2 min read

3 วิธีสร้างภูมิคุ้มกันทางจิตใจให้รับการเปลี่ยนแปลงจาก COVID-19

ในขณะนี้คงไม่มีการเปลี่ยนแปลงไหนในโลกที่สร้างความตระหนกตกใจไปมากกว่า การระบาดของเชื้อ COVID-19 อีกแล้วละค่ะ แล้วยิ่งกับคนที่ขาดภูมิคุ้มกันทางจิตใจ การเปลี่ยนแปลงในครั้งนี้ที่ไม่รู้จะจบเหมือนไหร่จะส่งผลรุนแรงจนอาจต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาเลยทีเดียวค่ะ เพราะเจ้า COVID-19 ส่งผลกระทบหลาย ๆ อย่างในระดับโลก ทั้งเรื่องเศรษฐกิจที่ปกติก็ฝืดเคืองอยู่แล้ว ตอนนี้แย่กันไปใหญ่ ยิ่งเรื่องสุขภาพจิตที่โดยปกติก็ไม่ค่อยจะปกติกันอยู่แล้ว ก็ยิ่งจะทำให้ผู้ป่วยทางจิตเวชเพิ่มขึ้นไปอีก นี่ยังไม่นับเรื่องสังคม เรื่องการเมือง เรื่องความสัมพันธ์กับผู้คนรอบข้างอีกนะคะ ที่เจ้า COVID-19 ทำให้เราต้องกลายเป็นคนสันโดษ (Introvert) โดยที่ไม่ตั้งใจ เพราะกลัวติด COVID-19 จนไม่กล้าไปไหนกับใคร ขนาดอยู่คนเดียวยังวิตกจริตไปว่าตัวเองป่วยเลยค่ะ

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น เมื่อเรายังมีชีวิตอยู่ ก็ต่อสู้กันต่อไปค่ะ ไม่ว่า COVID-19 จะทำให้ชีวิตต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงขนาดไหน เราก็ต้องเสริมภูมิคุ้มกันทางจิตใจให้เราสตรองและมีชีวิตอยู่รอดต่อไป เพราะดิฉันเชื่อแน่ค่ะว่ายังมีการเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่กว่า COVID-19 มาให้เราเจอในอนาคต ดังนั้นเพื่อให้คุณผู้อ่านที่รักทุกท่านมีภูมิคุ้มกันทางจิตใจที่แข็งแรงมากพอที่จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลง จาก COVID-19 ดิฉันจึงไปหยิบวิธีการเสริมภูมิคุ้มกันทางจิตใจด้วยจิตวิทยาเชิงบวก จากหนังสือที่ชื่อว่า 3 Positive Psychology Exercises มาฝากกันค่ะ โดย Pennock and Alberts ผู้เขียนหนังสือเล่มนี้เป็นผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาเชิงบวก ได้แนะนำว่าวิธีการเสริมภูมิคุ้มกันทางจิตใจด้วยจิตวิทยาเชิงบวก ไว้ 3 วิธี แต่ละวิธี มีรายละเอียดอะไรบ้างนั้น เชิญอ่านได้เลยค่ะ

1. การพัฒนาจุดแข็ง

จุดแข็ง ก็คือ ความสามารถที่โดดเด่นของเรา เป็นสิ่งที่สะท้อนให้เราเห็นตัวตนที่แข็งแกร่ง ตัวตนที่เราภาคภูมิใจ ดังนั้นแล้ว หากเรารู้ว่าเราเก่งอะไร ถนัดอะไร และสามารถพัฒนาให้จุดแข็งของเราโดดเด่นยิ่งขึ้น และเก่งยิ่งกว่าเดิม ก็จะยิ่งทำให้เรามีความภาคภูมิใจในตัวเอง มีความมั่นใจในการเผชิญหน้ากับการเปลี่ยนแปลง ยิ่งเจอปัญหายิ่งรู้สึกท้าทาย และยิ่งรู้สึกว่าชีวิตมีค่า มีความหมายค่ะ ซึ่งในหนังสือ 3 Positive Psychology Exercises ได้แนะนำวิธีการพัฒนาจุดแข็งด้วยจิตวิทยาเชิงบวกเอาไว้ ดังนี้ค่ะ

1) ค้นหาจุดแข็งของตัวเองให้เจอ ผ่านการทำแบบทดสอบ ผ่านการเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคม หรือผ่านการฝึกฝนความสามารถต่าง ๆ

