5 วิธีรับมือกับโรควิตกกังวลในสถานการณ์กดดันสูง

ในสถานการณ์บ้านเมืองที่เศรษฐกิจย่ำแย่ รายรับพอประมาณ แต่รายจ่ายเกินประมาณ ก็มีความกังวลกันเป็นปกติถูกไหมคะ แต่กับคนที่เป็นโรควิตกกังวลอยู่แล้ว พอเจอเรื่องเครียด เรื่องกดดัน ความกังวลที่ว่ายิ่งขยายขนาดและความรุนแรงขึ้นไปอีกจนเกินคำว่า “ปกติ” ไปหลายเท่าตัวเลยค่ะ แต่สำหรับใครที่กำลังมองว่า เอ้ย! ที่เรากังวลอยู่มันปกติ ใคร ๆ ก็เป็นกัน ลองมาเช็คกันดูก่อนค่ะว่าความกังวลที่เราเป็นอยู่ปกติ หรือเกินปกติกันไปแล้ว

จะรู้ได้อย่างไรว่ากำลังเป็นโรควิตกกังวล?

โรควิตกกังวล หรือ Anxiety Disorders ในทางจิตวิทยาจัดเป็นโรคที่แยกคนป่วยกับคนปกติ ได้ค่อนข้างยากค่ะ เพราะโดยทั่วไปแล้วถ้าเราเจอเรื่องเครียดแบบ เจ้านายด่า ลูกค้าหนี เจ้าหนี้ทวง เราก็จะมีความวิตกกังวล สับสนไม่รู้จะทำอะไรก่อนดี ตื่นเต้น อยู่ไม่สุข ลุกลี้ลุกลน แถมบ่อยครั้ง มักจะมีอาการทางร่างกายมาร่วมแจมด้วย เช่น มือสั่น ตาพล่า ปวดหัว รู้สึกเหมือนจะเป็นไข้ หายใจไม่อิ่ม แล้วทีนี้อะไรที่เป็นตัวบอกว่าเรากำลังเข้าข่ายป่วยเป็นโรควิตกกังวลกันละ มาลองตอบคำถามของนักจิตวิทยา 4 ข้อนี้ดูนะคะ แล้วมาดูกันว่าคำตอบของคุณเป็นอย่างไร

1.ความวิตกกังวลที่คุณผู้อ่านกำลังเจออยู่มันหนักหนามากกว่าจะเรียกว่า “เครียด”

2.ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นมันรุนแรงมาก

3.ต่อให้ผ่านพ้นสถานการณ์กดดันแล้วความวิตกกังวลก็ยังอยู่เป็นชั่วโมง เป็นวัน หรือยาวนานเป็นสัปดาห์

4.ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นรบกวนชีวิตมาก คุณผู้อ่านรู้สึกได้เลยว่าความวิตกกังวลนั้น ทำให้ชีวิตไม่ปกติ

ถ้าคำตอบในทั้ง 4 ข้อ คือ “ใช่” นักจิตวิทยาเขาบอกว่า “มีแนวโน้มสูงที่จะป่วยเป็นโรควิตกกังวลค่ะ” ถ้าอย่างนั้นแล้ว เราลองมาทำความรู้จักกันดูว่าโรควิตกกังวลคืออะไร

ในวงการจิตวิทยาได้แบ่งโรควิตกกังวลออกมาเป็น 5 กลุ่มโรค ก็คือ

1.โรคแพนิค (Panic Disorder) และ โรคกลัวการอยู่ในที่ชุมชน (Agoraphobia)

2.โรคหวาดกลัวเฉพาะอย่าง (Specific phobia) และโรคกลัวการเข้าสังคม (Social phobia)

3.โรคย้ำคิดย้ำทำ (Obsessive – Compulsive Disorder)

4.PTSD (Posttraumatic stress disorder and acute stress disorder)

5.โรคกังวลไปทั่ว (Generalized anxiety disorder)

สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่บทความ “4 วิธีสังเกตว่าเราเป็นโรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) หรือไม่”

ซึ่งในบทความนี้จะขอพูดถึงเฉพาะโรควิตกกังวลประเภทกลุ่มโรคกังวลไปทั่ว (Generalized anxiety disorder)ค่ะ เพราะว่าเป็นโรคที่หายยาก เรื้อรัง แถมยังเป็นได้ในทุกวัยอีกต่างหาก

โรคกังวลไปทั่ว หรือ Generalized anxiety disorder มีชื่อเล่นในวงการจิตวิทยา ว่า GAD เป็นภาวะความเครียดรุนแรงที่คงอยู่กับผู้ป่วยเป็นเวลานาน ทำให้ผู้ที่ป่วยด้วยโรคนี้จะมีความเครียดหรือกังวลมากเกินไปในหลาย ๆ เรื่อง บ่อยครั้งไม่สามารถบอกได้ว่ากังวลเพราะอะไร ทำให้นอนไม่หลับ ไม่มีสมาธิ และทำให้การใช้ชีวิตมีปัญหา เช่น จากที่เคยขับรถได้ ก็ไม่กล้าขับรถเพราะกลัวอุบัติเหตุ ไม่กล้าเข้าครัวทำกับข้าวเพราะกังวลว่าจะทำให้บ้านไฟไหม้ เป็นต้น

