมีงานวิจัยทางจิตวิทยา พบว่า เมื่อเราหัวร้อน เราจะมีความลาดลดลงถึง 20% เพราะเมื่อเราหัวร้อน เราจะรน และเราจะลก ทำให้เรามีโอกาสทำผิดพลาดมากกว่าปกติ แต่ถ้าเราสามารถสยบพายุอารมณ์ของเราเอง ด้วยการนิ่ง สงบ จนสติกลับมา เราก็จะสามารถคิด วิเคราะห์ ไตร่ตรอง แก้ไขปัญหา ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นค่ะ

8. สร้างแรงจูงใจ (Motivation)

การหมดแรงจูงใจ = การไม่มีจุดหมายในการลงมือทำ ทำให้เราขาดชีวิตชาวี ขาดกำลังในการทำสิ่งต่าง ๆ แล้วจะทำให้เราท้อแท้ หมดหวังตามมา เพราะฉะนั้น การสร้างแรงจูงใจ จึงเป็นเทคนิคในการเพิ่ม Resilience ที่สำคัญ เพราะเมื่อจิตใจเรามีเป้าหมาย เราจะกำหนดทิศทางในการเดินของชีวิตได้ถูกต้องมากยิ่งขึ้นค่ะ

9. สร้างความใกล้ชิดกับคนในครอบครัว (Intimacy)

ในวันที่เราไม่เหลือใคร นอกจากตัวเราที่อยู่กับเราเสมอแล้ว เรายังมีคนในครอบครัวที่ต้อนรับให้เรากลับบ้านเสมอ (ถึงแม้บางทีการแสดงออกจะไปอีกทางก็ตาม) ดังนั้นการสร้างความใกล้ชิดกับคนในครอบครัว เช่น ใช้เวลาด้วยกัน ทานข้าวร่วมกัน ไปเที่ยวด้วยกัน จึงเป็นเรื่องสำคัญ เพราะ “ไม่มีที่ไหนเหมือนบ้าน”

10. มีความกล้า (Courage)

ความกล้าในที่นี้ไม่ได้หมายถึงกล้าชน หรือกล้าเสี่ยง แต่หมายความถึง ความกล้าที่จะยอมรับความจริง เช่น ยอมรับติด Covid หรือยอมรับว่ามีภาวะ Long Covid เพราะเมื่อเรายอมรับว่าเกิดปัญหา เราก็จะหาทางแก้ปัญหา หรือขอรับคำปรึกษาจากผู้อื่นได้ค่ะ

11. ปรารถนาในสิ่งที่ดีกว่า (Aspiration)

เมื่อเราตกอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก เช่น ติด Covid ตกงาน คนในครอบครัวป่วยหนัก เราทุกคนย่อมมีความท้อใจ เศร้าใจ แต่ถ้าเรามีความปรารถนาในสิ่งที่ดีกว่า เราจะมีแรงผลักดันจากข้างในให้ฮึดสู้ เพื่อผ่านมันไปให้ได้

12. มีความกรุณา (Generosity)

ความกรุณา แปลว่า ความต้องการที่จะช่วยเหลือให้พ้นทุกข์ ซึ่งนอกจากเราจะต้องมีความกรุณาต่อผู้อื่นแล้ว ในสถานการณ์ที่ส่งผลกระทบต่อจิตใจ เราก็ควรต้องมีความกรุณากับตัวเราเองด้วย เพื่อรักษาสุขภาพใจของเรานั่นเองค่ะ

ดูจากสถานการณ์แล้ว ดิฉันคิดว่าเจ้า Covid ยังอยู่กับเราไปอีกสักพัก ดังนั้นทักษะ Resilience จึงมีความสำคัญ ทั้งในการดูแลสุขภาพใจ และการใช้ชีวิตประจำวันค่ะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรม การเป็นนักจิตวิทยาให้คำปรึกษา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

บทความแนะนำ : Resilience ทักษะสำคัญ ในการรับมือกับการเปลี่ยนแปลง

อ้างอิง :

1. คมชัดลึกออนไลน์. (2565, 13 มกราคม). ภาวะ “Long COVID” งานวิจัยพบอาการตึงเครียด งุนงง มีความผิดปกติทางอารมณ์. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 14 มกราคม 2565 จาก https://today.line.me/th/v2/article/LX83K7l?utm_source=lineshare

2. Carter SJ et al. อ้างถึงใน Thira Woratanarat. (2022, 13 January). Long COVID. [online]. From https://www.facebook.com/thiraw?_trms=7a013476bac9d285.1642142513425

3. Rick Hanson. Resilient. (2018). Resilience: 12 Tools for transforming everyday experiences into lasting happiness. London: Rider, an imprint of Ebury Publishing.

ประวัติผู้เขียน : จันทมา ช่างสลัก

บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA มีประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี เป็นผู้ช่วยนักวิจัย ด้านจิตวิทยา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักวิเคราะห์นโยบายและแผนชำนาญการ และคุณแม่ของลูก 1 คน แมว 1 ตัว ที่ประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยาในการใช้ชีวิต