5 วิธีจัดการอารมณ์ทางลบ ตามหลักจิตวิทยา

ความแตกต่างระหว่างคนกับ AI คือ เรามีอารมณ์และความรู้สึก ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับมนุษย์ ในทางจิตวิทยา ความสามารถในการควบคุมและจัดการอารมณ์ของตัวเองไม่ได้ ส่งผลต่อสุขภาพจิต และหากรุนแรงถึงขั้นมีผลต่อการดำเนินชีวิต จะทำให้คน ๆ นั้นป่วยเป็นโรคทางจิตเวชได้

การจัดการอารมณ์เราให้เหมาะสมกับสถานการณ์และกาลเทศะเป็นเรื่องที่สำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจาก ส่งผลต่อการดำเนินชีวิตของเราในสังคมร่วมกับผู้อื่น ตัวอย่างเช่น การหัวเราะกับข้อความตลกบนมือถือ ถ้าเราหัวเราะขึ้นมาในระหว่างการประชุมที่สำคัญ อาจจะทำให้เราถูกมองว่าไม่รู้จักกาละเทศะ และไม่มีความเป็นมืออาชีพ หรือ การแสดงอารมณ์โกรธอย่างรุนแรงกับคนที่เดินชน อาจทำให้เกิดการทะเลาะวิวาทขึ้นได้เป็นต้น

บทความแนะนำ "วิธีฝึกความคิดเพื่อลดความวิตกกังวลตามหลัก CBT"

James Gross นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัย Standford ได้คิดค้นแนวคิดในการจัดการอารมณ์ชื่อว่า Modal Model ซึ่งว่าด้วยกระบวนการที่มีผลต่ออารมณ์และความรู้สึก รวมถึงการแสดงออกไว้ 4 ขั้นตอนดังต่อไปนี้

ขั้นที่ 1 เราเผชิญกับสถานการณ์บางอย่าง ตัวอย่างเช่น เพื่อนสนิทของเรา เดินผ่านเราไปโดนไม่ทักทายเรา

ขั้นที่ 2 เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นดึงดูดความสนใจของเรา

ขั้นที่ 3 เราเริ่มตีความสถานการณ์นั้น ซึ่งมักจะมาจาก ความเชื่อที่เรามีอยู่ต่อตัวเอง เช่น 1) เราอาจตีความว่า เพื่อนคนมีธุระ หรือเช้านี้อารมณ์ไม่ดี 2) เราอาจจะตีความว่า เพื่อนโกรธเราและเราทำอะไรไม่ดีสักอย่าง ทำให้เพื่อนไม่อยากคุยกับเรา

ขั้นที่ 4 จากการตีความที่เกิดขึ้นในขั้นที่ 3 ทำให้เรามีอารมณ์ตอบสนอง ซึ่ง 1) เรารู้สึกเฉย ๆ 2) เรารู้สึกเสียใจ และกังวลใจ เป็นต้น

บางเหตุการณ์ บางอารมณ์ ไม่จำเป็นต้องจัดการอะไร หากเราแสดงออกอย่างเหมาะสม เช่น เราหัวเราะในโรงหนังในฉากที่ตลก เหมือนกับที่คนอื่นในโรงหนังหัวเราะเช่นกัน แต่อย่างไรก็ตาม หากเป็นสถานการณ์​และอารมณ์ที่อาจทำให้เกิดผลกระทบทางด้านลบ เช่น รู้สึกไม่พอใจเพื่อนที่ทำงาน และเราไม่สามารถจัดการอารมณ์ของเราได้ ผลที่ตามมาก็คือ การทะเลาะเบาะแว้ง ซึ่งจะส่งผลต่อ ความสัมพันธ์และหน้าที่การงานของเราด้วย เป็นต้น

นักจิตวิทยากล่าวไว้ว่า คนที่ไม่สามารถจัดการควบคุมอารมณ์ของตัวเองได้อย่างเหมาะสม ส่งผลต่ออาการทางด้านจิตเวชและการดำรงชีวิต เช่น ผู้ที่มีอาการป่วย เนื่องจากการกลัวการเข้าสังคม (social anxiety) พวกเขาไม่สามารถที่จะจัดการความกลัวของเขาได้ ซึ่งอาการก็จะแสดงออกทั้งทางร่างกาย และพฤติกรรม ส่งผลต่อการดำเนินชีวิต

อย่างไรก็ตามนักจิตวิทยาได้ทำงานวิจัยจำนวนมาก เพื่อค้นหาวิธีในการช่วยจัดการความคิด และวิธีการตีความสถานการณ์ต่างๆ เพื่อให้เราสามารถจัดการกับอารมณ์ของเราได้ดีขึ้น ดังต่อไปนี้

1. เลือกสถานการณ์

หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้เรามีอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ ตัวอย่างเช่น หากเรามักจะรู้สึกแย่และเสียใจ เมื่อแม่พูดจาปกป้องน้อง เพียงเพราะเราพูดเล่น เราก็สามารถที่จะเลิกพูดเล่นกับแม่ในเรื่องนั้นๆ หรือ หากเรารู้ว่า เราจะรู้สึกโกรธและโมโหมากขึ้น ในการพูดคุยกับคนๆ หนึ่ง เมื่อเขาเริ่มใช้อารมณ์และมองแต่มุมมองของเขา เราสามารถหีกเลี่ยงความรู้สึกโกรธ และ โมโหมากขึ้นของเรา โดยการหยุดการพูดคุยกับคนๆ นั้นเป็นต้น