5 วิธีรับมือกับโรควิตกกังวลในสถานการณ์กดดันสูง

หากคำตอบของคำถามของนักจิตวิทยา 4 ข้อด้านบนของคุณผู้อ่าน คือ “ใช่” ลองมาดูกันเพิ่มอีกสักนิดนะคะว่าคุณมีอารการเหล่านี้หรือเปล่า

1.มีความวิตกกังวลมากเกินกว่าเหตุ เช่น เพียงแค่เจ้านายเรียกไปตักเตือนบางเรื่อง คุณก็เครียดว่าจะถูกไล่ออก ร้องไห้ กินไม่ได้ นอนไม่หลับ หรือเพียงแฟนไม่รับโทรศัพท์ หรืออ่านไลน์ แต่ไม่ตอบก็อยู่ไม่สุข กังวลว่าแฟนจะมีกิ๊ก เครียด คอยโทรจิกจนแฟนรำคาญ

2.ไม่สามารถควบคุมความวิตกกังวลนั้นได้ รู้ว่ากังวลเรื่องอะไร แต่ไม่สามารถหยุดความวิตกกังวลได้

3.มีอาการทางกายอย่างน้อย 3 ใน 6 ข้อต่อไปนี้ (แต่ถ้าในเด็กมี 1 ข้อก็ถือว่าเข้าข่ายค่ะ)

3.1 กระสับกระส่าย อยู่ไม่สุข

3.2 อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย

3.3 ความจำไม่ดี จำอะไรไม่ค่อยได้ สมาธิสั้น จดจ่อได้น้อย

3.4 หงุดหงิดตลอดเวลา หัวร้อนง่ายมาก

3.5 ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

3.6 นอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับนานมากกว่าปกติ แต่หลับไม่ดี ฝันร้าย

4. อาการที่ว่ามาทั้งหมดนั้นอยู่ต่อกันนานกว่า 6 เดือน

และหากมีอาการครบทั้ง 4 ข้ออีก ขอแนะนำให้คุณผู้อ่านขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาโดยด่วนเลยค่ะ เพื่อที่นักจิตวิทยาและผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาจะได้ให้ความช่วยเหลือได้ แต่ในระหว่างที่ยังไม่ได้เจอผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยา ผู้เขียนก็มี 5 วิธีรับมือกับโรควิตกกังวลอย่างได้ผลในสถานการณ์กดดันสูง มาฝากกันค่ะ ซึ่งใช้ได้ทั้งคนที่เป็นโรควิตกกังวล และคนที่มีความเครียด หรือความกังวลในระดับปกติก็นำไปใช้ได้นะจ๊ะ

1.พาตัวเองออกมาจากสถานการณ์ให้เร็วที่สุด

2.มีสติ ควบคุมลมหายใจ หากรู้ตัวว่าไม่ไหวให้หาที่นั่งพัก หรือขอตัวไปเข้าห้องน้ำ เพื่อปรับอารมณ์ ความรู้สึกค่ะ

3.เบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองไปสู่เรื่องอื่นที่ดีต่อใจมากกว่า เช่น มื้อต่อไปจะกินอะไรดีนะ ชุดหัวหน้าสวยจังซื้อที่ไหนนะ เพื่อลดความกดดันที่เจออยู่ค่ะ

4.หาผู้ช่วย ในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องคนรู้ใจ ขอแค่ใครก็ได้ที่เข้ามาในสถานการณ์นั้น แล้วพาเราออกไปจากความกดดันได้ เช่น เพื่อนร่วมงาน ป้าแม่บ้าน หรือคนแปลกหน้าที่ดูพึ่งพาได้ก็อาจเป็นผุ้ช่วยชีวิตคุณผู้อ่านจากความวิตกกังวลได้ค่ะ

5.หาเหตุผลที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล แล้วแก้ที่เหตุถ้าแก้ได้ ถ้าแก้ไม่ได้ลองหาวิธี เตรียมตัวรับมือกับความกดดันที่อาจเกิดขึ้นอีกค่ะ

*บทความแนะนำ “จิตวิทยาการเอาตัวรอดในสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลง”

ผู้เขียนหวังว่า 5 วิธีที่ได้แนะนำกันวันนี้จะสามารถช่วยคุณผู้อ่านให้รอดจากสถานการณ์ที่น่าอึดอัดใจได้นะคะ แต่หากต้องการคนรับฟัง คนให้คำปรึกษา หรือต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยา ขอให้นึกถึงพวกเรา iStrong นะคะ พวกเรายินดีเคียงข้างคุณผู้อ่านทุกสถานการณ์ค่ะ

---

iStrong.co ศูนย์ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตและครอบครัว

บริการให้คำปรึกษาโดยนักจิตวิทยา นักจิตบำบัด นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบรับรอง

สามารถเลือกคุยทางโทรศัพท์หรือการพูดคุยแบบส่วนตัว (Private Counseling)

และคอร์สออนไลน์ | Classroom Workshop

รวมถึงบทความจิตวิทยาอีกมากมาย

Contact : https://www.istrong.co/service

---

อ้างอิง : รัตนา สายพานิชย์ และสุวรรณี พุทธิศรี. โรควิตกกังวล. กรกฎาคม 2548. จิตเวชศาสตร์ รามาธิบดี. ฉบับพิมพ์ครั้งที่ 2. กรุงเทพฯ : มหาวิทยาลัยมหิดล. หน้า 161 – 172.