2) หาโอกาสแสดงจุดแข็งที่มีบ่อย ๆ อะไรที่ใช้บ่อย ๆ เราก็จะมีความชำนาญค่ะ เพราะเริ่มชำนาญแล้วเราก็เสริมศักยภาพของจุดแข็งด้วยการฝึกฝน หาความรู้ ฝึกอบรมเพิ่มไปอีก ก็จะทำให้เราเชี่ยวชาญ และช่ำชองในสิ่งที่เป็นจุดแข็งของเราค่ะ

3) ทำลายข้อจำกัดของจุดแข็ง หากรู้สึกว่าเรามีของดีนะ แต่ไม่กล้าปล่อยของ ของดีนั้น ก็ไม่มีคุณค่าค่ะเพราะไม่ได้ใช้ให้เกิดประโยชน์ ดังนั้นถ้าเรารู้ว่าจุดแข็งของเรามีข้อจำกัด เราต้องรีบฝึกฝนจุดแข็งของเราจนมั่นใจและสามารถแสดงศักยภาพจนสามารถก้าวข้ามข้อจำกัดนั้นได้ เราก็จะสามารถใช้จุดแข็งของเราให้เกิดประโยชน์ได้อย่างเต็มที่เลยค่ะ

บทความแนะนำ “3 เทคนิคค้นหาตัวตน ทำความรู้จักตัวเองอย่างชาญฉลาด”

2. การพัฒนาการเห็นคุณค่าในตนเอง

การเห็นคุณค่าในตนเอง ก็คือ การหาคำตอบว่า “เราอยู่บนโลกนี้เพื่ออะไร?” และ “อะไรคือสิ่งที่ทำให้คนอื่นขาดเราไม่ได้” ดิฉันเชื่อค่ะว่าทุกคนมีคุณค่าในตนเอง แต่เพราะการเปลี่ยนแปลง หลายอย่างในชีวิตที่บังตาทำให้เราไม่เห็นคุณค่าในตนเองแล้วก็ทำให้ภูมิคุ้มกันทางจิตใจของเราไม่แข็งแรงเท่าที่ควร ดังนั้นเพื่อให้เรามีภูมิคุ้มกันทางจิตใจเพื่อรับมือกับการเปลี่ยนแปลง เราต้องพัฒนาการเห็นคุณค่าในตนเอง ซึ่งมีวิธีการตามแนวทางจิตวิทยาเชิงบวก ดังนี้ค่ะ

1) เสริมความมั่นคงทางจิตใจด้วยการเพิ่มความมั่นใจในตนเอง ซึ่งก็จะเชื่อมโยงกับข้อที่ 1 การพัฒนาจุดแข็งค่ะ คือ เมื่อเรารู้จุดแข็งของเรา เราก็จะมีความมั่นใจว่าเราเก่งอะไร ถนัดอะไร และเมื่อสิ่งที่เรามี สิ่งที่เราเก่งสามารถทำประโยชน์ให้คนอื่น เราก็จะรู้สึกว่าจิตใจเราเข้มแข็งละ มีความมั่นคง ไม่หวั่นไหวไปกับการเปลี่ยนแปลงง่าย ๆ แน่นอน

2) ถ่ายทอดจุดแข็งให้ผู้อื่น คนที่บอกว่าเรามีคุณค่า ไม่ใช่ตัวเราค่ะ แต่เป็นคนที่ได้รับประโยชน์หรือได้รับผลดีจากสิ่งที่เราทำ ดังนั้น ยิ่งเราทำให้จุดแข็งของเราเป็นประโยชน์ต่อคนอื่นมากเท่าไหร่ คนอื่นก็ยิ่งเห้นคุณค่าของเรา แล้วก็จะสะท้อนมาหาตัวเราให้เราได้ตระหนักในตัวเองว่าเรามีคุณค่ากับคนอื่น มีคุณค่ากับโลกค่ะ ซึ่งวิธีการถ่ายทอดจุดแข็งก็ทำได้ไม่ยากเลยค่ะ เช่น การทำตัวเป็นตัวอย่างที่ดี การสอนสิ่งที่ตัวเองถนัดแก่คนอื่น การทำงานตามหน้าที่ของตัวเองอย่างเต็มที่ เป็นต้นค่ะ

3) ทำตามเป้าหมายของชีวิต เราทุกคนมีความฝันค่ะ และชีวิตจะมีความสุขและมีสีสันถ้าเราทำตามความฝันของเราได้สำเร็จ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาเชิงบวกเลยได้แนะนำว่า การทำตามความฝัน หรือ การทำให้เป้าหมายในชีวิตขอเราประสบความสำเร็จ เราจะเห็นคุณค่าในตนเองมากขึ้นค่ะ

บทความแนะนำ “ประสบความสำเร็จเริ่มต้นที่รักตัวเอง”