2. ปรับสถานการณ์

เช่น เรารู้สึกกดดัน ในการจัดการกับลูกค้าด้วยตัวคนเดียว แทนเพื่อนร่วมงานหลายคนที่ไม่สามารถสื่อสารภาษาไทยได้ แทนที่เราจะพยายามเป็นผู้เชี่ยวชาญแทนทุกคน แต่ให้เราทำให้ดีที่สุดในความสามารถและทักษะของเรา และ พูดคุยกับลูกค้า หัวหน้า และเพื่อนร่วมงานให้เข้าใจกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้น ซึ่งหากเราอธิบายให้ทุกคนเข้าใจร่วมกัน ความกดดันที่เกิดขึ้นกับเราก็จะลดลง เป็นต้น

3. ปรับความคิด

หากเรารู้ว่า ความรู้สึกผิดหวังที่เกิดขึ้นมาจากการคาดหวัง เช่น หากเราเขียนบทความ หรือ สร้าง content ดี ๆ แล้วมีคนให้ความสนใจน้อย เรารู้สึกผิดหวัง เพราะเราคาดหวังว่าจะมีคนสนใจ เราสามารถปรับสถานการณ์ได้ โดย ปรับที่ความคิดเรา ว่า เราได้เขียนบทความที่เป็นประโยชน์กับตัวเราและแชร์ออกไปเผื่อจะเป็นประโยชน์กับคนอื่นได้บ้าง โดยที่ไม่ต้องคาดหวังว่าจะมีคนสนใจมากน้อยแค่ไหน แต่สนใจว่า สิ่งที่เราแชร์ คือสิ่งที่เป็นประโยชน์กับเรา และเราอยากแบ่งปัน เป็นต้น

4. ปรับเปลี่ยนความสนใจ

หากเราทะเลาะกับแฟน หรือ เพื่อน หรือ คนที่เราให้ความสัมพันธ์ และพยายามหยุดการทะเลาะนั้นแล้ว แต่จิตใจเราก็ยังรู้สึกขุ่นมัว ความโกรธยังคงคุกรุ่นอยู่ ให้เราหาอะไรที่เบี่ยงเบนความสนใจของเราจากเรื่องนั้นทำแทน เช่น ดูหนัง ปลูกต้นไม้ ออกไปเดินเล่น เป็นต้น

5. เปลี่ยนวิธีในการตอบสนอง

หากเราไม่สามารถทำวิธีข้างต้นได้ อีกวิธีหนึ่งที่เราจะทำได้ก็คือ การเปลี่ยนวิธีการตอบสนอง โดยเริ่มจากรู้เท่าทันอารมณ์ที่เกิดขึ้น แล้วสูดหายใจเข้าลึก ๆ แทนที่เราจะพูดจาไม่ดีกลับเพราะเรารู้สึกโกรธ ให้เราหยุด และสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเดินออกจากสถานการณ์นั้นเพื่อปรับอารมณ์ของเราก่อน เป็นต้น

นี่ล่ะค่ะ 5 วิธีการจัดการอารมณ์ซึ่งเป็นคำแนะนำของนักจิตวิทยา แพรเองก็พยายามเอามาปรับใช้กับตัวเองอยู่ และหวังว่า จะเป็นประโยชน์ให้คุณได้ไม่มากก็น้อยนะคะ

สำหรับใครที่กำลังเครียด กังวล คิดมาก ทั้งเรื่องของปัญหา Burn Out จากการทำงาน ปัญหาความสัมพันธ์ต่างๆ ในครอบครัว คนรัก ไปจนถึงภาวะต่างๆ เช่น ซึมเศร้า ทุกปํญหาสำคัญและเป็นเรื่องใหญ่สำหรับเราเสมอ

iSTRONG ยินดีให้บริการ ปรึกษาด้านสุขภาพจิตโดยผู้เชี่ยวชาญ ทั้งจากจิตแพทย์และนักจิตวิทยา ดูรายละเอียดได้ที่นี่

---

iSTRONG Mental Health

ผู้ดูแลสุขภาพใจให้กับบุคคล ครอบครัว และองค์กร

บริการของเรา

สำหรับบุคคลทั่วไป

• บริการปรึกษา จิตแพทย์และนักจิตวิทยา : http://bit.ly/3lmThUa

• คอร์สฝึกอบรมทักษะด้านจิตวิทยา : http://bit.ly/3RQfQwS

สำหรับองค์กร

• EAP โปรแกรมสำหรับองค์กร : http://bit.ly/3RLI8Z8

โทร. 02-0268949 หรือ Line : @istrong

---

ประวัติผู้เขียน : อังคณา เกิดทองมี ศึกษาด้านศิลปศาศตรมหาบัณฑิต (M.A.) สาขาวิชาภาษาอังกฤษเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์, วิศวกรรมศาสตร์บัณฑิต (B.Eng.) สาขาวิชาวิศวกรรมอุตสาหการ มหาวิทยาลัยศิลปากร, และ Diploma of International E-Business, Hove College, Brighton, UK มีประสบการณ์การทำงานในตำแหน่งวิศวกรในบริษัทอิเล็กทรอนิกส์ขั้นนำของโลกมากกว่า 5 ปี ปัจจุบันทำงานในตำแหน่งที่ปรึกษาบริษัทด้าน Data Science และเขียนบทความด้านจิตวิทยาให้กับบริษัท iSTRONG