3. การพัฒนาความเห็นอกเห็นใจตนเอง

ความเห็นอกเห็นใจในตนเอง คือ การรู้จักประมาณความสามารถของเรา การให้อภัยในความผิดพลาดของเรา การให้โอกาสตัวเราเองแก้ตัวเมื่อทำผิด ซึ่งความเห็นอกเห็นใจในตนเอง เป็นสิ่งที่หลาย ๆ คนลืมที่จะคิดถึงไป ซึ่งดิฉันเองก็ลืมบ่อย ๆ ค่ะ ทำให้ทุกครั้งเมื่องานผิดพลาด หรืออะไร ในชีวิตไม่เป็นไปตามแผน เราก็มักจะโทษตัวเอง และลงโทษตัวเองด้วยความรู้สึกผิดที่มากเกินไป ทำให้ความรู้สึกลบเหล่านี้ไปทำลายความมั่นใจในตัวเอง ทำลายคุณค่าในตนเอง และทำลายภูมิคุ้มกันทางจิตใจของเราให้แย่ลงค่ะ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิยาเชิงบวก จึงได้แนะนำวิธีการพัฒนาความเห็นอกเห็นใจตนเอง ไว้ 3 ข้อ ดังนี้ค่ะ

1) มองความผิดพลาดในมุมของคนนอก พูดง่าย ๆ ก็คือ เมื่อเราทำผิดพลาดแล้วกำลัง จะโทษตัวเอง ขอให้ลองมองเหตุการณ์นั้นใหม่ในฐานะที่เราเป็นคนอื่น เราจะมีมุมมองต่อสถานการณ์ ความผิดพลาดนั้นอย่างไร ซึ่งเทคนิคนี้ ผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาเชิงบวกบอกไว้ว่า จะทำให้เราเห็นวิธีแก้ปัญหามากกว่าการกล่าวโทษตัวเองค่ะ

2) มองไปข้างหน้า ในเมื่อเรากลับไปแก้ไขอดีตไม่ได้แล้ว การเฝ้าโทษตัวเองก็ไม่ได้ช่วยทำให้อะไรดีขึ้นค่ะ เพราะฉะนั้น วิธีการที่ทำให้ความรู้สึกผิดในใจเราน้อยลงได้มากที่สุด ก็คือ การจำเหตุการณ์ความผิดพลาดนั้นเป็นบทเรียน แล้วหาทางป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นอีกค่ะ

3) อย่าด่วนตัดสินตัวเอง ในสถานการณ์ปกติ เราเองยังไม่ชอบให้คนอื่นมาตัดสินเราเพียงเพราะความผิดพลาดครั้งเดียวในชีวิตใช่ไหมคะ เพราะฉะนั้นแล้ว เราเองก็ไม่ควรตัดสินว่าเราไม่ดี เราไม่เก่ง เราไม่มีค่าจากความผิดพลาดที่เราไม่ได้ตั้งใจ ขอให้เราให้โอกาสตัวเองในการพัฒนาตัวเองและแก้ไข หรือ ป้องกัน ไม่ให้เกิดความผิดพลาดนั้นอีกจะดีกว่าค่ะ

บทความแนะนำ “4 วิธีเอาตัวรอดจากความเครียดและ panic attack ในช่วง COVID-19 แพร่ระบาด”

ถึงแม้ว่าในตอนนี้ สถานการณ์ COVID-19 ในบ้านเราจะมีแนวโน้มสูงว่าจะรุนแรงขึ้น และยังไม่เห็นระยะเวลาที่แน่นอนว่าจะสิ้นสุดลงเมื่อไหร่ ในสถานการณ์เช่นนี้ การดูแลจิตใจของตัวเองจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างมากค่ะ ดิฉันขอฝาก 3 วิธีสร้างภูมิคุ้มกันทางจิตใจให้รับการเปลี่ยนแปลงจาก COVID-19 ไว้ลองปรับใช้กันนะคะ แล้วเราจะผ่านการเปลี่ยนแปลงนี้ไปด้วยกันค่ะ

istrong.co ศูนย์ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตและครอบครัว

บริการให้คำปรึกษาโดยนักจิตวิทยา นักจิตบำบัด นักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบรับรอง

สามารถเลือกคุยทางโทรศัพท์หรือการพูดคุยแบบส่วนตัว (Private Counseling)

และคอร์สออนไลน์ | Classroom Workshop

รวมถึงบทความจิตวิทยาอีกมากมาย

Contact : https://www.istrong.co/service

อ้างอิง : Seph Fontane Pennock and Hugo Alberts. (2014). 3 Positive Psychology Exercises. Positive Psychology Toolkit. pp. 4- 17.